Robiť * toto * najskôr po dokončení intenzívneho tréningu

Ďalšia stratégia: Ak sa chystáte jazdiť domov po tréningu, máte pripravenú hydratáciu a občerstvenie v aute, navrhuje Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-REC, CSCS, športový dietológ a cvičebný fyziológ v nemocnici Centrum športových výkonov špeciálnej chirurgie.

A nezabudnite na to, aby ste sa pri plánovaní tréningu na prvom mieste potrebovali na to, aby ste sa ochladili, hovorí Heather a. Milton, MS, RCEP, CSCS, supervízor fyziológa cvičenia v športovom stredisku NYU Langone Sports Performance Center.Hovorí, že často vidí bežcov, ktorí majú hodinovú prestávku na obed, snažte sa maximalizovať míle tým, že uteká celú hodinu a nenechajte si čas na nič iné.

"Všetky veci obklopujúce beh sú rovnako dôležité ako samotný beh," hovorí. "Nie je prínosom ignorovať tieto veci ďalšie dve minúty behu."."

Uprednostňovať Cooldown

Myslite na cooldown ako na posledných päť minút vášho tréningu a nebude sa cítiť ako ďalšia vec, ktorú by ste mali urobiť po Ty si cvičenie.

Miltonovo odporúčanie pre bežcov je naplánovať ukončenie behu pár minút od vášho domova alebo konečného cieľa a pomocou posledných niekoľkých blokov na prechod z behu na jogging na chôdzu a dovoliť, aby váš srdcový rytmus zostúpil, „aby ste“ Vráťte sa späť do budovy bez toho, aby ste boli spotenými, mimo dychu, “hovorí. Cyklisti môžu zaujať podobný postupný prístup spomalenia. A ak ste v telocvični silu.

To, ako vyzerá vaša cooldown, je v skutočnosti menej dôležité ako jeho dokončenie, hovorí Milton-len pár minút na konci tréningu, aby ste prešli zo stavu s vysokou intenzitou do pokojového stavu.

"Nechceme, aby naše telo bolo v tejto zvýšenej miere intenzity po dlhšiu dobu," hovorí. „Keď cvičíte, váš sympatický nervový systém sa začína zvyšovať-čo zvyšuje váš srdcový rytmus, dýchanie, perfúziu krvi do pracovných svalov a váš metabolizmus. To všetko sú dobré, keď sa cvičíte, ale chcete sa od toho prejsť a do stavu odpočinku, aby ste začali uzdraviť, keď skončíte."

Zastavenie cvičenia bez tohto prechodu by mohlo znamenať, že redistribúcia prietoku krvi sa nevyskytuje postupne, hovorí, čo môže spôsobiť kolísanie krvného tlaku. A ak sa nezchladíte, je pravdepodobnejšie, že budete mať vyššiu pokojnú srdcovú frekvenciu a vyšší krvný tlak na dlhšie.

Ale nenechaj sa ochladiť

Ak zistíte, že vaše spotené cvičebné oblečenie vám dáva zimnicu, keď sa prestanete pohybovať, urobte z neho prioritu zmenu a sprchu skôr, ako urobíte čokoľvek iné, hovorí Milton. V opačnom prípade by ste sa mohli zraniteľnejšie stať zachytením prechladnutia, pretože naša imunitná funkcia už po cvičení s vysokou intenzitou mierne klesá.

Tankovať, keď potrebujete

Pokiaľ ste jedli za posledné štyri alebo päť hodín, pravdepodobne sa nemusíte ponáhľať, aby ste sa po tréningu mohli tankovať. V skutočnosti Milton hovorí, že ihneď neodporúva, pretože prietok krvi bude stále chodiť skôr do pracovných svalov ako do tráviaceho systému.

"Chladenie a začatie prijímania tohto prietoku krvi späť do celého tela je dôležité urobiť najskôr," hovorí.

Táto rada by mohla byť prekvapením, pretože často počujeme odborníkov, ktorí tvrdia, že musíme jesť v tomto rozhodujúcom 30-minútovom okne po cvičení na optimálne zotavenie. Pravda však je, že väčšina z nás sa nesnaží tak tvrdo ísť na tréningy back-to-back, že skutočne potrebujeme maximalizovať tieto výhody na tankovanie.

Jedna výnimka: Ak máte naplánované ďalšie ťažké cvičenie na ten istý deň, Machowsky hovorí, že budete chcieť jesť čoskoro potom, aby ste maximalizovali absorpciu. V opačnom prípade by ste jedli rovnováhu uhľohydrátov a bielkovín do dvoch hodín od vášho tréningu, malo by to urobiť trik--nie je potrebné vysať sprchový smoothie (pokiaľ to nebudete mať zábavu).

A natiahnite sa, kedykoľvek môžete

Milton hovorí, že váš Cooldown nemusí zahrnúť natiahnutie vôbec a že podľa oboch centier pre kontrolu a prevenciu chorôb a American College of Sports Medicine sa skutočne musíme roztiahnuť iba dvakrát týždenne. Teoreticky by sa to mohlo stať kedykoľvek počas vášho dňa-nevyhnutne hneď po tréningu.

Ale hovorí, že ak máte tendenciu sa po tvrdom tréningu pevne napnúť-a najmä ak budete sedieť pri stole po zvyšok svojho dňa-možno budete chcieť ísť ďalej a dostať sa do krátkeho úseku a peny vŕtať sa. (Plus, poukazuje na Machowsky, môžete to zabudnúť inak.) Ak nemáte čas, nestarajte sa, stále sa natiahnete na to, aby ste sa natiahli neskôr, keď sledujete televíziu alebo pred spaním.

Vyskúšajte túto sériu Stretch, kedykoľvek sa do nej zmestí:

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.