8 jednoduchých vecí, ktoré by ste mali vždy robiť, aby ste resetovali po práci na stole po dobu 8+ hodín

2. Urobte nejaké jednoduché úseky

Ak chcete urobiť čas na pár rýchlych úsekov, ak je to možné, vám pomôže zistiť akúkoľvek tuhosť, ktorú môžete cítiť, keď budete po väčšinu dňa zamknutí v niekoľkých rovnakých pozíciách. Tréner Denise Chakoian, majiteľka Core Cycle. Spôsobilosť. Súhlasím., Odporúča sa zamerať na vašu chrbticu a boky, „ktoré sú v ohybe celý deň [ak sedíte] a môžete sa veľmi komprimovať.„

Ak ste schopní zostúpiť na podlahu, Chakoian hovorí, že pár rýchlych póz pre mačku môže pomôcť znova vyrovnať chrbticu, a zvlášť odporúča, aby otvorila flexory bedrových flexorov: ležte na svojom späť a prekročte pravú nohu nad výťahom a položte pravý členok na ľavý štvorkoliek; Potom to obráťte. Ak sa nemôžete dostať na podlahu, navrhuje nejaké bedrové kruhy, aby namiesto toho uvoľnili chrbát a boky: keď stojíte, položte ruky na boky a otočte boky v kruhových vzoroch.

Ľudia, ktorí pracujú v počítači. Na začiatok odporúča, aby prevrátila hlavu aj ramená v kruhoch, striedajúce sa smery. Potom natiahnite ramená „nakreslením lopatiek ramena smerom k sebe,“ hovorí.

3. Urobte si čas na pohyb

Chakoian okrem natiahnutia tela dôrazne odporúča robiť čas na nejaký pohyb na konci pracovného dňa, aj keď je to len pár minút. „Ak dokážete dokončiť svoj deň, nasadiť si slúchadlá a len choďte na 15 alebo 20 minút, natiahnete telo a dostávate krv späť do svojich svalov,“ hovorí.

O to lepšie, ak môžete prevziať pohyb vonku, kde budete môcť využívať aj restoratívne výhody zelených priestorov a slnečného svetla. Alebo zapnite svoju obľúbenú pieseň a tancujte ju za ďalší zásah do dobrého dopamínu.

4. Zamerajte svoje oči na niečo, čo nie je obrazovka

Pozeranie na počítač celý deň môže prispieť k digitálnemu napätiu očí, ktoré môžu zahŕňať príznaky, ako sú suché oči, podráždenie a problémy so zameraním. Časť dôvodu prečo? Je to prirodzený impulz, ktorý blikne menej pri pohľade na obrazovku (aj keď si neuvedomujete, že to robíte).

Výsledkom je, že je dobré zmierniť obrazovky po práci a jednoducho „prepínať zameranie vašich očí“, hovorí Viktoriya Karakcheyeva, MD, riaditeľka správania v Resiliencii a pohode v centre George Washington University's University's University. Škola medicíny a zdravotníctva. Zmenou toho, na čo sa vaše oči zameriavajú, dáte im šancu prispôsobiť sa svojmu novému prostrediu; DR. Karakcheyeva navrhuje jednoducho pozerať sa do vzdialenosti na 20 sekúnd, napríklad „z okna na niečom zelenom.„

5. Použite vodu ako „prerušenie vzoru“

Začlenenie toho, čo Chen nazýva „prerušenie vzoru“ alebo rýchle praktiky, aby ste mohli vedieť, že je čas na prechod medzi aktivitami, vám môže pomôcť resetovať po dni práce.

„Ak ste boli v zóne a v tejto úlohe orientovanej na tunel, kde ste jedinečne zameraní na prácu, robiť niečo úplne iné, čo vám môže pomôcť [režimy smeny],“ hovorí Chen. Dodáva, že voda môže byť obzvlášť restoratívna, a preto často odporúča, aby jej študenti robili čas na rýchlu sprchu na resetovanie.

Ak nemáte čas (alebo energiu) na sprchu, „stačí striekať tvár studenou vodou stimulovať a resetovať nervový systém aktiváciou vagusového nervu,“ hovorí Dr. Karakcheyeva, ktorá môže priniesť pokoj pokoja.

6. Hydratovať pohárom vody alebo čajom

Je ľahké sa dehydratovať počas celého dňa, ak ste tak zapojení do svojej práce, že nie ste pravidelne rehydratácia-tak, pitná voda po práci môže slúžiť ako užitočný reset. Podľa registrovaného dietológa Lauren Manaker, MS, RDN, „Hydratácia vám tiež môže pomôcť cítiť sa viac na napájanie“, čo je pravdepodobne presne to, čo potrebujete, keď sa objavujete z dlhého pracovného sloganu.

Ak chcete veci prepnúť a zvýšiť zdravotné právomoci vášho nápoja po práci, skúste naplniť vodu ovocím alebo bylinkami. Registrovaná dietetička Christina Maniian, RDN, sa tiež rád odpočíva s šálkou bylinného čaju, ako je hibiscus čaj bohatý na antioxidant.

7. Vyživujte sa občerstvením bohatými na živiny

Ak je priepasť medzi tým, keď sa prihlásite a keď plánujete jesť večeru, je približne viac ako hodinu, oplatí sa vyplácať výživné a zdravé občerstvenie po práci, aby ste vyskočili svoj večer.

Manaker navrhuje občerstvenie obsahujúce bielkoviny, komplexné uhľohydráty a/alebo zdravé tuky, ktoré poskytnú energiu a sýtosť. V tejto ríši je chalupový syr dobrá stávka a tiež radí s cieľom ovocie, pretože ich kombinácia vlákniny a cukru ich robí viac udržateľnou ako spracovaná občerstvenie.

Jedným z najobľúbenejších občerstvení na báze ovocia (ktoré má tiež trochu bielkovín) sú dátumy plnené orechom. Ak ich chcete urobiť, jednoducho nakrájajte dátum na polovicu a napchajte ho svojím obľúbeným orechovým maslom. „Je to energizujúce a sladké, má zdravé tuky, má vlákninu, má sacharidy a má horčík [ktorý môže v tú noc podporovať váš spánok],“ hovorí.

8. Urobte cvičenie na vedomie, aby ste otrasili pracovný stres

Jednoduché cvičenie na vedomie vám môže pomôcť mentálne sa presunúť z pracovného režimu tým, že obráti vašu pozornosť na súčasný okamih. Akonáhle zabalíte svoju poslednú pracovnú úlohu, vyskúšajte „meditáciu registrácie“, navrhuje Kesponga Giscombe, učiteľa všímavosti a meditácie v Headspace. „Pauza a úmyselne a úmyselne sa prihláste so sebou,“ hovorí. Zvážte, ako sa cítite fyzicky, psychicky a emocionálne, aby ste po dlhom dni robenia vecí pre vašu prácu uprednostňovali seba a svoje potreby.

Táto krátka pauza vám môže pomôcť „presunúť sa do tohto priestoru obnovy a resetovania jednoduchším spôsobom“, dodáva Giscombe. Môžete však vyskúšať aj rýchlu mikro-meditáciu, ako napríklad niekoľko minút rezonančného dýchania (s dlhšími výdychmi ako vdýchnutia) alebo podporná mantra, aby sa mentálny prechod z práce-späť do voľného času.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.