7 odpovedí na čo robiť, keď nemôžete spať, podľa špecialistu na spánok

Akonáhle sa nudíte, aby ste boli ospalší, je čas urobiť pohyby. „Vráťte sa do postele iba vtedy, keď ste ospalí a nezaspávajte na gauči alebo na stoličke,“. Hovorí Harris. „Inak sa začnete učiť, že tieto miesta sú lepšie na spánok ako vaša posteľ.„

2. Nenúťte to

Ak vyvíjame „tlak“ na zaspanie, zosilníme úrovne úzkosti, že nespíte. A čo to robí? Bráni nám spať a robiť celú situáciu, oveľa horšie-čo je čo.

„Niekedy, jednoduchá mantra, ako napríklad:„ Ak dnes večer nespím, budem spať zajtra, a ak nie zajtra, potom určite tretí, „môže pomôcť zložiť tlak a dovoliť, aby prišiel spánok, keď príde, keď príde."-sleep Expert Shelby Harris, Psyd

„Je toho len toľko, čo môže urobiť, aby prirodzene prinútil spánok prísť, a zníženie tlaku, ktorý na seba vyvíjate, môže byť skutočne prospešné,“. Hovorí Harris. Tak si zložte výhodu tým, že si povieš, že nebudeš explodovať, ak dnes večer nezaspávaš. „Niekedy, jednoduchá mantra, ako napríklad:„ Ak dnes večer nespím, budem spať zajtra, a ak nie zajtra, potom určite tretí, „môže pomôcť zložiť tlak a dovoliť, aby prišiel spánok, keď príde, keď príde.„

3. Spánok trénujte, aby ste sa neustále odmozkali

Aj to nie je ľahké a nie vždy je to možné, konzistentnosť v harmonograme by mohla byť kľúčom k úplnému odpočinku. Máme to tendenciu to pokaziť cez víkend, keď zostaneme neskoro, spíme a potom očakávame, že budeme chipperom a položíme sa prvá vec v pondelok ráno. Zrazu nemôžeme spať a zvyčajne je to napätie sociálneho oneskorenia, ktoré je vinené.

„Spravidla si myslíme, že pondelok v noci nespavosť je spôsobená obavy z práce a školského týždňa,“. Hovorí Harris. „Ale väčší vinník je v tom, že ste posunuli svoj rozvrh spánku, spali ste v nedeľu ráno a jednoducho ste sa počas nedele prebudili dosť hodiny, aby ste boli„ hladní “, aby ste zaspali v nedeľu večer. Je to takmer ako keby vaše telo si myslelo, že ste cez víkend cestovali z NYC do Denver.""

Takže ak je váš pravidelný pred spaním na 11 p.m. V pracovných dňoch to skúste zabaliť približne v rovnakom čase cez víkendy. Áno, aj keď si myslíte, že si môžete dovoliť „jeden“ viac nápoja. Keď sme u toho…

4. Vyvarujte sa alkoholu 3 hodiny pred spaním

No tak, vieš lepšie. Aj keď idem na festival margarity, pre festival samozrejme Vedie vás k omdleniu v posteli (vodorovne, v bojových topánkach), určite dostanete odpadky z odpočinku. To samo o sebe by malo stačiť na prelomenie cyklu kávy do kabernetu.

„Alkohol vám môže pomôcť zaspať, ale má tendenciu zhoršovať kvalitu vášho spánku.„-Harris

„Alkohol vám môže pomôcť zaspať, ale má tendenciu zhoršovať kvalitu vášho spánku,“. Hovorí Harris. Pri konzumácii alkoholu v trojhodinovom okne máme ľahší a rozbinejší spánok.

5. Obmedzte kofeín do 8 hodín pred spaním

Súvisiace: Ja som umieranie Pre ľadovú kávu práve teraz, dovoľte mi urobiť nejakú rýchlu matema.m. Ak chcete zasiahnuť Starbucks, žiadne výnimky. A aj keď si myslíte, že ste imúnni voči kofeínu a môžete spať po espresso neskoro v noci, pravdepodobne by ste nemali byť. „Mnoho ľudí nevie, že kofeín môže tiež spať aj celkovo zlomený a ľahší,“. Hovorí Harris.

6. Vyhnite sa akýmkoľvek namáhavému cvičeniu blízko pred spaním

„To môže príliš zohriať vaše telo a sťažiť zaspať,“. Harris vysvetľuje tréningy pred spaním. Moje akceptované chápanie cvičenia je pokojne chôdza po bežiacom páse k Všetko prichádza Simpsons podcast, takže „namáhavý“ nebude pre mňa problémom, ale to som len ja. Ak môžete zasiahnuť iba SLT o 8 p.m., A nie skôr, určite odložte spánok asi hodinu alebo viac.

„Namiesto toho zvážte cvičenie, dokonca 20 minút nejakého ľahkého kardio je v poriadku, štyri až šesť hodín pred spaním,“. Hovorí Harris. „To pomáha vášmu telu zahriať sa, využívať určitú energiu a potom sa začne ochladiť včas na posteľ.„

7. Obmedzte čas obrazovky v priebehu hodín pred spaním

Tento je pre všetko, čo ste tam chronikovia. Všetci sme boli proti tomu varovaní, ale opakuje sa, že posúvanie na sociálnych médiách neskoro v noci nie je príbeh pred spaním, ktorý vás bude odborne spať.

„Modré svetlo zo všetkej elektroniky a obrazovky inhibuje prirodzenú produkciu melatonínu nášho mozgu, ospalého hormónu, ktorý potrebuje temnotu,“ hovorí Dr. Harris. Je to tiež veľmi dobrý argument pre použitie červeného nočného svetla, ak sa ako ja bojíte tmy.

„Choďte starú školu a prečítajte si knihu, časopis, robte skladačku,“ pokračuje. „Nájdite niečo pokojné a relaxačné, čo robiť v slabom svetle, takže váš mozog v podstate nehľadá priamo na slnko, a tak náš mozog reaguje na elektroniku pred spaním.„

Tam je.m.! Vyhoďte toto zariadenie, vstaňte z postele a nevracajte sa, kým sa nebudete cítiť ospalý.

Ak ste jedným, kto zasiahne chladničku pred spaním, tu je prípad, prečo by čerešne mali byť vaším jedným občerstvením. A ak všetko ostatné zlyhá, možno lyžica so spánkovým robotom vám pomôže lepšie odpočívať.