6 spôsobov, ako sa vyrovnať s návratom pandemickej úzkosti

1. Pamätajte, že úzkosti sú navrhnuté tak, aby vám pomohli-nechaj ich

Úzkosť je prinajmenšom nepríjemná. „Úzkosť je zoskupením zážitkov-pocitov, emócií a fyzických príznakov, ktoré sú výsledkom aktivácie nášho sympatického nervového systému,“ hovorí Watson. „Sympatický nervový systém je aktivovaný, keď sme pod chronickým stresom, alebo sa cítime, akoby sme ohrození, a úzkosť je dlhodobou verziou tohto akútneho strachu v priebehu času.„

Pretože úzkosť má byť vlastne vašim priateľom, ktorý vás drží v ťažkostiach, Watson tvrdí, že s ním môžete preformulovať svoj vzťah. Odporúča, aby ste preskúmali účel vašej úzkosti-čo urobíte svoju myseľ a telo, aby ste chránili a potom identifikovali, čo môžete v situácii ovládať, aby ste si ponúkli určitú ochranu, ktorú túžite.

„Pre niekoho, kto je veľmi znepokojený tým, že sa musí vrátiť k uzamknutiu, nemusíte byť nevyhnutne schopní kontrolovať rozhodnutie našich vlád a našich úradníkov v oblasti verejného zdravia,“ hovorí Watson. Existujú však aspekty vášho života, ktoré môžete ovládať. Okrem očkovania môžete použiť svoju úzkosť na pokračovanie v maskách, do spoločenskej vzdialenosti, keď je to vhodné, a pokúsiť sa minimalizovať svoje riziko, podľa ktorého je to možné. Okrem toho sa môžete pripraviť na akékoľvek scenáre súvisiace s uzamknutím skúmaním ľutovania, ktoré ste mali na poslednú, a prípravu na spríjemnenie situácie.

Aj keď táto stratégia môže byť účinná pri rozptýlenej úzkosti, Watson pripúšťa, že nie je vždy ľahké. „Mnoho ľudí nechce čeliť svojej úzkosti alebo realite toho, na čo ich môžu ich úzkosti pripraviť.„Ale tento prístup vám môže pomôcť uvedomiť si, že zatiaľ čo niektoré veci sú úplne mimo vašej kontroly, sú veci, ktoré môžete urobiť a pri ich robení trochu ticho myseľ.

2. Naplánujte si čas na prežúvanie

Ak sa zdá, že prestanete prestať premýšľať o myšlienke iného uzamknutia, obáv zo choroby alebo akéhokoľvek aspektu pandemického života, hovorí Watson, znamená to, že váš mozog sa snaží vyriešiť tento problém. Táto ruminácia môže byť rušivá, pritiahne vaše zameranie od súčasného okamihu a na tento problém, ktorý je váš mozog zúfalý, aby sa vyriešil. „Je to naozaj zlé, pretože len prežívame a krútime v odtoku našich úzkostných myšlienok,“ hovorí Watson.

Aby sa zabránilo uviaznutiu v takomto vzore, odporúča sa opýtať sa sami seba, či je problém niečo, čo môžete skutočne vyriešiť. Ak je to tak, Watson navrhuje vyčleniť konkrétny čas na to, aby ste si to premysleli, dokonca aj tak ďaleko, že naplánujte 15 minút vo vašom kalendári. „To umožňuje, aby bol viac obsiahnutý a čas strávený prežúvaním, aby bol produktívnejší,“ hovorí Watson. „A to nie je preteká do všetkých aspektov vášho života, čo umožňuje trochu viac mieru.„

Ak je to problém, ktorý sa nedá vyriešiť podľa vášho príkladu mysle, obávajúc sa, že člen rodiny ochorie, keď nemáte absolútne žiadnu kontrolu nad tým, či sa to stane, čo sa deje, navrhuje používanie mechanizmov zvládania, sú vo vašom súbore nástrojov (napríklad meditácia alebo dych) zvládnuť svoje emócie.

Môže byť tiež užitočné opýtať sa sami seba, či existuje spôsob, ako využiť vašu úzkosť, aj keď problém nie je možné vyriešiť, hovorí. Ak sa obávate, že vaša mama ochorie, mohlo by to vyzerať ako zabezpečiť, aby bola očkovaná a nosila masky v interiéri a povzbudila ju, aby sa starala o jej všeobecné zdravie tým, že ju pozýva na prechádzky alebo poslaním jej jedla. Žiadna z týchto akcií nemôže zabezpečiť, aby ochorela, ale môžu vám trochu upokojiť mozog dýchať.

3. Pamätajte, že neistota je náročná

Ľudské bytosti nemajú radi neistotu, plnú zastávku. Ale Watson tvrdí, že môže byť užitočné prehodnotiť váš vzťah k nepredvídateľným vo svetle súčasných okolností. „Možno sa môžete zamyslieť nad svojou meditačnou praxou alebo denník o tom, aké to je existovať v mieste neistoty a byť s tým v poriadku,“ navrhuje. „Zamyslite sa nad tým, či existuje alebo nie je adaptívnejší spôsob, ako k nemu pristupovať-je tu niekto vo vašom živote, ktorý sa zaoberá neistotou spôsobom, ktorý obdivujete, a môžete s nimi hovoriť?„

A zatiaľ čo Meghan pripúšťa, že to nie je naj konkrétny nástroj na tomto zozname, hovorí, že ponúka príležitosť zamyslieť sa nad množstvom moci, ktorú chcete dať neistote. Koniec koncov, 10 alebo 15 rokov, môžeme sa na tento čas pozerať späť a premýšľať o tom, čo si želáme, aby sme urobili inak, ale práve teraz jazdíme slepo a s tým nie je veľa, čo by sme s tým mohli urobiť. Takže jedinou možnosťou (iná ako nepretržité obavy) je preformulovať náš vzťah k neznámu a pokúsiť sa ho prijať.

