9 Zeleniny nabité železom, ktoré vám pomôžu zvýšiť váš denný príjem a zvýšiť úroveň energie

Aby ste sa vyhli celkovo letargickým a mizerným, je nevyhnutné, aby ste sa ubezpečili, že dostávate odporúčaný príspevok na stravovanie (RDA) minerálu, a to sa líši od človeka k človeku. Pre ženy vo veku 19 až 50 rokov je usmernenie jesť najmenej 18 mg za deň. Ak ste tehotná, toto číslo stúpa až 27 mg. A pretože železo z rastlín (nememe) nie je tak ľahko absorbované ako železo zo živočíšnych produktov (heme), odporúča sa, aby vegáni jedli 1.8-násobok štandardnej dennej sumy pre väčšinu žien, čo znamená zameranie na 32 miligramov denne.

Okrem toho, aby ste skutočne zaistili, že máte dostatok železa, je tiež dôležité si všimnúť * Ako * konzumujete strukoviny a zeleninu s vysokým obsahom železa. To sa týka skutočnosti, že podávanie vašich vegetariánov RAW verzus varené ovplyvňuje množstvo železa v miske. Napríklad fazuľa a šošovica hovorí, že Caroline Thomason, RD, má po varení menej biologicky dostupné železo. Jedna šálka vareného špenátu na druhej strane obsahuje viac železa ako jedna šálka surového špenátu. Dôvod tohto zvýšenia živín, vysvetľuje Thomason, je jednoducho preto, že niektoré potraviny sa pri zahrievaní zmenšujú. (Iný.)

9 najlepších strukovín a zeleniny s vysokým obsahom železa, aby ste dosiahli svoju opravu

Existuje jeden super jednoduchý spôsob, ako sa uistiť, že každý deň jete dostatok železa, najmä ak jete rastlinné založené: naplníte svoj tanier množstvom zeleniny a strukovín bohatých na železo, ktoré zosilní tela a strukoviny, ktoré zosilňujú tela a strukoviny. Ako ďalší bonus získate v tomto procese veľa ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. Takže, ktoré by ste mali hromadiť na tanieri? Začnite plánovať svoje jedlá okolo týchto deviatich superhviezd s vysokým žehličkou.

1. Špenát

Okrem toho, že je to zelenina s vysokým obsahom železa, Thomason tvrdí, že špenát ponúka aj rôzne ďalšie živiny vrátane vitamínu C, horčíka a výdatnej dávky vlákniny. To znamená, že tiež poznamenáva, že železo tohto listového zelene nie je pre telo také ľahko dostupné v porovnaní s mäsom, ale existujú spôsoby, ako to zvýšiť (viac o tom neskôr!).

• Surová: 1 mg na pohár
• Varené: 6 mg na pohár

2. Huby

Aby ste maximalizovali množstvo železa, ktoré získate z húb, ich konzumácia uvarená je určite spôsob, ako ísť. „Huby na varenie môžu zvýšiť celkové množstvo železa, hlavne preto, že sa huby zmenšujú, keď sa varí,“ hovorí Thomason. Dodáva najmä huby ustrice, ponúkajú najvyšší obsah železa v porovnaní s inými hubami.

• Surová: .3 mg na pohár
• Varené: 3 mg na pohár

3. Špargľa

Špargľa skutočne zabalí úder, pokiaľ ide o obsah železa, pri konzumácii surového, konkrétne. Thomason poukazuje na to, že šálka surového špargle má takmer 3 mg železa.

• Surová: 3 mg na pohár
• Varené: 1 mg na pohár

4. Zemiaky

Milovníci zemiakov, radujte sa. Rastlina je ďalším vysokým zdrojom rastlinného železa dodávajúcej 2 mg železa v stredne veľkých zemiakoch. Okrem toho Thomason dodáva, zemiaky sú skvelým zdrojom vitamínu C, ktorý pomáha zlepšovať absorpciu železa.

• Surová: 2 mg na stredné zemiaky
• Varené: 2 mg na stredné zemiaky

5. Čierne fazule

Poskytovanie pôsobivých 4 mg železa na šálku, varené čierne fazule sa nehýbajú v výživovom oddelení. Thomason tiež poznamenáva, že sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť cholesterol a zlepšiť trávenie.

• Surová: 10 mg na pohár
• Varené: 4 mg na pohár

6. Cícer

Keď naozaj chcete zintenzívniť konzumáciu železa, cícer, známy tiež ako Garbanzo Beans, je dobrou voľbou. Jedna šálka vareného cíceru poskytuje 5 mg železa. Navyše, Thomason hovorí: „Tieto malé fazule majú vysoký obsah draslíka a horčíka, ako aj dvaja hlavné elektrolyty, ktoré pomáhajú zvládať zadržiavanie tekutín a krvný tlak."

