Sú šošovica dobré pre vás? Tu je 10 dôvodov, prečo je odpoveď „áno“

Takže áno, šošovka je pre vás celkom dobrá a vo všeobecnosti je cenovo dostupná na nákup (vždy plus, keď ste medzi výplatami). Tiež sa zabalia do mnohých zdravotných výhod.

1. Sú plné polyfenolov.

Polyfenoly sú účinné zlúčeniny, ktoré bojujú proti škodlivým látkam pri telesnom veku od ultrafialových lúčov a žiarenia po srdcové choroby a rakovina. Takže áno, sú to veľký problém. Šošovka je skvelým spôsobom, ako získať vašu opravu polyfenolu (majú viac ako kolegyne zelený hrášok a cícer) a sú spojené s dlhotrvajúcimi zdravotnými výhodami vrátane kardiovaskulárneho zdravia a prevencie cukrovky a prevencie cukrovky. „Polyfenoly nachádzajúce sa v šošovkách boli zaznamenané pre ich antioxidačné, antibakteriálne, anti-fungálne, antivírusové, kardioprotektívne, protizápalové, nefroprotektívne, antidiabetické, antikologické, antiancerové, antiobézity, hypolipidmita a chemopreventive autor Rastlinné dieťa a batoľa. „Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia veľa šošoviek, môžu mať nižšie hladiny cholesterolu a znížené riziko rakoviny prsníka.„

2. Majú vysoký obsah bielkovín.

Dobrá správa, vegáni: Jedna šálka šošovky obsahuje najmenej 18 gramov bielkovín. Museli by ste jesť celú plechovku cíceru, aby ste dostali toľko živín. (Pro Tip: Cieľom je dostať sa medzi 50 a 75 gramov denne.)

3. Majú dobrú rovnováhu bielkovín a sacharidov.

Navyše, Pasquariello dodáva, že nielenže šošovica s vysokým obsahom bielkovín má tiež dobrú rovnováhu bielkovín a sacharidov. To znamená, že bez ohľadu na to, do čoho jedlo začleníte šošovicu, získavate zdroj oboch makronutrientov v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín, ako je tofu (ktoré obsahuje asi 5 g sacharidov a menej ako 1 g vlákniny na šálku) alebo kuracie mäso (kuracie mäso (kuracie mäso ( ktorý obsahuje viac bielkovín, ale nulové gramy sacharidov a vlákniny na šálku).

4. Sú dobrým zdrojom železa.

Jedna šálka šošovky má tiež 6.5 miligramov železa, čo je asi jedna tretina toho, čo potrebujete celý deň. Železo je veľmi dôležité na udržanie čerpania kyslíka po celom tele. Ak sa vám nestačí, ten prietok krvi sa spomaľuje dole.

5. Sú plné vlákniny.

Prakticky každý RD miluje kázať o dôležitosti vlákniny-najmä súvisiace s tráviacim zdravím a zdravou údržbou hmotnosti. Jedna šálka šošovky má z toho najmenej 10 gramov, čo je v skutočnosti takmer dvakrát toľko ako šálka surového kel. „Jedna podávanie tiež vyradí 20 percent vašich denných potrieb vlákien,“ hovorí angličtina.

6. Šošovica sú dobré pre vaše kosti.

Pokiaľ ide o zdravie Bone Health, výrobky na výrobu mlieka a mliečnych výrobkov majú tendenciu ošípané, ale šošovica je tiež skvelou voľbou s 35 gramami vápnika na pohár. Je dobré vedieť, vegáni!

7. Sú dobrým zdrojom kyseliny listovej.

Kyselina listová je dôležitou výživou, ktorá sa dá načítať neustále, ale je obzvlášť dôležitá, keď ste tehotná. Nedostatie dosť môže viesť k vážnym vrodeným vadám. A aj keď tehotenstvo nie je na mysli, kyselina listová podporuje zdravý rast vlasov a môže znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Vedci zistili, že šošovka je skvelým, dobre absorbovaným výživovým zdrojom kyseliny listovej, najmä u žien, ktoré sú tehotné alebo dúfajú, že budú čoskoro tehotné.

8. Majú vysoký obsah horčíka.

Ak máte problémy so spánkom, sú stresované alebo prepracované, vaše telo by mohlo mať úžitok z pravidelnej konzumácie horčíka a šošovky, môže byť skvelým zdrojom pri 71 mg na šálku varenej šošovky.

9. Obsahujú nulový cholesterol a nasýtený tuk.

Viac dobrých správ: Pasquariello poznamenáva, že šošovka obsahuje aj nulové cholesterol a žiadne nasýtené tuky. Tuk, ktorý obsahujú, je nenasýtený tuk, známy ako „zdravé tuky“, ktoré naše telá potrebujú.

10. Sú bohatí na draslík.

Draslík, elektrolyt nachádzajúci sa v mnohých ovociach, zelenine a strukovinách, je ďalšou kľúčovou živinou, ktorú naše telá vyžadujú, a šošovica sú v nich bohaté. Pasquariello tvrdí, že draslík je nevyhnutný na reguláciu kontrakcie svalov, neurologickej signalizácie a rovnováhy tekutín.

