Sprievodca pre začiatočníkov po ketogénnej diéte

Ako to presne funguje? „Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú treba vedieť pred začatím ketogénnej stravy, je to, že musíte udržať príjem svojich sacharidov pod 30 gramov za deň,“ hovorí Keto pohodlné jedlá Autorka Maria Emmerich. Je to preto, že neprítomnosť uhľohydrátov núti telo do a udržiava ho v kekóze, metabolický stav kľúčom k ketogénnej strave. Keď je vaše telo v ketóze, prepne sa z použitia sacharidov ako primárneho zdroja energie a namiesto toho používa ako zdroj energie ketóny (tuky). "To vám umožňuje preniknúť do väčších energetických rezerv, zlepšuje vašu náladu a umožňuje vám spaľovať nadbytočný telesný tuk," hovorí Emmerich.

Dosiahnutie ketózy si vyžaduje veľmi prísne zvládnutie rôznych sachtov, tukov a bielkovín. Príjem sacharbov sa zvyčajne nemalo prekročiť 30 gramov denne. Potom Emmerich hovorí, že ľudia by mali jesť asi 0.8 -násobok ich chudej hmoty v bielkovine každý deň. "Žena, ktorá váži 150 libier a má 30 percent telesného tuku, má asi 105 libier štíhlej hmoty, takže každý deň by strieľala na 84 gramov bielkovín," hovorí Emmerich. Tuk by mal niekde okolo 90 až 100 gramov denne.

Medzi údajné výhody keto patrí zvládanie hmotnosti, zvýšená mentálna čistota a energia a vyvážená hladina cukru v hormóne a krvi. Zložitá časť je však taká, že veľa z týchto výhod je neoficiálnym najviac výskumu uskutočneného na Keto, buď sa uskutočnilo osobitne na deťoch s epilepsiou (aby sa nevzťahovali na všeobecnú populáciu), alebo nie sú dlhodobé štúdie (Takže poznáme iba krátkodobé potenciálne výhody a nevýhody stravovacieho plánu).

Niektoré potenciálne výhody, za Beckerman, zahŕňajú:

1. Zvýšená sýtosť. Jesť veľa tukov vám môže pomôcť zostať plné dlhšie, povedal Beckerman v epizóde, čo môže pomôcť zabrániť prejedaniu. Tiež znižujú hormóny stimulujúce chuť do jedla.
2. Zlepšená citlivosť na inzulín. Beckerman povedal, že jesť menej sacharidov, môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a môže pomôcť znížiť riziko cukrovky osoby.
3. Lepší mentálny výkon. Nie je to nevyhnutne kvôli povahe ketózy, ale skôr skutočnosťou, že konzumáciou zdravých tukov s vysokým obsahom omega-3 (ako sa podporuje v tomto stravovaní), podporujete mozog a kognitívne zdravie. Môže tiež zlepšiť náladu a udržať ju stabilizovanou.

Zaujíma vás, čo si RD myslí o ketogénnej strave? Nehľadaj ďalej…

Čo robíte a nejedzte na keto diéte

Krátka verzia: Očakávajte, že budete jesť oveľa menej cestovín, chleba a iných sacharidov a veľa viac tukov. "Vaša špajza nebude vyzerať veľa inak-len odstráňte všetok nevyžiadanú karbovú," hovorí Emmerich. Tu je niekoľko základov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré hovorí, že vaša nová a vylepšená kuchyňa Keto bude potrebovať:

• Kokosový olej a/alebo MCT olej
• Ghí
• Maslo na trávu
• Olivový olej
• Hovädzie mäso
• Rýb
• Organické kurča
• Vajcia
• Nebrecha zeleniny ako špenát a ružičkový kel
• Mandľová múka (Emmerich hovorí

Medzitým sú príklady potravín Carby, ktoré by ste nemali jesť na stravovaní keto:

