Všetky variácie push-up, ktoré sme sa tento rok dozvedeli na jednom mieste

Získajte viac tipov na formulár a variácie v tomto ťahu: Ako urobiť pruhovaný push-up

3. Lalanne push-ups

Ak ste skutočne na výzvu, je to pre vás variácia push-up. Pomenovaná po legende o fitness priemysle Jack Lalanne, znamená to natiahnutie rúk, ako aj vaše nohy, a potom zdvíhanie celého tela prstami a prsty na nohách a znova a znova. Pokiaľ nie ste Bohom fitnes, pravdepodobne by sa to nemalo pravidelne pokúšať. Je to však veľká občasná výzva, keď váš bežný režim push-up prestáva, aby vás vzbudil.

Získajte viac tipov na formulár: Ako urobiť push-up Lalanne

4. Push-upy

Zatiaľ čo tradičné push-upy sú už dosť vrahové cvičenia na hornej časti tela, táto variácia tieto výhody berie na ďalšiu úroveň. Konkrétne, pohyb kladie mimoriadny dôraz na plecia a triceps. Nie je to však pre začiatočníkov. Predtým, ako sa pokúsite zmiešať tohto zlého chlapca do vašej kondície, mali by ste konkrétne pracovať na sile hornej časti tela.

Získajte viac tipov na formulár: Ako urobiť push-up Tiger

5. Bočné push-upy

Vedľajšie kliky sú ideálne pre tých, ktorí chcú kopať do svojej tricepovej práce trochu konkrétnejšie alebo intenzívnejšie. Urobiť jeden, ľahnite si na bok so stohovanými kolenami. Zabalte ruku najbližšie k zemi okolo tela, ako objatie, a natiahnite hornú ruku k podložke, takže vaša ruka je plochá spolu s druhou rukou. Potom sa zatlačte nahor pomocou horného ramena (a svoje jadro). Opakujte, kým nie je unavený.

Získajte viac tipov na formulár: Ako to urobiť na vedľajší push-up

6. Kobylky

Chceš tónovať svoje šikminy? Vyskočte na túto variáciu, ktorá sa zameriava na túto ťažko dostupnú zónu pridaním malej práce na nohách do štandardnej techniky push-up. V podstate tu prepínač krúti jedno koleno na opačnú stranu tela, zatiaľ čo tlačí nadol. Technicky to funguje takmer každý sval vo vašom tele-a je asi také ľahké ako niečo s tým, že znie to veľa výhod (čítaj: Je to ťažké AF!).

Získajte viac tipov na formu (a ukážku): Ako urobiť kobylku

7. Push-ups

Zvyčajne, ak je váš zadok vo vzduchu, keď robíte push-up, to znamená, že to robíte zle (a spôsobujete nejaký vážny dôraz na vaše plecia). Táto variácia však ponúka výnimku. Push-up je v podstate šikmým push-upom vykonávaným pri udržiavaní obráteného tvaru V. Zameriava sa na predné deltoidy (predná časť vašich ramien) a pectoralis major (jeden z vašich svalov PEC).

Získajte viac tipov na formu (a ukážku): Ako urobiť push-up Pike

8. Sfingové push-upy

Sfingový push-up je tak pomenovaný z nejakého dôvodu; Keď ste v polovici pohybu, vaša pozícia sa podobá pozícii egyptskej sfingy. V podstate sa to líši od push-up v tom, namiesto toho, aby ste držali ruky a zápästia zarovnané pod pleciami, natiahnete ich o niečo ďalej vpred, aby ste mohli lakte ponoriť do uhla deväťdesiat stupňov a potom sa znova objavíte späť. Funguje to najmä vaše tricepsy, ale aj hrudník, ramená a abs, tiež.

Získajte viac tipov na formu (a ukážku): Ako urobiť sfingový push-up

9. Push-upy

Vytvorené spoločnosťou SLT, fitness štúdio inšpirované Pilates, známy pre jeho tréningy na megaformátor. Ak chcete vykonať, umiestnite sa do upraveného push-upu a potom tlačte dole jednou rukou, ako by ste mali v tradičnom push-up, zatiaľ čo kĺzali vpred s druhou rukou. Potom prepínate ruky, zatiaľ čo vaše telo udržiava stabilné. Tento pohyb prechádza ďalšou vzdialenosťou na aktiváciu vašich lats, triceps a abs súčasne.

