6 Menské, malé pohyby Barre, ktoré sa pridávajú do úplného tréningu

2. Plié Squat and Heels Up Pulse: Zapaľujte svoje vnútorné stehná a korisť s týmto malým prispôsobeným pohybom. "Postavte sa s nohami širšími ako šírka bedra od seba a ukázalo sa na nohách, držanie činky v obidvoch rukách, natiahnuté ruky," dáva pokyn Tone It It Up zakladateľom Karena Dawn. "Zdvihnite päty zo zeme.". S vašimi panvami zasunutá, chrbtica dlhá a zapojená do jadra, nižšia rovno dole, až kým vaše stehná nie sú čo najbližšie k rovnobežku so zemou. Pulzujte dva palce a potom nadol dva palce a opakujte 20 opakovaní."

3. Široký druhý: Zapálite si štvorkolky a hamstringy a zároveň zlepšujete celkovú rovnováhu s týmto jednoduchým baletným pohybom. "Natiahnite ruky pred sebou vo výške ramena," dáva pokyn Digiorgio. "Vyjdite si nohy širšie ako boky a mierne otočte prsty na nohách.". Uistite sa, že vaše ramená sú naskladané cez boky, s otvorenou hrudníkom. Spúšťajte nadol tri až štyri palce, keď sa ruky dostávajú až po strop. Zdvihnite späť, keď ruky siahajú dopredu.„Urobte to 30 sekúnd. "Držte ruky až po strop a pulzujte nohy," hovorí a poznamenáva, že sa opakuje 30 sekúnd. "Vstaňte na obidve prsty na nohách, natiahnite ruky vpred, zopakujte jednu a dve.".”Dokončite s 10-sekundovým izometrickým zadržaním špičky.

4. Rock the Boat: Postarajte sa o svoje jadro s týmto baletným hnutím. "Začnite sedieť s kolenami ohnutými a nohami zdvihnuté zo zeme," dáva pokyn Dawn. "S plochým chrbtom a hrudníkom sa nakloní späť pod uhlom 45 stupňov a prineste ruky spolu s lakťami von.". Stočte trup doprava, potom späť do stredu. Opakujte na ľavej strane. Urobte 15 opakovaní na každej strane."

5. Precel: Vaše hamstringy, abs a glutes budú pociťovať popáleniny s týmto zamotaným twisterom. "Majte sedadlo na podlahe a pred sebou ohnite ľavú nohu na 90 stupňov," dáva pokyny Digiorgio. "Ohnite pravé koleno v súlade s bedrou alebo mierne za bedrovou čiarou.". Prineste si pravú pätu na svoje miesto, nasmerujte prsty na nohách. Položte prsty na podlahu. Posadiť sa. Otočte pravú bedru vpred a potom uvoľnite.„Urobte to 30 sekúnd. "Vykonajte malé rotácie vpred po dobu 30 sekúnd, potom plávajte pravú nohu z podlahy, zdvihnite a držte dve sekundy a zopakujte 30 sekúnd," hovorí. "Držte nohu vznášajúcu sa podlahu, alebo je tu možnosť dosiahnuť obe ruky vpred a vykonať malé výťahy hore.". Opakujte 30 sekúnd a potom prepnite nohy a zopakujte."

6. Paralelný prieložený: V neposlednom rade zacieľte na svoje hamstringy, abs a glutes s týmto ľahkým hybom. "Postavte sa smerom k stoličke, stene alebo pultu pre rovnováhu," dáva pokyny Digiorgio. "Položte obe ruky na svoju oporu a choďte späť, aby ste sa zložili do polovičných hier naskladaných nad nohami.". Odstráňte a rovnobežnú šírku nôh. Ohnite pravú pätu na svoje miesto a ohnite nohu. Vezmite si mäkký ohýbanie vo svojom stojacom kolene. Spustite pravé koleno pomaly v rade doľava a potom pomaly stlačte späť.”Opakujte tu 30 sekúnd. "Držte koleno vo výške bedra, vykonajte malé lisy na 30 sekúnd, pomaly rozširujte pravú nohu úplne rovno a potom pomaly ohýbajte pätu späť na svoje miesto," hovorí. „Opakujte 30 sekúnd, držte nohu rovno, nasmerujte prsty na nohách, vykonajte malé výťahy a opakujte ďalších 30 sekúnd pred prepínaním nôh."

Ak máte radi veľké výsledky z jednoduchých rutín, pozrite si toto 3-move Total Body Cvičenie. Alebo toto 15-minútové cvičenie AB, ktoré spája každý sval vo vašom jadre.