• Chlieb, cestoviny, ryža a ďalšie zrná
• Škrobová zelenina ako sladké zemiaky a kukurica
• Vysoké cukrové plody ako mango
• Šošovica, hrach a ďalšie strukoviny
• Šťava, sóda a ďalšie sladké nápoje
• Pridané cukry prakticky akéhokoľvek druhu

Zatiaľ čo niekoľko prírodných sladidiel je férovou hrou na diéte, vrátane Stevie, xylitolu a mníchového ovocia, Emmerich odporúča, aby sa im vyhýbalo, zatiaľ čo sa prispôsobíte tomuto novému spôsobu jedenia. „Zdržte sa všetkých sladkých chutí na mesiac; Tým sa posunie podnebie od sladkých chutí, “navrhuje Emmerich. „Na konci mesiaca zistíte, že sladké príchute nespôsobia toľko chutí, aj keď s mierou používajú zdravé prírodné sladidlá."

Existujú nejaké vedľajšie účinky na keto?

Hlavným vedľajším účinkom keto je to, že musíte uverejňovať príspevky na príbehoch Instagramu o tom, ako chutná je vaša karfiolová pizza a ako vy ste naprosto Nenechajte si ujsť sacharidy, pretože je to rovnako dobré ako skutočná pizza kôra (aj keď každý vie, že je to nepravdivé). Viem, pretože sa mi to stalo.

Ale skutočné rozprávanie, je tu aj táto vec nazývaná „keto chrípka“, ktorá je do značnej miery presne to, čo to znie. „Počas prvého jedného až dvoch týždňov diéty Keto je bežné zažiť množstvo príznakov, keď sa telo prispôsobuje použitiu tuku na energiu namiesto glukózy,“ hovorí Josh Ax, DC, autor knihy Keto diéta. Hlavné vedľajšie účinky, DR. Ax hovorí, že sú únava, mozgová hmla, bolesti hlavy, problémy so spánkom, zápchou a trávením, problémom so spánkom, menšou motiváciou k cvičeniu, podráždenosti a zvýšenej močeniny a nálady. Ochladiť. (Opäť sa pravdepodobne budete cítiť naklonení príspevku o tom všetkom dramaticky na Instagramových príbehoch. To je všetko veľmi normálne.)

Keď ste pri tom, možno zostaňte mimo svojich aplikácií na zoznamovanie na chvíľu-alebo aspoň neplánujte žiadne dátumy počas tohto dvojtýždňového obdobia. Je tu táto zábavná vec nazývaná „Keto Breath“, kde váš dych počas prechodu na ketózu smrdí horší ako starý cesnak. To je síce, že sa nedosiahne romantike (nie že hovorím z osobnej skúsenosti alebo čokoľvek).

Tráviace systémy niektorých ľudí sú tiež citlivé na jesť veľa tukov, čo by mohlo mať za následok ďalší jav zvaný Keto Hnak. Opäť by to malo byť dočasné a malo by trvať iba niekoľko dní, ale ak to pretrváva, porozprávajte sa so svojím lekárom ASAP.

Bolesti hlavy sú tiež skutočne bežné, ale dá sa tomu zabrániť zvýšením príjmu vody a pridaním elektrolytov do vašej stravy. "[Bolesti] sú primárne spôsobené dehydratáciou, pretože vaše telo si zachováva vodu, keď ste na diéte s vysokým obsahom uhľohydrátov," vysvetľuje Emmerich. „Cestie do ketózy uvoľní väčšinu tejto vody spolu s elektrolytmi.„Uistite sa, že si popíjajte tony H20 spolu s kokosovou vodou (ktorá má prirodzene elektrolyty) a mali by ste byť schopní zvládnuť prvých pár týždňov bez toho, aby ste sa spoliehali na stabilnú dávku aspirínu.

