Karotenoidy sú diéti protizápalovým agentom posluhujúcim kosťami

Zdravotné prínosy karotenoidov

1. Karotenoidy pomáhajú znižovať riziko chronických chorôb, najmä srdcových chorôb a očných chorôb súvisiacich s vekom.

Karotenoidy ponúkajú ochranu zdravia srdca pred vekom a podporujú dlhovekosť. „Podľa výskumu sú karotenoidy spojené so znížením rizika chronických chorôb, ako aj s pozitívnym účinkom na metabolizmus kostí,“ hovorí Lauren Harris-Pincus, MS, RDN a autor V kuchárskej knihe Everything Easy Pre-DiaBettes. „Zahŕňa to znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb, mozgovej príhody, rakoviny prostaty u mužov a očných chorôb súvisiacich s vekom, vrátane katarakty a makulárnej degenerácie."

2. Sú skvelé na podporu vášho celkového zdravia očí.

Luteín a zeaxantín sú hlavnými karotenoidmi zapojenými do zdravia očí a nachádzajú sa v sietnici oka, aby pomohli absorbovať modré svetlo a podporovať vizuálne funkcie, ako aj ochranu pred optickými chorobami a poškodením voľného radikálu.

3. Karotenoidy pomáhajú pri zotavovaní svalov.

Podľa Harris-Pincusa, karotenoidy tiež pomáhajú pri regenerácii svalov po tréningu a majú protizápalové vlastnosti na urýchlenie procesu opravy a prestavby svalov a doplňovania vyčerpaných zásob energie. Preto je inteligentné zahrnúť potraviny bohaté na karotenoidy do občerstvenia po extrétu-a preto, že sú rozpustné v tuku, nezabudnite ich konzumovať zdravými tukmi pre maximálnu absorpciu živín.

4. Zvyšujú váš imunitný systém.

Pretože beta-karotén sa v tele premení na vitamín A, hrá dôležitú úlohu pri podpore vášho imunitného zdravia.

5. Karotenoidy môžu zlepšiť pevnosť a hustotu kostí

Epidemiologické štúdie naznačujú, že vysoký príjem karotenoidov pomáha udržiavať zdravie kostí, najmä beta-karotén a beta-kruptoxantín, čo by mohlo znížiť riziko osteoporózy a zlomenín bedra. Karotenoidy môžu hrať úlohu pri prevencii osteoporózy a pri znižovaní straty kostí podľa štúdie 2020 uverejnenej v Journal of Translation Medicine. „Ukázalo sa tiež, že luteín zvyšuje kostnú hmotu potlačením resorpcie kostí a stimuláciou tvorby kostí,“ hovorí Harris-Pincus.

"Uskutočnili sa niektoré veľké štúdie, vrátane štúdie Framingham Osteoporosis, ktorá zistila, že ľudia, ktorí konzumovali vyššiu úroveň celkových a jednotlivých karotenoidov, môžu mať nižšie riziko zlomenín bedra," dodáva Hultin Hultin. Nezabúdajte však, že to naznačuje, že by ste museli jesť a veľmi Bohatá dodávka beta-karoténu, lykopénu, luteínu a zeaxantínu s cieľom ťažiť z prínosov hustoty kostnej hustoty na ochranu pred pádmi, nehodami a zlomeninami. Tento výskum je tiež silne založený na štúdiách na zvieratách; Ľudský výskum je obmedzený. Aj keď je jasne potrebný ďalší výskum, existujú sľubné údaje na jeho zálohovanie.

Potraviny bohaté na karotenoid

Červená, žltá, oranžová a tmavo zelená sú farby, ktoré najviac naznačujú vysoký obsah karotenoidov. „Škrobová zelenina, ako je tekvica, sladké zemiaky, tekvica, mrkva a iná koreňová zelenina, má tendenciu byť špičkou pri zvažovaní potravín bohatých na karotenoidy, pretože ide o niektoré z najsilnejších zdrojov beta-karoténu,“ hovorí Kelly Jones. , MS, RD, CSSD, LDN. „Existujú však aj ďalšie potraviny plné karotenoidov, ktoré stojí za zváženie pridania do rotácie jedla.„Napríklad paradajky, melón, špenát, kapusta, cantaloupe a marhule sú zdravými príkladmi potravín bohatých na karotenoidy.

Majte na pamäti, že karotenoidy nie sú uvedené na štítkoch potravín-takže zatiaľ čo môžete vidieť vitamín A uvedený na výrobku a môže obsahovať karotenoidy, jedlo nemusí byť výlučne na báze karotenoidov a nevede z jedenia výrobku. Aby sa veci uľahčili, tu je niekoľko príkladov potravín bohatých na karotenoid s ich príslušnými hodnotami antioxidantov, ako sú kategorizované podľa typu prítomnosti karotenoidov, podľa Hultin. Uvidíte, ktoré farby sú vo všeobecnosti najvyššie v kvalite a množstve karotenoidov a hrubý odhad obsahu karotenoidov na porciu.

• Tekvica: 1 pohár má 11.7 mg a-karotén; 17 mg beta carotén; 3.6 mg p-kryptoxantínu
• Varená mrkva: 1 pohár má 5.9 mg a-karotén
• Pečené sladké zemiaky: 1 stredne veľké sladké zemiaky má 13.1 mg beta-karotén
• Papája: 1 stredná papája má 2.3 mg β-kryptoxantín
• Paradajková pasta: 1 pohár má 75.4 mg lykopén
• Konzervovaný paradajkový pyré: 1 pohár má 54.4 mg lykopén
• Špenát (varené): 1 pohár má 13.8 mg beta-karotén; 29.8 mg luteín a zeaxantín
• Kale (varené): 1 pohár má 25.6 mg luteín a zeaxantín

Jones odporúča začleniť potraviny bohaté na karotenoid do poklesov, šalátov alebo pridávania do eggy raňajkových misiek. "Môžete tiež prepadnúť nádobu pražených červených paprikov, aby ste sa zvýšili do domácich zábalov, obilia alebo fritátov-a vychutnajte si konzervované paradajky, ktoré v skutočnosti obsahujú viac biologického lykopénu ako čerstvé paradajky," hovorí Jones. „Pridajte mrazený špenát a kale do všetkého, od smoothies po dusené jedlá a cestovné jedlá a vychutnajte si sušené marhule na občerstvenie, keď čerstvé marhule nie sú v sezóne.„Čokoľvek si vyberiete, nezabudnite konzumovať potraviny bohaté na karotenoid s tukom, ak je to možné, pre zvýšenú absorpciu.

Môžete si tiež vyrobiť tento lahodný sladký zemiakový koláč, aby ste dosiahli opravu karotenoidu:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.