7 Výhody švihnutia, vďaka čomu je to úplne za to, že to stojí za potenie, 4 tréningy

Ako skákať lano so správnou formou

Forma je všetko, pretože ak nedržíte náskok správne a udržiavate správny rytmus s týmito skokmi a prácou na nohách, nebudete môcť ťažiť z tých úžasných výhod s dĺžkovým lanom alebo získať efektívne cvičenie.

Shackleton navrhuje použitie tejto formy s cvičením švihnutého lana:

Začnite tým, že držte lano na oboch koncoch so stredom lana priamo za pätami. Potom postavte šírku ramien nohy od seba, postavte sa rovno a s pevnou priľnavosťou na rukoväti.
V jednom pohybe potiahnite lano cez chrbát hlavy tak, aby uprostred lana pristane priamo pred alebo pred dosiahnutím svojich predných chodidiel.
Potom vyskočte rovno hore cez lano a vytiahnite lano za chrbtom a znova cez hlavu.

Mali by ste zopakovať tento pohyb, skákať priamo do vzduchu, zakaždým, keď lano dopadne pred nohami. "V tomto okamihu je kľúčom k tomu, aby vaše ruky boli uzamknuté a jednoducho posúvali zápästia kruhovým pohybom, aby sa lano posunulo nad zadnou časťou hlavy," radí Shackleton.

Podľa Amandy Kloots je správny spôsob, ako skákať lano:

Výhody s švihom

Skákacie lano je skvelé pre kardiovaskulárnu vytrvalosť a celkové zdravie, pretože je to úžasná forma kardio a dokonca umožňuje zvýšenie odporu, aby bola vhodnejšia ako cvičenie na silovom tréningu. Tu sú najlepšie výhody pre dichoté lano, ktoré z neho robia vrahové cvičenie, ktoré môžete urobiť kdekoľvek a kedykoľvek a kedykoľvek.

1. Buduje vytrvalosť a výdrž

Skákacie lano vyžaduje zaostrenie a vytrvalosť, kde udržiavate pohyb, prácu na nohách a rytmus bez toho, aby ste potrebovali prestávku a položili švihavé lano dole.

"Skákacie lano aktivuje takmer každý sval vo vašom tele, ktorý pomáha rýchlo zvýšiť váš srdcový rytmus a rýchlejšie ako mnoho iných cvičení, a zvýšený srdcový rytmus na dlhšiu dobu pomôže telu budovať kardiovaskulárnu vytrvalosť," hovorí Shackleton.

„Najlepším spôsobom, ako maximalizovať výcvik kardio vytrvalostného tréningu s cvičeniami s švihom, je robiť dlhé švihavé lane okolo 20-30 minút za reláciu,“ hovorí Shackleton.

2. Zasiahnete svoj srdcový rytmus

„Skákacie lano je cvičenie s vysokou intenzitou, čo znamená, že vám pomôže zvýšiť srdcový rytmus rýchlejšie ako cvičenia s nízkou intenzitou,“ hovorí Ryan Daly, NASM-PES, A | Tréner športového výkonu pre profesionálnych športovcov. Cvičenia s nižšou intenzitou môžu zahŕňať napríklad beh na dlhé vzdialenosti, kde si udržiavate mierne tempo, namiesto toho, aby ste robili sprinty, napríklad.

"Ak sa chcete tlačiť, môžete vyskúšať relácie intervalového výcviku s vysokou intenzitou (HIIT) s švihnutým lanom," hovorí Daly. Medzi tieto typy cvičení patrí vysoké kolená, skoky zo strany na stranu a skoky križovania, ktoré môžete robiť v okruhu štýlu tabaty (20 sekúnd, nasledovaných 20 sekúnd odpočinku, pre celkom osem kôl na Tabata set ).

Prínosy s dĺžkovým lanom môžete tiež maximalizovať pomocou švihavého lana spolu s ďalšími cvičeniami HIIT tela. Napríklad by ste medzi týmito súpravami švihnutia lana mohli robiť skoky squat, horolezcov, push-upy alebo skoky.