Bežné keto chyby, ktorým sa treba vyhnúť

DR. AX hovorí, že existujú tri hlavné chyby, ktoré ľudia robia, keď sa vydajú na stravu Keto, ktorá by mohla ovplyvniť ich skúsenosti s plánom stravovania (a ich výsledkov). Po prvé: nejesť dostatok nevýrazných vegetariánov. „Potrebujeme zeleninu v našej strave, aby sme získali vlákniny, vitamíny a elektrolyty, ktoré pomáhajú predchádzať vedľajším účinkom,“ vysvetľuje. „Neforchie vegetariány, ako sú listnaté zeleniny a krížová zelenina, by sa mali jesť po celý deň.„

Dehydratácia je ďalšia vec, na ktorú si treba dávať pozor. „Močenie sa zvyšuje na stravovaní keto a elektrolyty sa stratia zvýšenou rýchlosťou,“. AX hovorí. Hovorí, že je dôležité piť veľa vody a konzumovať soľ (elektrolyt!) pridaním morskej soli do jedla a pitím kostného vývaru.

Nakoniec, hovorí, že ľudia často robia chybu, keď používajú vysokotučnú stravu ako výhovorku na konzumáciu ton spracovaného jedla (existuje dôvod, prečo je keto známe ako stravovanie masla a bacon.) „Čistý prístup znamená zameranie na celé, nespracované potraviny (ako olivový olej, maslo kŕmené trávou, avokádo, vajcia bez klietok, ryby atď.), obmedzovanie spracovaného mäsa a rafinovaných rastlinných olejov a začlenenie zeleniny do stravy, “. AX hovorí. Týmto spôsobom sa vám bude páčiť výsledky ketózy bez toho, aby ste zmeškali hlavné výživové komponenty, ktoré vaše telo potrebuje.

Pripravte sa na vykonanie dlhodobých zmien

Mysli si, že keto diéta je „jedným a urobeným“ druhom obchodu? Nie nevyhnutne! Možno len testujete vody alebo prijmete 30-dňovú výzvu, ale vedzte, že veľa ľudí sa skončí s tým, že stravovanie Keto robí trvalú zmenu životného štýlu.

„Väčšina mojich klientov je ohromená tým, ako sa cítia po začatí tejto stravy,“ hovorí Emmerich a dodáva, že veľa zažíva zdravé chudnutie. "Keď si ľudia uvedomia, aké skvelé sa cítia na keto diéte, pravdepodobne sa pokúsia zostať keto na celý život."."

Avšak celoživotný stravovací keto sa neodporúča všetkým, takže je najlepšie počúvať vaše telo a porozprávať sa so svojím dokumentom. „Zvyčajne sa odporúča, aby sa tradičná keto diéta sledovala asi dva až šesť mesiacov, alebo asi rok, ak má niekto veľa váhy, aby stratil a dobre reaguje,“. AX hovorí. „V niektorých prípadoch, ak pacient so zdravotným stavom (napríklad cukrovka alebo epilepsia) pracuje s lekárom, môže sledovať stravu dlhšie, napríklad jeden až dva roky.„Dodáva, že väčšina ľudí uvidí výsledky, ako je chudnutie, zlepšená nálada a lepšia mentálna jasnosť za šesť mesiacov alebo menej. Potom sa ľudia môžu rozhodnúť, že sa carb-cyklus posúvajú vpred-„znamená, že zvyšujú príjem sacharidov asi 1-2 dni v týždni, aby obnovili svoje obchody s glykogénom,“ vysvetľuje.

Pripravený to vyskúšať? Pozrite sa na jeden z Emmerichových receptov na keto, nižšie.