Získajte viac tipov na formu (a ukážku): Ako urobiť push-up kolieska

10. Iránske polmesiace push-ups

Táto náročná variácia push-up sa toho veľa deje. Namiesto toho, aby ste sa sklopili, ako by ste mali v tradičnom push-up, robíte kruhy s hornou časťou tela, keď presúvate kolená na jednu stranu, potápajte hornú časť tela dopredu a potom sa vrátite späť do svojej východiskovej polohy. Celý pohyb má k nemu trochu jogovú atmosféru, čo je opis, ktorý pravdepodobne znie menej mučivo, ako v skutočnosti je. Absolútne zavraždí vaše šikminy.

Získajte viac tipov na formu (a ukážku): Ako urobiť iránsky polmesiacový push-up

11. Push-upy písacieho stroja

Táto šikovne pomenovaná variácia push-up si vyžaduje za predpokladu tradičnej polohy push-up a potom sa tlačiť nadol, ako by ste normálne. Akonáhle sa vznášate tesne nad zemou, potom vyskúšate niečo trochu iné: posuňte hornú časť tela zo strany na stranu, aby ste dosiahli efekt „písacieho stroja“. Na vrchole každého Swerve bude jedna ruka úplne natiahnutá na stranu, zatiaľ čo druhá je ohnutá pod vami. Aj keď to nie je ľahké, tento pohyb zvyšuje prácu vykonanú vaším jadrom a hrudníkom, čo zase zvyšuje výhody.

Získajte viac tipov na formu (a ukážku): Ako urobiť push-up písacieho stroja

12. Ruské push-upy

Ruské push-upy vyzerajú klamne ľahko, ale varovanie spojlera: nie sú. Ak chcete urobiť ruský push-up, v podstate kombinujete tradičný push-up s predlaktím, ale nie rovnakým spôsobom ako v hybridnom push-up doske. Tu sa prechod vyskytuje v jednom bezproblémovom pohybe. Zatlačíte nadol z klasickej push-up polohy, potom späť do predlaktia a potom znova vpred do pravidelného spusteného push-upu a potom späť do predĺženej polohy na predĺžené paže. Táto sekvencia funguje vaše jadro ťažko. A je zaručené, že na ľudí zapôsobí na internete, ak ste v takejto veci.

Získajte viac tipov na formu (a ukážku): Ako urobiť ruský push-up

13. Sklon push-ups

Toto je singulárny záznam v tomto zozname, ktorý v skutočnosti uľahčuje push-upy, takže ho môžete použiť na prepracovanie do úplného push-up, ak tam ešte nie ste celkom. Ak chcete dosiahnuť sklon k push-up, položte nohy na podlahu a ruky na vyvýšený povrch, ako je schodisko, lavica alebo stolička. Znížte sa nadol, aby ste sa stretli so zvýšenou plochou s hrudníkom, rovnako ako v pravidelnom push-up. Scitch vám dáva viac pákového efektu a osvetľuje zaťaženie, ktoré zdvíhate (aka, vaša vlastná telesná hmotnosť).

Získajte viac tipov na formu (a ukážku): Ako robiť sklon k push-ups

14. Pidermanové variácie push-ups

Pre túto úprimne šialenú variáciu push-up potrebujete napríklad, aby bolo celé svoje telo zvýšené-tak si myslite, že pod ruky a chodidlá. Potom odtiaľto tlačíš, ale to nie je všetko. Keď zostupujete, drvíš si koleno dole na jednom opakovaní, aby sa blížil k zemi a potom na nasledujúceho opakovania, aby sa stretol s vašim lakťom. Po sledovaní, ako sa to robí, neviem, prečo by sa niekto niekedy podrobil, až na to, že ho vynašiel J.Lo's Trainer a jeho cena klienta Fit BOD sa predáva.