Ktokoľvek (doslova, ktokoľvek) môže urobiť push-up s týmto plánom budovania sily

1. Sila

Pochopiteľne, držanie stojana a tlačenie vašej telesnej hmotnosti nad hlavu vyžaduje nejakú vážnu silu hornej časti tela. „Musíte vylepšiť svoju všeobecnú tlačovú silu horného tela tým, že robíte veľa ťažkých činiek a činky nad hlavou,“ hovorí Matthews. Ak ste nováčikom v oblasti váženia, začnite s ľahšou váhou a prepracujte sa k ťažším možnostiam.

„Toto cvičenie trénuje rovnaké svaly ako push-Up stojan, ale umožňuje vám postupne zvyšovať váhu v priebehu času, aby ste sa mohli prepracovať na stlačenie blízko k telesnej hmotnosti.„Za to, čo to stojí za to, v skutočnosti nemusíte byť schopní nadzemné stlačenie činidla ekvivalentu svojej telesnej hmotnosti skôr, ako budete pripravení vyskúšať push-up stojanu, ale školenie tela týmto spôsobom stanoví základ sila, ktorú musíte urobiť v skutočnom pohybe.

Okrem sily hornej časti tela budete tiež chcieť byť istí, že vaše jadro je dostatočne silné, aby vás držalo. Klasické dosky sú skvelé na zacielenie na oblasť a robiť ich so správnym formulárom vám pomôže naučiť sa, ako správne zapojiť vaše jadro. A ak potrebujete ešte väčšieho rozsahu, tento zoznam jadrových pohybov priateľských k stojanom je skvelým miestom na začatie.

Ďalším užitočným stavebným blokom na zlepšenie vašej sily je negatívny push-up stojan, ktorý je ako malá sestra skutočnej veci. „Znamená to, že sa dostanete do východiskovej polohy push-upu, pomaly spustenie tela, až kým sa vaša hlava nedotkne podlahy, a potom spustite nohy na podlahu a ukončíte opakovanie namiesto toho, aby ste sa tlačili späť do východiskovej polohy,“ hovorí Matthews. Pokúste sa to zopakovať pre toľko opakovaní, koľko len môžete, pri správnej forme, urobte si prestávku a odpočívať niekoľko minút, potom prebajte ďalšie dve sady.

2. Rovnováha a koordinácia

Pre väčšinu z nás je to, že hore nohami sa cíti dosť neprirodzene, takže si budete chcieť venovať čas, aby si svoje telo zvyklo na pocit doslova Byť otočený na hlavu. „Najťažšia časť pre mnohých ľudí je jednoducho dostať sa do správnej východiskovej polohy, takže sa na to najskôr zamerajte,“ hovorí Matthews. Predtým, ako pôjdete do plného stojanu, možno budete chcieť vyskúšať najskôr upravenú a podporovanejšiu verziu.

"Prejdite si nohy hore po stene a [choďte rukami] smerom k stene, aby ste skončili s hrudníkom smerujúcou k stene," Mike Aidala, tréner sily a wellness v Denveri, predtým povedal dobre+dobre. „Kľúčom je pohodlie, že je to hore nohami, a toto cvičenie pomáha budovať silu, aby držala stojan v strede miestnosti. Akonáhle ste pri stene, držte ruky rovno. Pozrite sa medzi palcami a zamerajte sa na svoje dýchanie, “dodáva.

Akonáhle to dostanete dole, ste pripravení skúsiť kopnúť do skutočnej dohody, ale znova, začnite pomaly. „Hrajte sa s rôznymi rukami, kope tvrdšie alebo jemnejšie a tak ďalej. Môže byť tiež užitočné, aby sa priateľ konal ako pozorovateľ, ktorý vás chytí, ak začnete padať, “hovorí Matthews. Potom, čo ste zvládli základný stojanový stojan-a môžete ho bezpečne držať bez pozorovateľa, najmenej 30 sekúnd-budete pripravení pridať k push-up prvku do mixu.

Ako urobiť push-up stojan

1. Nastaviť

Začnite umiestnením rohože alebo podložky na jogu v blízkosti steny, ktorá vám pomôže tlmiť vaše dlane, keď ste vo svojom stoji a tvárou v tvár stene. Položte svoje dlane šesť až 12 palcov od šírky ramien steny od seba. „Nezabudnite uchopiť podlahu, aby ste rovnomerne rozdelili váhu rukami a zlepšili svoju rovnováhu,“ hovorí Matthews. Toto sa hodí neskôr.

2. Vyvolať

S rukami a chodidlami na podlahe, dostaňte svoje telo do polohy šťuky s rukami rovno a kolená mierne ohnuté. Udržiavajte ruky rovno, kopnite na podlahu nohami, naklonte. „Pravdepodobne si to niekoľkokrát pokazíš.

3. Vycvičiť

Ak chcete zadržať stojan s riadnym tvarom, „Zobrazte si svoje jadro, glutes a štvorkolky, narovnajte prsty na nohách a zatlačte si ruky do podlahy, takže celé vaše telo tvorí rovnú čiaru od hlavy k päte,“ hovorí Matthews a dodáva vám, že vás dodáva by malo uvažovať o zapojení týchto svalov počas trvania cvičenia. „Bežnou chybou je prepustiť váš zadok a hrudník v opačných smeroch. Aj keď sa to často cíti ľahšie, v skutočnosti to sťažuje cvičenie, najmä keď sa pokúsite vystúpiť.„

4. Vytlačiť

Teraz pre skutočnú výzvu. „Ostajujte svoje jadro a ohnite lakte, aby ste pomaly znížili celé telo, až kým horná časť hlavy pasie podlahu. Nechajte svoje členky skĺznuť po stene, keď zostupujete, “hovorí Matthews. „Akonáhle sa vaša hlava dotkne podlahy, tvrdo zatlačte do podlahy rukami, aby ste pohli telo smerom nahor a vráťte sa do východiskovej polohy.„Nezabudnite si na spodnú časť ťahu nedávať na hlavu žiadnu váhu (toto je a ručnýPostavte sa, nie ste na konci koncov) a okamžite po ňom (jemne) stlačte kontakt s podlahou. ET voila-ste na ceste k zapôsobení na sledovateľov Instagramu s dokonalou formou.

Potrebujete pomoc pri budovaní tejto predprijatej pevnosti hornej časti tela? Postupujte spolu s videom nižšie.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.