Bazalka devilované vaječné recept

Slúži 6

Prísady
12 veľkých vajíčok
1/2 šálky Basil Mayonnaise (pozri nižšie)
1 lyžička kokosového octu alebo octu jablčného muštu
1/2 lyžičky jemnej morskej soli
6 šálok zmiešaných zelení na podávanie
12 čerešňových paradajok, na polovicu, na ozdobu
Čerstvé listy bazalky, na ozdobu
3/4 šálky Easy Basil Hollandaise (pozri nižšie)

Bazalková majonéza
1 šálka hrubo nasekaných čerstvých listov bazalky
3/4 pohár majonéza
1 klinček Cesnak, rozdrvený na pastu
1/4 lyžičky jemnej morskej soli

Ľahká bazalka Hollandaise
1 šálka voľne zabalených čerstvých listov bazalky
1 šálka slaniny tuku, hovädzieho loj
4 veľké vaječné žĺtky
1/2 šálky citrónovej šťavy
1/2 lyžičky jemnej morskej soli
1/4 lyžičky čerstvej mletej čiernej korenia

1. Vytvorte bazalkovú majonézu: Vložte bazalku do kuchynského robota alebo mixéra a pyré, kým nebude hladká. Pridajte mayo, cesnak a soľ a pulz, až kým sa dobre kombinuje. Vložte do nádoby, prikryte a skladujte v chladničke až na jeden týždeň.

2. Tvrdo vajcia: Vajcia vložte do veľkej panvice a zakryte studenou vodou. Priveďte vodu do varu, potom okamžite zakryte panvicu a vyberte ju z tepla. Nechajte vajcia variť v horúcej vode 11 minút.

3. Po 11 minútach vypusťte horúcu vodu a opláchnite vajcia s veľmi studenou vodou na minútu alebo dve, aby ste zastavili proces varenia. Odlupujte varené vajcia a nakrájajte ich na polovicu pozdĺžne. Vyberte žĺtky a vložte ich do misky (alebo do kuchynského robota). Mash alebo miešajte vaječné žĺtky vidličkou (alebo kuchynským spracovateľom), kým nie sú textúrou veľmi jemných drobí.

4. Pridajte bazalku majonézu, ocot a soľ do vaječných žĺtkov a premiešajte, aby sa rovnomerne skombinovali. Naplňte vajíčkové polovice žĺtkom zmesou.

5. Rozdeľte zmiešané greeny medzi 12 tanierov a umiestnite 2 devilované vajcia na každú dosku. Ozdobte čerešňovými paradajkovými polovicami a listami bazalky a pokvapkajte každé devilované vajíčko s 1½ čajové lyžičky bazalky Hollandaise, ak je to potrebné.

6. Majte zvyšné devilované vajcia vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 3 dni.

Bazalka

1. Tuk zohrejte v malom panvici na vysokej teplote (alebo v mikrovlnnej rúre), kým sa veľmi roztopí a roztopí sa. Odložiť.

2. Kombinujte bazalku, vaječné žĺtky a citrónovú šťavu v mixéri a pyré, až kým. S mixérom bežím na nízku rýchlosť, pokvapkajte v horúcom roztavenom tuku, kým sa nevytvorí hrubá krémová zmes. Pridajte soľ a korenie a pulz na kombinovanie; upraviť korenie podľa chuti.

3. Okamžite použite alebo sa v teple v teple až 1 hodinu v miske s teplom na teplú vodu. Uložte do krytého nádoby v chladničke až do 5 dní. Zohrievajte omáčku v dvojitom kotle alebo v tepelnej miske položenej na hrniec dusiacej vody, často šľahanie, až kým nie je omáčka teplá a hustá.

Recept výňatok so súhlasom od 30-dňové ketogénne čistenie Autor: Maria Emmerich. Ďalšiu podporu a informácie o Keto nájdete na Keto-Adapted.com.

Táto skladba bola pôvodne publikovaná 22. januára 2018. Aktualizoval sa 19. marca 2020.

Možno budete chcieť tiež posunúť rutinu tréningu pri konzumácii keto-here, prečo. (Hodte jeden z týchto barov bez obilia do tašky na telocvičňu, aby sa poháňal skôr, ako sa potíte.)