Ste eso v push-ups? Posilniť svoje ramená ešte viac pomocou rozťahovacích cvičení

Najväčšie chyby, ktoré ľudia robia pri vykonávaní pulldownského cvičenia

1. Zaokrúhľujte svoje plecia vpred

Keď robíte pulldown, premýšľajte o tom, že budete udržiavať hrudník hore a ramená späť, čo pomôže zaistiť, aby ste pracovali na správnych svaloch. „Nezabudnite udržať hrudník počas pohybu hore a dole, pretože zadné svaly sa sťahujú, keď sú plecia stiahnuté dozadu,“ hovorí Mazzucco. „Mali by ste tiež vytlačiť čepele ramena na spodku každého opakovania, aby ste dosiahli plnú kontrakciu v zadných svaloch.„Ak vaše plecia prirodzene zaokrúhľujú, keď ťaháte tyč smerom k vám, je to pravdepodobne znamenie, že používate príliš veľkú váhu.

2. Používanie príliš veľkej váhy

Keď už hovoríme o „použití príliš veľkej váhy“, nie je tiež dobré preťažiť bar. „Ďalším náznakom toho, že by ste mali vyskúšať menšiu váhu, je, že ak používate hybnosť, aby ste znížili váhu do svojej hrudnej kosti,“ hovorí Brace. „Pohyb by mal byť hladký a ovládaný v oboch smeroch. Hádzanie tela alebo váha okolo môže byť nebezpečné a prinajmenšom je to neúčinné.„

3. Umiestnite ruky príliš ďaleko od seba

Pretože tyče používané v pulldown cvičeniach sú široké, ľudia si často myslia, že používanie širokej priľnavosti je spôsob, ako ísť, ale to tak nie je. „Široká zovretie kladie na vaše ramenné svaly ďalší dôraz, pretože ich umiestnite do neprirodzeného stavu,“ hovorí Mazzucco. „Váš rozsah pohybu sa tiež zmenšuje, keď máte širokú priľnavosť, čo znamená, že svaly sa nezaoberáte ani stimulujete dobre.„Aby ste to napravili, položte ruky o niečo širšie ako svoje plecia.

4. Vytiahnite bar na zlé miesto

Bez ohľadu na to, aký typ pulldown robíte, budete chcieť vytiahnuť bar pred telom tak, aby ho bozkávalo vaše hrudné kvapky príliš nízko alebo ho ťahá za vás, môžete sa pokaziť funkčnosťou pohybu. „Mali by ste sa vyhnúť ťahaniu tyče dole do pása, ak vykonávate bočnú pulldown, pretože to kladie na ramenné svaly ďalší stres a nezaujmete svaly LAT,“ hovorí Mazzucco. „Vytiahnutie tyče za krk môže tiež spôsobiť problémy s ramenom, ako sú slzy rotátorovej manžety, takže je najlepšie vytiahnuť tyč na vrchol hrudníka, kde sú goliere.„

Ako správne vykonávať cvičenie

1. Sadnite si rovno a rukou uchopte rukami o niečo širšie ako ramená. Pokúste sa utiahnuť päsťami okolo baru čo najviac.

2. Udržujte svoje lakte smerujúce dole, vaše ramená späť a hrudník hrdý, prineste bar na hruď tak, aby zasiahla vašu hrudu. Zamyslite sa nad tým, že sa zapojíte a pretiahnite väčšie svaly v chrbte a vyhnite sa pohybu z vašich rúk.

3. Pomaly vráťte tyč do svojej pôvodnej polohy a udržiavajte kontrolu nad svalmi na chrbte a ramenách.

Ako napodobňovať účinky pulldown cvičenia doma

Ak chcete predstierať účinky cvičenia Pulldown doma (čítaj: bez vybavenia na telocvičňu), jednoducho uchopte odporové pásmo a vyskúšajte pohyby pod.

1. Lat Pulldowns

Vložte obe ruky do stredu kapely a zdvihnite ju na hlavu rovno a dlane smerujú dopredu. Oddeľte svoje ruky a vytvorte napätie v pásme a potom ho pomaly spustite na hrudi a podľa rovnakých princípov uvedených vyššie. Držte svoju polohu v spodnej časti pohybu na jednu až tri sekundy, potom sa pomaly a ovládaním vráťte do východiskovej polohy.

2. Pulldowns s priamym ramenom

Položte kapelu okolo stabilnej základne na hlavu alebo ju zatvorte do dverí. Držte konce kapely v každej ruke a držte ruky rovno, keď ťaháte proti odporu, aby ste priviedli ruky k bokom. Vráťte sa do východiskovej polohy pomaly as kontrolou.

Hľadáte ďalšie spôsoby, ako pracovať doma hornú časť tela? Pozrite sa na video nižšie.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.