8 spôsobov, ako využiť rutinu tréningu a regenerácie na zníženie zápalu

2. Pracujte svoje jadro

Vaše jadro je centrom vášho tela, čo znamená, že má veľkú zodpovednosť všetko vašich pohybov. Podľa Heimanna môže mať slabé jadro skutočne zápal. „Niekto by mohol vykonávať hnutie, ale nepodporuje kostru,“ hovorí a porovnáva ju s ťahaním Taffy. „Ak chcete vytiahnuť Taffy, budete efektívnejší, ak máte niečo, čo ho vytiahnete z imagine Taffy, sa ťahá a nemá k tomu silný protiklad.„Sila jadra umožňuje zvyšku vášho tela efektívne sa pohybovať. „Malo by byť pripravené na podporu tela pohybom,“ hovorí Heimann.

3. Nepreháňajte svoje intenzívne tréningy

Môže sa cítiť skutočne uspokojivé zabiť vyčerpávajúce cvičenie, ale kvôli zápalu by ste nemali robiť taký intenzívne cvičenie každý deň. „Cvičenie s vysokou intenzitou alebo dlhodobým môže spôsobiť chronický zápal,“ hovorí Dr. James. „Z tohto dôvodu sa odporúča, aby sa tieto typy tréningov nevykonávali v nasledujúcich dňoch a že pred ďalšou reláciou sa dostalo primerané zotavenie pred ďalšou reláciou.„Takže hodte niekoľko dní odpočinku a cvičenia s nízkym dopadom, aby ste vyriešili svoj HIIT.

4. Zamerajte sa na formu

Mali by ste mať vo svojich tréningoch správnu formu, aby ste skutočne pracovali na svaloch, ktoré sa majú pracovať. Ďalší dôvod? Cvičenie v nesprávnej forme sa môže hromadiť na zápal. „Forma diktuje funkciu,“ hovorí Heimann. „Ak zistíte, že zakaždým, keď cvičíte, máte boľavé a máte tento zápal, je také dôležité, aby vás trénera vzdelával o formulári.„Ak správne vykonávate svoje pohyby, vaše svaly budú fungovať tak, ako majú (a takto sa vyhnete zraneniu).

5. Riešiť svalové nerovnováhy

Cvičenie v správnej podobe ide ruka v ruke so zabezpečením vyváženia svalov a že niektoré svalové skupiny v iných neprekonali slabé stránky. „Ak sa vaše glutes v behu nedostatočne dosahuje, hamstrings sa preťaží a skončíte s tesnosťou, zápalom a bolestivosťou vo vašom hamstringu,“ hovorí Heimann. „Toto sú všetky druhy vedľajších produktov príliš pomocou jednej svalovej skupiny a nedostatočne používaním druhej.„Aby ste tomu zabránili, uistite sa, že v správnej podobe pracujete a nezabudnite posilniť svoje menšie svaly, nielen svoje väčšie.

6. Skontrolujte svoju pozíciu

Váš postoj vonku z vašich tréningov môže mať veľký vplyv na vaše tréningy a na to, ako sa vaše telo pohybuje v nich. „Ak vaše držanie tela nie je skvelé a máte naklonenú panvu, budete môcť bežať,“ hovorí Heimann. „Ale pravdepodobne si nadmerne využívaš svoje hamstringy.„Táto kompenzácia svalov vedie k tesnosti, napätiu a, áno, zápalu. Podobne, ak sa vaša chrbtica uzavrie z práce na stole celý deň, bude náchylnejšia na zranenie, ak pôjdete urobiť niečo ako závažia výťahov ... čo je o to viac dôvodu na uprednostňovanie správneho držania tela po celý deň.

7. Začleniť masáž

Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete robiť po cvičení. „Výskum zistil, že masáž bola jednou z vecí, ktorá je veľmi užitočná [pre zápal svalov],“ hovorí Dr. Kolvový. „Získanie niečoho ako penový valec alebo kompresné rukávy môže pomôcť masírovať vaše svaly.„Alebo môžete osloviť perkusívne terapeutické zariadenie, napríklad Theragun (300 dolárov) alebo Hypervolt (300 dolárov).

8. Vezmite si dni odpočinku

Znie to zjavne, ale dni odpočinku sú kľúčové z mnohých dôvodov, vrátane pretkania zápalu. „Dôležitým bodom je nevrátiť sa späť [na cvičenie] príliš skoro, aj keď sa naozaj chcete presadiť,“ hovorí Dr. Kolvový. „Ak sa cítiš bolesťou, mali by ste sa určite pokúsiť zotaviť. Ak budete pokračovať v sledovaní [práce rovnakých svalov], udržiavate toto telo súčasťou zapáleného štátu.„