Dietikán rozbalí výhody šošovky:

Možné vedľajšie účinky stravovania šošovky

Dokonca aj šošovica má pätu Achilles. Všetko, čo prospešné vlákno môže mať nepríjemný vedľajší účinok, dobre, plyn. Kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli tomu, je pomaly otočiť príjem šošovky-najmä ak nie ste zvyknutí získať veľa vlákien normálne.

Šošovka obsahuje aj proteín lektínov-A v určitých rastlinách, ako sú nočné témy a strukoviny, ktoré sú spojené so zápalom a žalúdočným žalúdkom. Je to jeden z dôvodov, prečo ľudia na diéte Paleo vyhýbajú fazule a strukovinám. Ak sa po konzumácii šošovky a iných potravín naplnených lektinami neustále cítite chorí, je pravdepodobne najlepšie vyhnúť sa im alebo obmedziť, koľko z nich jete.

Ako pracovať šošovica do vašej stravy

Ďalšia otázka: Ako môžete použiť šošovku bez toho, aby ochutnali ako kaš? Dovoľte mi spočítať spôsoby:

1. Vyhľadajte cestoviny založené na šošovke.

Značky ako moderný stôl, preskúmanie kuchyne a tolerantné všetky používajú šošovicu ako bezlepkovú náhradu za cestoviny. Varíte to rovnako ako pravidelné rezance, pridajte svoju obľúbenú omáčku a chutí rovnako lastúžku ako bežná vec.

2. Pridajte šošovicu do svojho šalátu.

Vzhľadom na to, koľko proteínu je vo šošovke, malé obalné semená sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť bielkovinu v miske zelene sans grilované kurča. Ak chcete vyrobiť, pridajte šošovku do vriacej vody a nechajte dusiť asi 20 až 25 minút, alebo kým nie sú jemné. Akonáhle sa trochu ochladia, pridajte ich do svojho šalátu!

3. Vytvorte šošovicovú polievku alebo guláš.

Rovnako ako polievka, ale prajem si, aby vás vyplnila? Choďte s klasickou šošovicovou polievkou-všetci klady z horúcej polievky, plus plnenie bielkovín a vlákniny, aby vás skutočne udržali plné dlho po dokončení. Kombinujte nevarenú šošovicu s vašimi obľúbenými zelenina, bylinkami a zásobami výberu a nechajte ju všetko variť, až kým sa neuvarí.

4. Používajte ich ako náhradu mäsa.

„Rád používam šošovicu ako náhradu za mäso v jedlách ako bolonský, lasagna, tacos, burritos a môj pečený ziti,“ hovorí angličtina. „Môžete buď uvariť suchú šošovicu na varnej doske-čo sa dá ľahko urobiť, pretože ich nemusíte predbehnúť-alebo kupovať konzervovanú šošovicu.„

Rozhodnete sa však vyrobiť šošovku, musíte získať hlavnú výživovú podporu. A to je niečo, čo všetci Eaters môžu súhlasiť, je určite hlavným plusom.

Tipy na prípravu šošovky

Používajte rôzne šošovka pre rôzne jedlá

Jedným z klávesov na varenie šošovky je výber najlepšieho typu šošovky pre misku. V prípade jedál ako Daal, Curry alebo Dusen, Pasquariello navrhuje červené šošovky. Hnedá a zelená šošovka, hovorí, má textúru, vďaka ktorej sú skvelé pre polievky, dusené alebo miešanie do ponoru. Ak vyrábate šalát alebo jedlo, kde chcete, aby šošovica zostala nedotknutá, odporúča sa rozhodnúť pre francúzske šošovky alebo šošovicu Black Beluga, ktorá si po varení zachová ich tvar a textúru.

Pred varením ich namočte do vody

Ak sa stretnete s tráviacimi problémami pri konzumácii strukovín, Pasquariello pred ich varením radí šošovicu. Nezabudnite ich skontrolovať skôr v procese varenia, pretože majú tendenciu variť rýchlejšie, keď sú vopred nasiaknuté. Vo všeobecnosti však poznamenáva, že namáčanie šošovky pred ich varením nie je potrebné, najmä pre červenú a hnedú šošovku, ktorá má tendenciu rýchlo variť. Navyše dodáva procesu varenia ďalší krok, ktorý môže niektorých ľudí odradiť od ich konzumácie. Takže neváhajte preskočiť.

Používajte rôzne časy varenia pre rôzne šošovky

Všetky typy šošoviek sa môžu v podstate pripraviť rovnakým spôsobom, ale s rôznymi časmi varenia. Takto: „Prineste šošovicu do varu s množstvom vody a soli a duste správny čas varenia-približne 20-25 minút pre červenú šošovicu, 30 minút na hnedú farbu a 40-50 minút pre zelenú alebo čiernu,“ Pasquariello, “Pasquariello,“ Pasquariello ujasniť.

Vyskúšajte tieto chutné recepty na šošovicu

Neexistuje nedostatok lákavých šošovkových receptov na vyskúšanie. Ak chcete začať, nemôžete pokaziť s otepľujúcim vegánskym šošovicovým receptom. Hrá veľa čerstvých a zdravých ingrediencií (cibuľa, paradajky, avokádo) a príprava v okamžitom hrnci trvá iba 5 minút.