3. Posilňuje a stavia svaly pri vážení

Zatiaľ čo výhody s dvíhovým lanom sú najčastejšie spojené s kardio, skákacie lano môže tiež zacieliť na svaly, aby poskytovali silu, zvýšenie hmotnosti a viac definície a tónu.

Aby som bol spravodlivý, najlepším spôsobom, ako vybudovať silu, je vykonávanie cvičenia na váženie, ktoré by ste mali implementovať do svojej kondície, aby ste doplnili kardio prácu, ako sú napríklad okruhy sýte. „Skákacie lano sa dá použiť aj na tónovanie svalov, ale nie je to nevyhnutne najlepším cvičením na budovanie svalov, pretože v tradičnom relácii švihnutia sa neuskutočňuje veľa svalových kmeňov,“ hovorí Shackleton.

„Skákacie lano však určite môže pomôcť udržiavať a tónovať svaly, pretože takmer všetky vaše svaly sa aktivujú pri skákaní lana, a ak je vaším cieľom udržiavanie a budovanie svalov, skúste používať vážené švihavé lano, pretože pridanie hmotnosti zvyšuje napätie potrebné na ovládanie lano a dodáva vašim svalom väčšie namáhanie, ktoré vám pomôže vybudovať silu, “hovorí Shackleton.

4. Vyžaduje si to málo času, ale s maximálnym úsilím

Výhody švihnutia sa dá ľahko dosiahnuť pomocou tréningového tréningu HIIT, ktorý je krátky a sladký.

"Ak je čas obmedzený, relácia hýka s dĺžkou by mohla byť perfektná," hovorí Daly. „Za pouhých 15 minút môžete svoju srdcovú frekvenciu pracovať v aktívnych časoch v rámci 70 až 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie a počas období odpočinku v rozmedzí 60 až 65 percent,“ hovorí Daly. A keď je vaša srdcová frekvencia hore, ste povinní zvýšiť zisky z kondície a lepšie, bez ohľadu na to, ako dlho pracujete, ako celok.

5. Chráni vaše zdravie srdca

Keď vaše srdce čerpá v rámci odhadovaných percent, ktoré Daly poskytol vyššie, kyslík a krv sa pohybujú efektívnejšie a rýchlejšie, aby dosiahli svaly. „Tento proces môže tiež znížiť cholesterol a prospievať vášmu kardiovaskulárnemu zdraviu,“ hovorí Daly.

Zvýšený, zdravý prietok krvi je dobrý pre vaše zdravie srdca, cholesterol a krvný tlak. Keď sa v celom tele cirkuluje okysličená krv, kde je schopná dosiahnuť vaše svaly, najmä keď cvičíte, pravdepodobne budete mať nižší krvný tlak a znížené hladiny cholesterolu.

„Vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol sú hlavnými príčinami srdcového infarktu,“ hovorí Daly, takže rýchle 10-minútové cvičenie s švihnutím lane denne by mohlo poskytnúť skutočné výhody pre dlhovekosť, ktoré sčítajú.

6. Drží vás zodpovedné

Skákacie lano je pohodlné a prenosné, pretože so sebou môžete nosiť švihavé lano a ponechať si ho v taške. Je to dosť ľahké, pokiaľ nie je vyvážené, takže to nespôsobí tlak na chrbte alebo ramenách alebo vás spomalí.

Navyše, môžete cestovať aj s švihnutým lanom. "Ak ste v hotelovej izbe, môžete jednoducho chytiť lano a skočiť 10 minút pred tým, ako skočíte do sprchy a pokračujete vo svojom dni," hovorí Daly.

Skákacie lano vyžaduje minimálny čas, kde je 10-15 minút dostatočné a efektívne, podľa Shackletona aj Dalyho, a žiadne iné vybavenie. „Je to tiež zábavnejšie, takže by mohlo byť ľahšie motivovať, než s 30-minútovým tréningom na kardio stroji alebo behu,“ hovorí Daly.

7. Zlepšuje školenie rýchlosti a obratnosti

„Skákacie lano aktivuje vaše svaly rýchleho zášklba, čo vám umožňuje rýchlejšie explodovať a rýchlosť a obratnosť pramení z vašich rýchlych svalov,“ hovorí Daly. Švipovacie lano pre vaše svaly s rýchlym zášklbou a pomáha ich trénovať, aby boli agilnejší a koordinovanejší, s nejakou ozdobnou prácou a rýchlosťou.

