Lepšie vaše držanie tela za pouhých 25 minút s týmto mimoriadne vybavením, bez výkonu

Bear Plaws: Vráťte sa k svojej podložke a dostať sa do všetkých štyroch (ramená nad zápästiami, boky na kolenách). Vytlačte svoje abs a zdvihnite kolená na palec zo zeme. Ako medveď, choďte po všetkých štyroch pred prednou časťou svojej podložky. Choďte späť do východiskovej polohy a pokračujte ďalej po dobu 50 sekúnd.

Doska opačná ruka k držbe nôh: Príďte na predlaktia Plank Poloh. Okamžite zdvihnite ľavú nohu o niekoľko centimetrov od zeme a pravú ruku na rovnakú úroveň. Vráťte sa späť do stredu, prepnite strany a pokračujte v opakovaní po dobu 50 sekúnd.

Superset 3 (opakujte dvakrát)

High Plank Hold: Vráťte sa do polohy dosky a podržte celom 50 sekúnd.

Doska nahor: Z polohy s vysokou doskou, spustite dole na predlaktie, zovretie ruky dokopy v prednej doske. Zatlačte z pravej ruky a potom sa vráťte na High Plank. Pokračujte a uistite sa, že sa striedajte, ktorá ruka vás najskôr tlačí nahor, na 50 sekúnd.

Superset 4 (opakujte dvakrát)

Push-up vydanie: Začnite v polohe vysokej dosky. Spustite svoje telo až po zem v jednej priamke. Zdvihnite dlane zo zeme, vráťte ich a potom sa zatlačte späť do Plank Pózy. Máte na hodinách 50 sekúnd.

Push-Up to Side Plank: Príďte do doskového príspevku (ak chcete, rozpadnite na kolená). Vyplňte jeden push-up a potom sa vráťte do bočnej dosky na pravej strane (buď na kolenách alebo nohách). Urobte to isté na ľavej strane a pokračujte 50 sekúnd.

Superset 5 (opakujte dvakrát)

Predĺženie chrbta predného ležania: Ľahnite si na žalúdok (Phew!) a ohnite lakte a prinášajte ruky popri ušiach. Pomocou zadných svalov a jadra natiahnite hrudník, ruky, nohy a chodidlá k oblohe. Spodná časť. Udržujte to 50 sekúnd.

Dotyk na boká strana: Stále na žalúdku, zapojte tieto chrbtové a základné svaly, aby ste si vytiahli hrudník a nohy zo zeme. Ohnite lakte a prineste si ruky popri ušiach. Začnite sa krútiť zo strany na stranu a dáva týmto šikmom dobré popálenie. Máte 50 sekúnd tohto.

Superset 6 (opakujte dvakrát)

Seal Jacks: Postavte sa, od seba vzdávajte nohy tri nohy a natiahnite ruky na oboch stranách. Ako pečať, tlieskajte nohy a ruky dokopy. Znovu rozširujte a pokračujte 50 sekúnd.

Reverzná doska s výťahmi na nohy: Príďte si sadnúť a predĺžiť nohy priamo vpred. Zatlačte svoje dlane do zeme, aby ste prišli do reverznej dosky. Drhnite pravú nohu do hrudníka a potom si rozostrte ľavú nohu do hrudníka. Pokračujte 50 sekúnd.

Superset 7 (opakujte dvakrát)

Sedenie Tricep Dips: Stále v opačnej doske, ohnite si kolená a príďte do spätnej stolovej dosky. Uistite sa, že vaše prsty čelia vášmu zadku, potom ich ohnite rovno dozadu a prineste svoje glutes, len sa hanbia, že sa dotýkajú zeme. Zatlačte späť do spätnej tabule. 50 sekúnd!

Tricep push-up: Otočte späť do polohy dosky (buď na nohách alebo na kolená). Spustite svoje telo do polovice k zemi a objímate triceps na trup, ako to urobíte. Zatlačte späť v priamej línii a udržujte tento posledný pohyb prebiehajúci na 50 sekúnd.

Celé cvičenie zopakujte dvakrát cez.