4. Nechajte sa cítiť smútok, smútok, sklamanie (a čokoľvek iné)

Prebiehajúca povaha pandémie vás môže mať vo svojich pocitoch viac ako jedným spôsobom. Okrem úzkosti môžete tiež cítiť smútok, sklamanie alebo beznádej. „Existuje pocit netolerovateľného smútku,“ hovorí Watson. „A niekedy dokážeme smútiť veľké straty [e.g., Smrť milovaného človeka], ale môžeme tiež trápiť menšie straty, ako napríklad strata ľahkosti pri predvídaní toho, ako bude vyzerať budúcnosť a plánuje ju-a tieto malé straty sa sčítajú.„

Každodenný život bol dosť ťažký pred pandémiou, poukazuje na to, takže ho naviguje s „pohárom“, ktorý „preteká smútkom a úzkosťou a frustráciou“, si vyžaduje všetko viac úsilia. Ak týmto spôsobom premýšľate o súčasnom okamihu, možno si môžete dovoliť, čo Watson nazýva radikálny súcit. „Očakávanie, že nebudeme mať tieto veľmi ľudské reakcie na tieto okolnosti, a niekedy na netolerovateľný smútok je nereálne,“ hovorí. „A musíme sa zaviazať k sebe dosť, aby sme si uvedomili, že tieto straty musíme plne zažiť, aby sme sa otvorili, aby sme sa zmiernili, spokojnosť a radosť. Musíme si dovoliť ľudstvo, že sme práve teraz, v roku 2021.„

Tento okamih nemusí byť taký strašidelný ako predchádzajúce momenty v pandémii pre tých z nás s prístupom k vakcínom, ale na našich súčasných okolnostiach je sklamanie, ktoré sa môžu cítiť demoralizovaní. Koniec koncov, mysleli sme si, že sa budeme slobodne vrátiť k nášmu predpandemickému spôsobu života, bez strachu, a to ešte nie je celkom prípad.

Ak s tým bojujete, očakáva sa to. Akceptovanie toho, že čokoľvek, čo cítite, je normálna ľudská reakcia, môže vám pomôcť zdržať sa posudzovania alebo vyvíjania neprimeraného tlaku na seba, aby ste boli nad ním. To vám potom umožní plne zažiť ho, aby ste sa cez ňu mohli presunúť na lepšie miesto.

5. Pokúste sa uznať, že život sa zmenil

Tu je ťažké prehltnúť pravdu: Nikdy nebudeme rovnaké ako pred Covid-19-nie ako jednotlivci, a nie ako kolektív. Watson vás povzbudzuje, aby ste sa s touto nepohodlnou realitou cítili pohodlne. Aj keď nikto nechce zarámovať túto smrtiacu pandémiu ako s striebornými obkladmi, Watson si myslí, že je užitočné uznať, že nie všetky zmeny sú „zlé“, aj keď je nevítaná. „Existuje toľko tlaku na návrat k normálnemu pocitu a stále sme nemali čas na riešenie myšlienky, že normál nemusí byť pre nás dobrý, prospešný alebo potrebný.„

Táto posledná rada pre mňa zasiahla domov, pretože ak som úprimný, nevadilo mi úplne pomalšie tempo života, ktoré pandémia vyvolala v roku 2020. Chýbali mi moji priatelia, nenávidel som, aby som sa objal ich nové deti, smútil som nad úmrtiami toľkých ľudí na celom svete, a bol som stále vystrašený Variant Delta. Zároveň však bolo úľavou mať každý týždeň menej záväzkov. Postupovanie mojej kariéry nebolo mojou najvyššou prioritou prvýkrát od svojich 18 rokov. A naozaj mi nevadilo, aby som každý týždeň míňal menej (hoci sa to zmenilo od otvorenia života po otvorení).

Nikto z nás nie je taký istý ako predtým, a to nie je všetko zlé. Takže môže byť užitočné zvážiť, ako by sa táto ďalšia fáza pandémie mohla naďalej formovať, váš život (a optimisticky svet) nejakým pozitívnym spôsobom.

6. Oprieť sa o stratégie bustenia úzkosti z vrcholu pandémie

Jedna vec, ktorú pre nás teraz ideme, keď sme minulý rok neurobili-Okrem vakcín, ktoré sú obrovské!-je to, že situácia, v ktorej sa nachádzame, už nie je taká bezprecedentná ako kedysi. Boli sme tu predtým, aby sme sa mohli pokúsiť oprieť sa o stratégie zvládania, ktoré sme sa naučili naposledy okolo. Tu psychológovia ponúkajú ďalšie metódy na zvládanie úzkosti, e.g., Inštalácia nových hraníc týkajúcich sa spotreby médií, uprednostňovanie (bezpečné) socializácie a vypracovanie plánov do budúcnosti, na ktoré sa môžete tešiť, aj keď budúci dátum, kedy môžete žiť, je v súčasnosti neistý.

V konečnom dôsledku je užitočné udržiavať perspektívu, ktoré sú teraz zlé v porovnaní s rokom 2019, ale nie sú také zlé ako v roku 2020. A čo je dôležité, prežili ste. Potvrdenie, kde ste boli a ako ste to prešli, vám môže pomôcť nájsť odolnosť tvárou v tvár čomukoľvek, čo má prísť ďalej. A či sa vám to páči alebo nie, váš rád, priateľ, úzkosť, pravdepodobne zaplatil kľúčovú úlohu v tomto prežití, aby to urobil znova (bez toho, aby ste uniesli mozog), keď sa pohybujete vpred v tohtoročných výzvach.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.