• Surová: 9 mg na pohár
• Varené: 5 mg na pohár

7. Šošovica

Thomason opisuje šošovku ako „železnú superfood“ vďaka ich takmer 7 mg železa na varené poháre. "Rovnako ako fazuľa, šošovica má s vysokým obsahom vlákniny a živín, ako je draslík, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak," hovorí.

• Surová: 13 mg na pohár
• Varené: 7 mg na pohár

8. Brokolica

Aj keď brokolica nie je taká vysoká v železnici ako iné vegetariány, asi 1 mg na pohár, Thomason poznamenáva, že stále vytvára zoznam pre svoje ďalšie vykúpenie vlastností. "Brokolica má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a draslíka," hovorí. „Tieto živiny pracujú na tom, aby bola naša pokožka a kosti zdravá."

• Surová: 4 mg na partia
• Varené: 4 mg na partia

9. Námornícke bôby

Rovnako ako iné fazule, aj fazule námorníctva sú zeleninové s vysokým obsahom železa a produkuje asi 4 mg železa na varené šálky. Thoman tiež hovorí: „Námorné fazule majú vysoký obsah vlákniny a môžu byť užitočné pri znižovaní rizika chronických chorôb prostredníctvom našej stravy."

• Surová: 11 mg na pohár
• Varené: 4.3 mg na pohár

Neodegetateľné potraviny s vysokým obsahom železa

Zelenina nie je jediným zdrojom potravín železa. Tu je niekoľko ďalších Thomason odporúča.

1. červené mäso: Pre negany a vegetariánov môže červené mäso pomôcť zvýšiť príjem železa. Podľa Thomasona je červené mäso najdôležitejším zdrojom železa, čo znamená, že je ľahko absorbované a používa telo.

2. Sušené ovocie: Sušené ovocie je tiež vysoké na železniu. Tomason tvrdí, že dátumy a marhule sú obľúbené pre ich obsah železa a dostávajú bonusové body pre obsah tiež vitamín C, čo pomáha pri absorpcii železa.

3. Mäkkýše vrátane mušlí a ustrice: Pokiaľ ide o morské plody, Thomason hovorí, že mušle, ustrice a iné formy mäkkýšov (ako sú krevety a krab).

4. Obilniny: „Opevnená obilnina je povinná mať železo,“ hovorí Thomason. "Takže, ak dostávate zdravú dávku celých zŕn, ste na dobrej ceste k primeranej železnej strave."."

Najlepšie spôsoby, ako absorbovať viac železa

Zatiaľ čo jesť zeleninu nabité železom je skvelým začiatkom, existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pomôcť telu lepšie absorbovať minerál, pričom jeden z nich spáruje jedlo s vitamínom C. Keď plánujete jedlo, skúste skombinovať jednu z vyššie uvedených zeleniny s iným jedlom, ktoré je vysoké vitamín, ako akékoľvek citrusy, mangcoli, brokolica, červená alebo zelená paprika, kiwi, jahody, paradajky, cantaloupe alebo papaya, Správy Stanford Medicine.

Ďalším spôsobom, ako vziať viac železa, je jednoducho spárovať zeleninu bohatú na železo s inými zdravými potravinami bohatými na železo. Vyhoďte niektoré orechy a semená do jedla, pretože tie sú nabité s minerálnymi tekvicovými semenami, sezamovými semenami, kešu a pistácie. A rastlinný proteín môže byť tiež víťazstvom: samotný tofu obsahuje 7 mg na 1/2 šálky. Svoje jedlo môžete tiež uvariť pomocou liatinovej panvice, ktorá je fakt!-môže zvýšiť množstvo železa, ktoré dostávate.

Aj keď vitamín C môže pomôcť zvýšiť absorpciu, existujú aj ďalšie potraviny a nápoje, ktoré robia presný opak, takže je pre vaše telo ťažšie získať dostatok železa dostatok železa. Ak ste nízko, nakrájajte na kávu a čaj, mliečne výrobky, potraviny s vysokým obsahom vlákniny a víno a pivo. Akonáhle nájdete správnu rovnováhu vo vašej strave, získanie tohto 18-plus mg za deň bude cinch, aj keď to znamená občas zníženie množstva, ktoré prepadnete svojej obľúbenej studenej pivovaru. (Najlepšia časť? Zvýšená energia, ktorú budete cítiť pri konzumácii väčšieho zeleniny s vysokým železom viac než nahradiť prepadnutie kofeínu.)

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.