7 Cvičenia pre začiatočníkov činky, ktoré budú pracovať celé vaše telo vo vašej obývacej izbe

Aby ste vám pomohli pracovať s množstvom váh do svojej pravidelnej rutiny, prejdite si na niektoré z najlepších cvičení pre začiatočníkov, ktoré môžete urobiť doma, aby ste pracovali celé vaše telo v jednom tréningu. Ale nezabudnite: „Základné“ nemusí nevyhnutne znamenať „ľahké“, čo znamená, že budete cítiť, ako horí činka v žiadnom momente.

1. Ohýbať sa

Popadnite činobu v každej ruke a ohnite kolená s nohami boky šírky od seba vzdialené od seba. Zatlačte boky dozadu a prevráťte ramená späť, aby ste ohli hornú časť tela nadol (udržiavajte chrbticu rovnú) a vytiahnite ruky nahor s lakťami rýchlosť. Vytlačte si ramená v hornej časti pohybu a potom pomaly spustite ruky späť dole, aby ste spustili.

2. Striedajúca sa činka

Tento krok je dvoma za jedného, ​​ktorý sa zameriava na vaše ruky a ramená. Postavte sa rovno s činkou v každej ruke a ohnite sa pri lakťoch, aby ste stočili závažia až na plecia (nezabudnite udržať svoje dlane smerovať k svojmu telu a lakte prilepené na vaše strany, keď sa krútite). Potom otočte ruky, aby vaše dlane smerovali k sebe a pritlačte sa nad hlavou nad hlavou, aby vaše dlane smerovali dopredu. Pomaly obráťte krok a vrátenie na štart.

3. Činka bočné zvýšenie

Zacieľte na svoje deltoidy týmto ťahom, ktorý zahŕňa zdvihnutie sady činiek na stranu, až kým nie sú rovnobežné s vašimi ramenami, čím sa vytvorí tvar „t“ s telom. Pri pohybe nezabudnite zapojiť svoje jadro a glutes a začnite s ľahkými závažia.

4. Pohár

Hmotnosti nie sú vyhradené na prácu s rukami a ramená-môžete použiť cvičenia pre začiatočníkov činky na zasiahnutie dolného tela. Držanie jednej, strednej až ťažkej hmotnosti s jedným koncom v každej ruke, spustená dole do drepu, až kým váš zadok nie je mierne pod kolenami. Prejdite sa cez päty, aby ste sa vrátili k stojanu a stlačte glute, keď sa dostanete na vrchol pohybu. Uistite sa, že ste hrudník hrdý a oči, aby ste si udržali správnu formu.

5. Vážená reverzná výpad

Vykopnite výpady do zárezu pridaním určitej váhy do zmesi. Držte činku v každej ruke a urobte veľký krok späť s jednou nohou. Rozhoďte dole do výpadu a uistite sa, že vaše predné koleno zostane za vaši.

6. Drevená kotleta s činobou

Yup-you môžete použiť činky na spracovanie svojho jadra. Tento krok zahŕňa skrútenie cez vaše abs a šikmé, aby sa zvýšila váha nad hlavou a napodobňuje akt sekania dreva. Držte hornú časť hmotnosti v oboch rukách na jednej strane tela a potom stabilizujte svoje jadro, keď sa otáčujete, aby ste sa dostali hore nad opačné rameno (akoby ste húpali sekerou). Potom ju potiahnete cez nohy, potiahnite ju späť do východiskovej polohy.

7. Single-Leg Deadlift

Tento bedrový dominantný, jednostranný pohyb sa zameriava na vaše boky a glutes naraz naraz. Držte váhu v jednej ruke a stabilizujte sa nohou na opačnej strane. Ohnite svoje stojaté koleno a pomaly znížte hmotnosť smerom nadol smerom k podlahe (udržiavajte hrudník hrdý, chrbát plochý a boky štvorcový), zatiaľ čo noha na rovnakej strane ako vaša váha späť za vami. Aktivujte svoju „plávajúcu“ nohu počas celého pohybu ohnutím nohy, čo pomôže vyhodiť vaše glutes. Prejdite si stojatá noha, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a sledujte pohyb s pohľadom, aby ste si udržali správnu formu.

Ďalším spôsobom, ako pridať závažia do svojej rutiny? S vaším tréningom HIIT. Popadnite teda činky a sledujte spolu so sériou nižšie.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.