„Môžete tiež vylepšiť svoju rovnováhu a koordináciu vykonaním skokových relácií s jednou nohou,“ navrhuje Daly. Cvičenia s jednou nohou sú tiež náročné a prinášajú skvelé výsledky.

Cvičenia s švihnutím, aby sa maximalizovali výhody

1. Vážené švihavé lano (25 minút)

„Pridanie váženého švihnutého lana je skvelý spôsob, ako vybudovať silu hornej časti tela a využívať väčšie výhody s dvíhovým lanom počas tréningu,“ hovorí Shackleton. "Toto vážené švihavé lano svalové lano dodá svalové napätie do predlaktia, zápästia, abs, ramien a vašich chrbtových svalov, keď sa cvičenie zintenzívňuje s pridaným odporom," hovorí Shackleton.

Shackleton odporúča používať vážené švihavé lano s 0.Rozsah 8 lb až 1 lb, ak ste žena a s 1.Rozsah 5 až 2 lb, ak ste muž. Mali by ste však používať akúkoľvek váhu, s ktorou ste spokojní, ale tiež sa budete cítiť napadnutí dostatočným obmedzením, ak ste schopní prekonať tento rozsah, ale nezabudnite sa uľahčiť tréningu s váženým švihom, aby ste sa vyhli zraneniu alebo príliš rýchlo zvýšenie záťaže.

Príklad:

60 sekúnd vážených skokov
30 sekúnd odpočinku
Opakujte 10 -krát
Odpočívaj 2-3 minúty
30 sekúnd vážených skokov
15 sekúnd odpočinku
Opakujte 10 -krát

2. Jednorazové skokové relácie (20-30 minút)

Jednorazové skokové relácie Pracujú rovnováhu a koordináciu a bránia vám v kompenzácii druhej nohy, takže na svaloch je viac práce a väčšie napätie svalov.

„Pomáha to eliminovať svalovú nerovnováhu a zvyšuje vašu celkovú rovnováhu a tiež získate vylepšenia sily, pretože na každú jednotlivú nohu sa používa oveľa väčšia váha, ako jednorazové cvičenie a obvod, s väčším napätím na teľatá a členkových svaloch. , “Hovorí Daly.

Špička? Pri robení jednostranných skokových obvodov dajte lane trochu hojdačky. "Pri vykonávaní jednostranných skokov budete chcieť otočiť lano o niečo rýchlejšie, pretože nebudete môcť skočiť tak vysoko na jednu nohu, ako by ste mali na dvoch," hovorí Daly.

Príklad:

60 sekúnd štandardných skokov
30 sekúnd odpočinku
60 sekúnd skokov s pravou nohou
30 sekúnd odpočinku
60 sekúnd skokov ľavej nohy
30 sekúnd odpočinku
Opakujte 5 -krát

3. Dvojité skok HIIT Session (12 minút)

"Session HIIT s dvojitým skokom je ideálny pre tých, ktorí sa snažia zvýšiť svoj srdcový rytmus v krátkom čase, ale aby ste ju vykonali, musíte byť schopní urobiť dvojitý skok," hovorí Daly. Dvojitým skokom je, keď dvakrát húpíte lano cez hlavu a pod nohami, spolu iba jeden skok. Budete musieť skočiť vyššie a roztočiť lano rýchlejšie, ako by ste normálne robili pri tradičnom skoku.

"Pretože skákate vyššie a otáčujete lano rýchlejšie, toto cvičenie je veľmi vysoká intenzita a veľmi rýchlo zvýši srdcový rytmus, a preto je skvelé na budovanie kardiovaskulárnej vytrvalosti a vyžaduje najmenšie množstvo času," hovorí Daly.

Uistite sa, že lano je dostatočne dlhé, takže ponúka 6 až 10 palcov miestnosti nad hlavou, keď je vo vzduchu. Týmto spôsobom môžete robiť tie vysoké skoky bez obmedzenia a rizika, že sa dostanete do hlavy.

Príklad: