9 lanových cvičení, vďaka ktorým ste prelomili pot pri budovaní veľkej sily
2. Skočiť na jednu nohu
Akonáhle dostanete základný skok dole, vykopnite to na zárez skočením na jednu nohu. „Tým sa zlepší vaša rovnováha, koordinácia, sila členku a vylepšite sa vo vašich lýtkových svaloch,“ hovorí Brianna Bernard, osobný tréner, tréner výživy a veľvyslanec výživových výrobkov ISOPURE. Jednoducho skočte a pristáť na tej istej nohe a zároveň držte druhú nohu mimo zeme pre celú súpravu.
3. Zdvojnásobiť
Cvičenie s dvojitým lanom je rovnaké ako základný skok, ale oveľa ťažšie. „Toto je celkom pravdepodobne najvyššia intenzita, pokročilé cvičenie s dĺžkovým lanom,“ hovorí Bernard. „Mikáre musia dokončiť dve rotácie lana pre každý skok, ktorý si vyžaduje rýchle švihnutie pevnosti zápästia a hornej časti tela, ako aj rytmické načasovanie, aby sa lano pristátie zarovnalo s každým vykonaním skoku s každým vyvedením skoku.„
4. Švihák
Potriasajte veci a spracujte svoje vonkajšie bok a vnútorné stehno s zdvihákom s švihnutím lana. „Zatiaľ čo sa normálne hojdá, striedajte úzku nohu a vyskočte na širšiu nohu s každým výkyvom,“ hovorí Draper. „Nechoďte príliš dokorán, kým si nevyvinula dôveru.„Baby Steps (ER skočí), ľudia.
5. Napätie
Ak chcete svojim šikmom dať lásku, Draper odporúča skok s polovičným skokom. „Pri skákaní otočte o 90 stupňov v bokoch pri každom skoku zo stredu doľava doprava doprava,“ hovorí.
6. Strana
Štýl skákacieho lana na bočnom podniku zlepšuje koordináciu a posilňuje jadro a ramená. „Je to zložité, kde začnete so základným skokom, ale každý ďalší skok otočíte ramená a otočte lano vedľa tela a potom späť do stredu, potom druhá strana,“ hovorí Draper. „Je to tri skok.„Opäť, prax robí dokonalé.
7. Skok
Doprajte svojej hornej časti tela cvičenie hodením niekoľkých skokov Crisscross. „Pri každom skoku si športovci prekročia ruky na hrudi a v bočnom pohybe typu zdvihu priveďte ruky späť do neutrálneho stavu,“ hovorí Bernard. „Tento pohyb zapája do hornej časti tela každou rotáciou.„
8. Skočte pred sebou
Hop prednou časťou dozadu je simulácia s dlhým skokom. „Ďalej to zapojí vaše štvorkolky [s predným skokom] a hamstringy [so spätným skokom],“ hovorí Bernard. Ak to chcete vyskúšať, nájdite čiaru na podlahe a potom naskočte dopredu a dozadu pri každom rotácii skoku a lana.
9. Skoky s vysokým kolenom
Skoky s vysokým kolenom sú presne tak, ako znejú, a nie sú to vtip. „Striedujúce nohy pristátia pri skočení, zdvihnite každé koleno na tlačidlo brucha alebo výšku hrudníka pri každej rotácii lana,“ hovorí Bernard. „Tým sa zvýši intenzita štandardného striedavého skoku nohy a zaujme flexor a brušné svaly bedra.„
Ako dlho by ste mali robiť lanové cvičenia
Pokiaľ ide o lanové cvičenia, Draper hovorí. Okrem toho, akonáhle sa v tom dostanete naozaj dobre, spočítanie by bolo dosť ťažké. Namiesto toho odporúča zmerať vaše lanové cvičenia podľa času. „Pridanie 10-15 minút výcviku s dĺžkou lana denne by bolo skvelým spôsobom, ako splniť vaše kardio odporúčania za týždeň,“ hovorí.
Tipy pre správnu formu a vyhýbanie sa zraneniam
Rovnako ako pri všetkých typoch tréningov, zabezpečenie správneho vykonávania všetkých liekových cvičení je nevyhnutné na zabránenie zraneniam. „Skákacie lano je stále cvičením, ktoré kladie dôraz na členky, kolená, boky a chrbát,“ hovorí Draper. Aby ste vám pomohli udržať v bezpečí, pozrite sa na tieto tipy na cvičenie na lane nižšie.
- Zostaňte na nohách: „Je dôležité, aby ste pri skákaní zostali na nohách,“ hovorí Draper. „Ak si zasiahnete päty alebo sa náhle zastavte medzi každým skokom, pohyb prepadnutia môže spôsobiť bolesť a zranenie.„
- Sledujte svoje pristátie: „Keď po každom skoku pristaneš, zostaňte na nohách a ohýbajte sa v kolenách a bokoch podľa potreby na absorbovanie šoku, potom vyskočte,“ hovorí Draper.
- Použite správnu veľkosť lana: Samotné lano zohráva úlohu pri vyhýbaní sa zraneniu. Draper odporúča vstúpiť do stredu lana a zdvihnúť rukoväte, aby ste dosiahli perfektnú veľkosť. Mali by prísť k vašej podpazušia.
Najlepšie preskočiace laná, ktoré sú odporované pre trénera
1. Prežitie a krížové švihavé lano
Bernardovo odporúčanie go-to lana je toto prežitie a kríž. Je cenovo dostupný, ľahký a môžete ho upraviť tak, aby vyhovoval vašej výške.
Nakupuj teraz: Prežitie a krížové švihavé lano, 16 dolárov
2. Priekopnícke laná
Ak hľadáte rôzne skokové laná v rôznych závažiach a dĺžkach, Draper odporúča skontrolovať Crossrope. Majú vysoko kvalitné rukoväte a funkcie klipov, ktoré vám umožňujú vymeniť lano. Sú o niečo viac investície, ale stojí za to, ak plánujete začleniť cvičenia lana do vašej rutiny. Navrhujeme začať s týmto štvrť librom váženým lanom.
Nakupujte TERAZ: Crossrope 1/4 LB Jump Lope, 19 dolárov
3. Rýchlostné lano
Ak si máte viac radi, že viac ako stredný alebo pokročilý prepojka (a ste v CrossFit alebo iných tréningoch s vysokou intenzitou), vyskúšajte tento lanový lan. Je to najlepší výber pre Draper pre jeho cenovú dostupnosť, ľahký pocit, trvanlivosť a schopnosť veľmi rýchlo sa točiť.
Nakupuj teraz: Rýchlostné lano, 16 dolárov
4. Xylsports švihavé lano
Na druhej strane, ak ste nováčik a len chcete, aby ste začali niečo veľmi jednoduché, Draper navrhuje tento rozpočet, nastaviteľný a penový lanový lano. Nič fantastické, ale urobí to prácu.
Nakupuj teraz: Xylsports švihavé lano, 9 dolárov