Ak máte viac šalátovej nálady, zostavte si recept na šalát z Pondicherry priamo od hostiteľa šéfkuchára a kuchárskej knihy autora Padma Lakshmi. „Milujem tento šalát, pretože je taký zdravý, chutný a ľahko vyrobiteľný,“ povedal Lakshmi dobre+dobre. Môžete ho podávať pri izbovej teplote, vďaka čomu je skvelé, ak na týždeň pripravujete obedy.

Stále hladný pre ľahké recepty šošovky? Skúste vyrobiť dymové dusené šošovky s klobásami, šošovicou a klobásou, šošovkami a praženou jarnou zeleninou, dimjon-cashewovými klíčkami a šošovkami alebo šošovicami a kukuričnými tacos.

FAQ

Teraz, keď sme sa zaoberali, ak sú šošovica pre vás naozaj dobré (opäť odpoveď je výrazné áno), poďme sa ponoriť do ďalších naliehavých otázok na všetky veci šošovky.

Môžete jesť šošovicu každý deň?

Je úplne v pohode jesť šošovicu denne, pokiaľ ich varíte a správne ukladáte. Pasquariello však poznamenáva, že je dôležité konzumovať rôzne proteíny. „Ak sú šošovica jediným zdrojom bielkovín, môže sa to stať problémom, pretože nespotrebujete všetky základné aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie,“ hovorí. „Kombinácia šošoviek so zdrojom celých zŕn, ako je ryža alebo kukurica alebo dokonca orechy alebo semená, však vytvára celkový kompletný proteín. Takže sa uistite, že tieto zdroje pridávate, ak chcete jesť šošovicu denne."

Je zlé jesť šošovicu, ktoré nie sú varené celú cestu?

Áno! "Nemôžete jesť šošovicu surovú, pretože obsahujú toxín nazývaný lektín, ktorý môže pri konzumácii vyvolať zvracanie a hnačku," hovorí Pasquariello, ako aj ďalšie závažné tráviace problémy a zdravotné obavy. Takže zabezpečenie toho, aby ste sa mohli variť šošovica, je veľmi dôležité. "Lektín sa rozpadne teplom, čím sa stane úplne netoxické a bezpečne na jesť.".„Budete vedieť, že šošovica sú dôkladne uvarené, keď sa cítia jemné a rozpadajú sa medzi vašimi prstami, dodáva Pasquariello.

Sú šošovica zdravšia ako ryža?

Je to zložitá otázka, na ktorú treba odpovedať, pretože je to ako porovnávať jablká a pomaranče. Šošovka a ryža slúžia v našej strave rôzne účely. Ale, Pasquariello hovorí, že keby si musela vybrať medzi nimi, išla by s šošovicou, pretože v porovnaní s ryžou je vyššia v bielkovinách a vláknine.

Sú šošovica alebo quinoa zdravšie?

Podobne šošovica a quinoa slúžia na rôzne účely. Takže to súvisí s tým, aké živiny chcete pridať viac do svojej stravy. "Quinoa ponúka veľmi bohatý mikroživový profil, pretože je to dobrý zdroj mangánu, horčíka, medi, folátu, vitamínu B6 a železa," hovorí Pasquariello. „Ak je folát, horčík alebo železo problémom, quinoa by mohol byť najlepším výberom, ale ak je cieľom pridať do vašej stravy viac vlákniny a bielkovín, vybral by som šošovicu."

Ktorú farbu šošovky sú najzdravšie?

Pasquariello odporúča príliš veľa zdôrazňovania farby alebo typu šošovky, ktorú konzumujete, pretože neexistujú obrovské rozdiely, pokiaľ ide o výživu. "Záleží na tom, že uvažujete o pridaní tohto výživného jedla do vašej stravy, čo je skvelé," hovorí. "Takže ak nájdeš jedného, ​​ktorý sa ti páči a chceš sa s ním držať, je to vynikajúce.„Poznamenáva, že čierne šošovica ponúka trochu viac bielkovín a vlákniny ako iné typy šošoviek a obsahuje antokyanín, antioxidant, o ktorom sa predpokladá, že pomáha predchádzať určitým chronickým chorobám.

Ako dlho môže variť šošovicu v chladničke?

"V chladničke sa varené šošovica môžu skladovať, zakryté až týždeň, ale zachovajú si najväčšiu čerstvosť až štyri až päťdňové dokonalé, ak pripravujete týždennú hodnotu obedov alebo večere," ujasniť.

Ako zistíte, či sa varené šošovica zhoršili?

Ak chcete skontrolovať, či sa vaše šošovica zhoršila, Pasquariello odporúča skontrolovať akékoľvek viditeľné príznaky kazenia, ako je pleseň alebo sfarbenie. Potom urobte zápachový test. Ak existuje nejaký zápach, hodte ich. Spravidla, ak sedeli vo vašej chladničke už viac ako sedem dní, je najlepšie vyrobiť čerstvú dávku.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.