Vyhoľte celé svoje jadro a spodné telo týmto 10-minútovým tréningom, kdekoľvek na mieste

3. Dosky horolezce: Príďte do polohy dosky a pritiahnite predlaktia na zem, ramená v súlade s bokmi. Potiahnite jedno koleno smerom k hrudi, položte ho späť za vami a potom prepnite nohy. Uistite sa, že používate bedrový pohyb, aby ste vtiahli koleno dovnútra bez toho, aby ste si príliš zvýšili boky. Na úpravu môžete držať dosku predlaktia po dobu 45 sekúnd.

4. Glute Bridge + Crunch: Poďte na chrbát s ohnutými kolenami, nohy ploché na podlahe. Zdvihnite boky smerom k stropu s vašim jadrom, pomaly dole späť dole a pritiahnite ruky za hlavou, aby ste sa krívali nahor. Takže vaše boky sa zdvihnú na glute most, potom sa držíš. Pre viac výziev, urobte tri drviny, po ktorých nasleduje jeden bedrové zvýšenie. Pri drvení sa uistite, že vaša brada nie je príliš ďaleko na hrudi, keď zdvihnete svoje srdce až k oblohe.

5. Dutina Hold: Na chrbte s nohami natiahnutými, nohami plochými, zdvihnite boky tak, aby vaše spodné chrbát pritlačil do podložky. Potom prichádzajú vaše ramenné čepele, keď sa vaše ruky objavia nad hlavou. Držte túto pozíciu po celú dobu. Na úpravu si môžete skloniť nohy nadol a len zdvihnúť čepele na plece a zároveň udržiavať svoje jadro zapojené. Ak chcete, môžete zdvihnúť jednu nohu a potom druhú.

6. Pike Up: Preklonte sa do polohy dosky s ramenami nad zápästím. Odtiaľto vaša chvostová kosť ide hore k oblohe, špiča, keď privádzate boky do šťuky, potom sa pomaly vráťte späť do dosky. Takže keď kráčate, vkladáte svoju váhu do rúk a potom pomaly kráčate späť. Ak ste na kuchynskej podlahe, môžete posúvať nohy, ale inak, len špička.

7. Reverzný výpad + single-Leg Deadlift-Left: Z stojacej polohy vstúpte späť do spätného výpadu, keď vaše ľavé koleno pobozká zem. Vezmite túto pätu späť priamo do mŕtveho ťahu s jednou nohou, potom sa vráťte k stojacim a zopakujte. Udržujte svoju pravú nohu vyváženie pod vami a po celý čas udržiavajte neutrálny pohľad. V Deadlift sa uistite, že je váš prst ohýbaný a vaša hlava sa pohybuje v rovnakej línii ako vaša päta.

8. Reverzný výpad + jednorazový deadlift-Right: Opakujte toto cvičenie s pravou nohou.

9. Plank Jack: Priamo nad zápästím sa pripravte na vysokú dosku s ramenami. Krok jednej nohy von na stranu, prineste ju späť, potom urobte druhú nohu, prepnite tam a späť. Môžete si tiež zvoliť, že obidve nohy vyskočíte súčasne. Udržujte svoje boky nízko a hlava neutrálna, keď vaše plecia zostávajú v súlade s bokmi. Nedovoľte, aby váš zadok zdvihol príliš vysoké svoje telo čo najpriamejšie.

10. Motýľ sedenie: Poďte dolu na podložku s chodidlami chodidla, kolená sa roztiahli v motýľovej polohe na chrbte. Prineste si ruky za hlavu a drvte sa zdvihnutím srdca k stropu, pozerajte sa hore. Alebo môžete sedieť celú cestu hore a poklepať na druhú stranu podložky v plnom poschodí a potom dole späť dole. A opakovať.