Celú noc sa nemôžem odložiť? Tu sú to, čo si lekári spánku myslia o alternatívnych plánoch spánku

To znamená, že získanie väčšiny spánku počas noci nemusí znamenať spánok v jednom dlhom kuse, ak to pre vás nefunguje. Bifázový vzor spánku prerušuje spánok do dvoch segmentov a vy môžete zvoliť obidva segmenty v noci alebo urobiť jeden dlhší segment v noci a jeden kratší počas dňa. Rovnaké osvedčené postupy však zostávajú, že väčšina vášho spánku by sa mala odohrávať v noci a celkové množstvo spánku, ktoré sa v 24-hodinovom období prekladáte v 24-hodinovom období, stále zvyšuje 7 až 8 hodín, takže sa vyhnete deprivácii spánku pôda. Tu je rozdelenie každej možnosti:

Dvojfázový vzor spánku, s oboma segmentmi v noci

Tento harmonogram spánku znamená spanie v dvoch zhruba rovnakých kúskoch, oddelených obdobím 30 až 90 minút uprostred noci, okolo 2 alebo 3 a.m. (Budete musieť ísť spať o niečo skôr alebo sa prebudiť o niečo neskôr, aby ste sa stále mohli zmestiť do celých 7 až 8 hodín.)

Môže to fungovať dobre pre tých, ktorí majú plytkú spánkovú jazdu, ktorí majú tendenciu prebudiť sa pred dokončením celej noci spánku alebo v určitom okamihu v noci. "Pomysli na svoju spánkovú cestu ako na výlet," hovorí Dr. Statočník. "Ak viete, že vám dopadne plyn na polceste do cieľa, naplánujte si zastávku na tankovanie tanku-to znamená, že vstáva z postele a prečítajte si knihu alebo vykonávate akúkoľvek inú nízku pozn 90 minút. Týmto spôsobom prestavujete svoj hlad po spánku a po návrate do postele môžete ľahšie zaspať."

Zatiaľ čo kvalita spánku, ktorú dostanete z jeho rozdelenia do dvoch záchvatov, bude pravdepodobne podobná tomu, že by ste sa dostali z úplného spánku cez noc, prínos pre plánovanie Pit zastávka prichádza pre tých, ktorí by mohli byť za normálnych okolností rozrušení alebo stresovaní tým, že sa prebudia uprostred noci. "Nemusíš neustále panikáriť, že ti dôjde plyn," hovorí Dr. Statočník. "Môžete sa pozastaviť, vidieť stránky, užiť si trochu tichého času, potom sa vráťte na svoju cestu spánku-."

Dvojfázový vzor spánku, s jedným segmentom v noci a jeden počas dňa

Ak zistíte, že cez noc nemôžete spať a Váš rozvrh vám umožňuje ceruzku najmenej za dve až tri hodiny spánku počas popoludní, môžete to skúsiť ako iný dvojfázový spánkový vzor. Čo je tu dôležité poznamenať, je dlhšia dĺžka dennej časti. „Spánok počas dňa je krehkejší a menej efektívny,“ hovorí Dr. Statočník. "Takže, aj keď si môžete prejsť celým spánkovým cyklom asi za hodinu a pol v noci, potrebovali by ste na ekvivalent počas dňa dve až tri hodiny.".„Týmto spôsobom sa dostanete na REM spánok, najhlbšiu restoratívnu fázu a potom sa z nej objaví postupne, aby ste sa prebudili. (Prerušenie tohto cyklu stredného rem nie V prvom rade vám umožní spadnúť do tejto hlbokej úrovne spánku.)

Majte na pamäti, že ak budete počas dňa vôbec spať, malo by to byť len raz-buď vo forme silového zdriemnutia alebo zdĺhavejšieho zdriemnutia opísaného vyššie. Viac ako to a môžete zasahovať do svojej homeostatickej jazdy spať.

A hoci je skvelé mať možnosti optimalizovať svoju rutinu spánku, profesionáli súhlasia s tým, že je múdre preskúmať alternatívne plány spánku, ak pre vás monofázový spánok nefunguje. Ak je to však, neopravujte to, čo nie je rozbité.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.