Dáva vám intenzívne cvičenie? Týchto 7 tipov na stravovanie môže pomôcť

Ako „intenzívne“ musí byť cvičenie, aby spôsobil problém? "Možno vykonávate vysoké opakovania s maximálnym úsilím a so zvýšenou srdcovou frekvenciou, ktorá je okolo 70 až 85 percent vašej maximálnej sadzby," hovorí Best. A pravdepodobne sa pohybujete rýchlo alebo cyklistikou do bodu, keď ste z dychu a kvapkajú v potu. „Mohlo by sa to vzťahovať na ľudí, ktorí sa zúčastňujú na diaľkových cykloch alebo cvičeniach HIIT, alebo ktorí sú kondicionovaní pre športové alebo ťažké zdvíhacie súťaže,“ hovorí Jones.

Našťastie, aj keď ste náchylní na trávenie tiesne, môžete zmierniť problémy tým, že ste ostražití v tom, čo jete, keď ho jete, av akých množstvách.

Najlepšie tipy na palivo pre intenzívne cvičenie

1. Čas a múdro si vyberte svoje palivo

Všeobecne platí, že jesť príliš blízko k vypracovaniu zvyšuje riziko bolesti GI a plynu. „Je to v podstate preto, že vaše telo musí viacúčasť medzi trávením vášho jedla a poháňaním svalov, takže sa stávajú neefektívnymi a dobrými črevnými baktériami, ktoré začínajú uvoľňovať plyn ako vedľajší účinok,“ hovorí Best.

Dajte si pár hodín po veľkom jedle na strávenie pred tým, ako príliš tvrdo tlačíte svoje telo. Potom, „Snack 30 až 60 minút pred aktivitou, aby sa zabezpečilo, že vaša hladina cukru v krvi nevstane a klesá skôr, ako sa začnete pohybovať,“ hovorí Jones. Ak budete trénovať viac ako hodinu, zvážte občerstvenie 5 až 15 minút pred začiatkom, alebo okusujte stredné cvičenie, aby ste doplňovali obchody s elektrolytmi a vyhli sa stiesneniu.

Vedzte, že trávenie bielkovín a tuku trvá dlhšie, takže budete chcieť udržať obe minimálne predbežné cvičenie, hovorí najlepšie. Namiesto toho Jones odporúča zameriavať sa hlavne na jednoduché sacharidy, pretože sa rýchlejšie absorbujú do krvného obehu a sú pripravení na použitie ako okamžitú energiu. Pridanie iba malého množstva tukov a bielkovín však zvýši sýtosť, palivové svaly a ponúka elektrolyty bez toho, aby vás zvážili. Ako to teda vyzerá? Inteligentné príklady zahŕňajú ovsené tyče, hummus na plátok bieleho toastu, banán s trochou arašidového masla a mix chodníkov.

2. Vyvarujte sa alkoholu s cukrom

„Reštriktívna diéta môže zvýšiť častejšie reakcie na jedlo,“ hovorí Jones. Platí to najmä s potravinami obsahujúcimi cukrové alkoholy, ako je xylitol. Ukázalo sa, že tieto náhrady cukru vyvolávajú reakcie GI u ľudí s citlivými žalúdkami a IBS. Sú obzvlášť bežné v nízkych sacharidových, nízkokalorických a cukrových balených potravinách, ako sú bielkovinové tyčinky a diétne sódy alebo čajy. Skontrolujte štítky pre sladidlá, ktoré nevedú k bolesti GI: Dobré možnosti zahŕňajú mníchové ovocie a Stevia, ktoré nepourňujú hladinu cukru v krvi a nemali by spôsobiť žiadne problémy s vaším črevom.

3. Palivo so športovými gélami alebo nápojmi

„Výrobky športovej výživy môžu byť inteligentnejšie ako skutočné potraviny pre tých, ktorí majú GI utrpenie, pretože športové nápoje a gély sú zmiešané zdroje uhľohydrátov, takže črevá ich môžu lepšie absorbovať,“ hovorí Jones.

Zvážte výmenu jedla za športový gél, nápoj alebo dokonca med, ak chcete niečo prirodzenejšie. Jones navrhuje Superstarrch, zmiešaný zdroj uhľohydrátov, ktorý je skvelý pre dlhé tréningy a je menej pravdepodobné, že spôsobí nepohodlie GI.

4. Preskočte mlieko, ak ste na to citliví

Aj keď nie každý považuje mliečne výrobky ako spúšťač, mnohí áno, takže sa vyhnite predbežnému cvičeniu, ak viete, že spadnete do toho tábora. A berte na vedomie zdroje, ktoré sú menej zrejmé, napríklad koktaily proteínov. „Tieto proteínové kokteily sú zvyčajne založené na mliečnych výrobkoch a môžu spôsobiť rozrušenie GI u osôb s citlivosťou, keď sa konzumujú príliš blízko k intenzívnemu tréningu,“ hovorí Best. Aj keď je Shake vegánsky, pred tréningom nechcete prebytok bielkovín.

5. Posypte trochu soli

Soľ je skutočne užitočná pred intenzívnym cvičením, pretože sodík je elektrolyt, ktorý vaše telo stráca potu a vo vyšších množstvách s tvrdšími tréningmi. Mať väčšie obchody na začiatok môže pomôcť privítaní črevné ťažkosti. „Nízky príjem tekutín má za následok problémy s GI a kŕče a sodík pomáha udržiavať rovnováhu tekutiny a zlepšovať absorpciu sacharidov,“ hovorí Jones.

Vyhoďte nejakú soľ na ovsené vločky pred tréningom alebo uchopte hrsť soľných sušienok. „Saltines sú nevýrazné a ľahko sa strávia rýchle palivo vo forme glykogénu na tréning,“ hovorí Best.

6. Ušetrite zeleň na svoje zotavovacie jedlo

„Zatiaľ čo zelenina ako brokolica, ružičkový kel a karfiol sú husté a neuveriteľne zdravé, môže byť ťažké stráviť a viesť k nevoľnosti a plynu počas intenzívneho cvičenia,“ hovorí Best. To isté platí pre strukoviny ako čierne fazule, cícer a šošovica.

Po cvičení namiesto toho zjedzte potraviny s vysokým vláknom a spárujte ich s bielkovinami na opravu svalov. „Po tréningu je vhodný čas na bielkoviny, ktorým ste sa predchádzali,“ hovorí Best. „Proteínový otras, orechové maslo alebo zelenina s homosom rýchlo dopĺňa aminokyseliny vášho tela, aby sa vytvoril sval a posilnil zásoby glykogénu."

7. Zavádzajte nové potraviny pomaly

Nebuďte príliš agresívne pri pridávaní paliva pred alebo stredným tréningom do svojej rutiny. "Ľudia sú hlboko v tréningu a potom sa rozhodnú pridať gél, športový nápoj alebo dokonca banány počas cvičenia, ale majú hrozné utrpenie GI, takže si myslite, že by nemali poháňať," hovorí Jones.

Určite mali by buďte poháňaním, ale niekedy si zvyknú. Začnite malým palivom na kratšie tréningy a uistite sa, že vyvažujete príjem potravy s dostatkom tekutín a dostatočným množstvom elektrolytov a sodíka. Považujte to za „školenie svojho čreva“, hovorí Jones.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.