7 potravín bohatých na fosfor, minerál, ktorý je nevyhnutný na udržanie silných kostí pri starnutí

Koľko fosforu teda potrebuje priemerný človek?

Väčšina mužov a žien 19 rokov a staršia potrebuje asi 700 mg fosforu denne podľa pokynov pre výživu pre Američanov. „Uistite sa, že sa zaoberáte týmto množstvom fosforu denne, nie je príliš náročné-šálka nakrájaného kuracieho mäsa obsahuje asi 304 mg fosforu, čo je približne 40 percent priemerného denného cieľa,“ hovorí Tamburello. „Mladší ľudia potrebujú trochu viac fosforu, napríklad sa odporúča 1250 mg za deň pre ľudí vo veku 14 až 18 rokov."

Doplnenie sa preto zvyčajne neodporúča alebo odporúča, pretože nie je potrebná väčšina vzhľadom na množstvo potravín s vysokým obsahom fosforu, že mnohí z nás už konzumujú každý deň.

Nižšie Tamburello vyzdvihuje sedem z týchto potravín bohatých na fosfor, ktoré pomáhajú udržiavať vaše kosti a perleťové biele v tvare špičky.

7 potravín s vysokým obsahom fosforu, podľa dietológa

1. Sardines: Tri unce majú 417 mg fosforu

„Sardinky sú super zdrojom fosforu a majú mnoho ďalších zdravotných výhod. Sú plné vápnika, ktoré môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí hľadajú potraviny, ktoré nie sú mlieko. Sardinky majú tiež významné množstvo vitamínu D, čo je ďalšia živina podporujúca kosť a vitamín B12, dôležité pre zdravie mozgu, bunky a nervov, “hovorí Tamburello.

2. Pumpkinové semená: jedna unca má 332 mg fosforu

„Pekväťové semená sú silné jedlo, ktoré zabalí výživu,“ hovorí Tamburello. „Okrem poskytovania významného množstva fosforu sú tekvicové semená zdrojom rastlinných bielkovín, ktorý je obzvlášť dôležitý pre jedlíkov bez zmekal a má zdravé tuky, vlákniny a tony horčíka.„Odporúča posypať tekvicové semená na šaláty, praženú zeleninu, ovsené vločky, jogurt, smoothie misky alebo ich používať ako spôsob, ako pridať lahodnú krízu do tacos.

3. Kuracie mäso: Jedna šálka má nakrájané 304 mg fosforu

Okrem toho, že Tamburello ponúka značné množstvo fosforu. „Kuracie mäso má tiež s nízkym obsahom nasýtených tukov, a preto je kategorizovaná ako štíhla možnosť,“ hovorí.

4. Turecko: Jeden pohár nakrájajte na 298 mg fosforu

„Turecko je ďalší štíhly proteín, ktorý je skvelým zdrojom fosforu. Tmavé a ľahké mäso sú skvelé možnosti, aj keď ľahšie mäso ponúka o niečo viac fosfor, “hovorí Tamburello.

5. Losos: Tri unca slúži 214 mg fosforu

Podľa Tamburella je losos výživnou powerhouse a obsahuje ťažko dostupné živiny vrátane vitamínu D a srdcových tukov Omega-3 s srdcom. „Losos má tiež prospešné protizápalové vlastnosti a je spojený so zníženým rizikom určitých chronických chorôb. Odporúčam hľadať lososa, ktorý má nízku ortuť a zodpovedne vychovaný, napríklad čílsky losos, “hovorí.

6. Jogurt: 156 gramov alebo asi päť a pol unce má 212 mg fosforu

„Obyčajný grécky jogurt je vynikajúci pre jednoduchý bielkoviny občerstvenia, vápnika a fosfor, čo je v podstate trifecta živín poslucháčov kostí,“ hovorí Tamburello. „Ak nemáte radi občerstvenie na jogurte samostatne, skúste ho vymeniť, keď robia recepty, ktoré si vyžadujú ťažkú ​​krémovú alebo majonézu. Syr, mlieko a ďalšie mliečne výrobky sú tiež skvelou voľbou na pridanie viac fosforu do vašej stravy."

7. Vajcia: Dve vajcia majú 191 mg fosforu

„Začiatok dňa vaječnými vajcami vám môže pomôcť splniť takmer 30 percent priemerného denného odporúčania fosforu. Vajcia sú tiež bohatým zdrojom bielkovín a sú naplnené živiny vrátane vitamínov A, D, E a K, biotínu, železa a selénu, “hovorí Tamburello. Dodáva, že majú tiež folát a cholínu, čo sú dve dôležité živiny počas tehotenstva pre zdravé deti. „A nevynechajte žĺtok: Tu je najviac fosforu."

Viac informácií o zdravotných výhodách vajíčok, známych ako „Multivitamin“ v tomto videu, v tomto videu:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.