Ako dosiahnuť, aby sa pena valcovala rovnako ako masáž celého tela

Ak sa chcete zacieliť na obidve štvorkolky naraz, Ligler hovorí, že ležal tvárou nadol na podlahu s penovým valčekom pod stehnami.„Podporovanie hornej časti tela rukami, pomaly sa vali z bokov až po kolená, ktoré sa ponúka smerom k vašej pravej alebo ľavej nohe, konkrétne na zvýšenie intenzity v prípade potreby."

Je dôležité zaviesť svoje štvorkolky, pretože ide o hustý sval zložený zo štyroch rôznych skupín, ktoré zohrávajú veľkú úlohu vo vašom každodennom živote. "Naše nohy držia väčšinu našej telesnej hmotnosti a s týmto tlakom vytvára napätie a jazvu z aktivity," vysvetľuje Spicer. „Penové valcovanie uvoľňuje tieto svalové skupiny a umožňuje zlepšený rozsah pohybu a zmierňuje tlak z bedra a kolena."

Bočná noha: „Ľahnite si na bok s penovým valčekom pod bokom, “dáva pokyny Spicer. "Použite podporu svojho tela, aby ste sa prevrátili tam a späť od boku dole po koleno.".”Vyvaľanie z bočnej nohy (tj: kde je vaša kapela IT) je nevyhnutná, pretože zmierňuje stres a napätie v bokoch a kolenách. "Táto svalová skupina má tendenciu byť na ženách pevnejšie kvôli anatomickej štruktúre bokov," poznamenáva Spicer.

Glutes: „Sadnite si na penový valček a prekročte pravú nohu po ľavej strane, “hovorí Ligler. "Položte ruky na podlahu za vami a použite ich na podporu, keď sa nakláňate do ľavej glute a pomaly sa valí hore a dole po plnom svale pred prepnutím strán."."

Aktivácia vašich glutes pri cvičení môže byť náročná, ale pena ich otáčanie po každom cvičení pomáha to umožniť. Je to preto, že podľa Liglera pena valcovanie zlepšuje prietok krvi a fasciálny pohyb v glute, čo môže zlepšiť tón a reakciu v každodenných pohyboch (ako napríklad chôdza po schodoch) a výcvik (ako sú drepy a výpadky). A čo viac, ak sa nevyvaríte, tesné glutes môže spôsobiť koleno a dolnú bolesť. Podľa inštruktora zotrvačníka Amanda Vortmann môže Rolling Your Glutes uvoľniť spúšťacie body, čo vám umožní voľne sa pohybovať, s menšou alebo žiadnou bolesťou nielen v tejto oblasti, ale aj v celom tele.

Slabina: "Ľahnite si tvárou dole s jedným vnútorným stehnom spočívajúcom na penovom valci," dáva pokyn Spicer. "S použitím rúk a opačnej nohy posuňte hmotnosť na penový valček, zatiaľ čo sa valí hore a dole od slabiny po koleno."."

Aj keď je táto svalová skupina obzvlášť dôležitá pre zavádzanie pre športovcov, môže mať prospech aj každodenných fanatikov fitness. „Aduktory sú nápomocné v stabilite a pohybe bedrového kĺbového-dokonca tvrdia, že sú súčasťou vášho jadra,“ hovorí Vortmann.

Teľatá: "Toto je môj obľúbený úsek ako boxer a tanečník," poznamenáva Spicer. "V sede v polohe položte penový valček na jedno teľa s nohami prekríženými na členkoch.". Pomocou rúk sa zdvihnite a valte sa tam a späť po celej oblasti teľacieho tela."Bod slepý: Vaše teľatá bejú z každodenných aktivít, ako je chôdza a prepínanie, ktoré topánky nosíte, nielen lýtkové výťahy v telocvični. "Pena valcovanie tejto oblasti môže zmierniť napätie od kolien, členkov a nôh," hovorí Spicer.

Hamstringy: "V sedadle vložte penový valček pod jednu nohu s nohami prekríženými členkami," hovorí Spicer. "Pomocou rúk sa zdvihnite a prevráťte sa dozadu a späť cez chrbát kolena k zadkovej líci."."

Vaše hamstringy zohrávajú hlavnú úlohu v mobilite. Pozostávajú z troch rôznych svalov, ktoré sa spájajú so zadnou časťou kolená až po panvu. "Keď sú tieto svaly pevné, ťahajú panvu a môžu spôsobiť bolesť dolnej časti chrbta," vysvetľuje Spicer. „Pena valcovanie zmierňuje túto tesnosť hornej nohy a bedra, čo potom umožňuje lepšiu rom a reliéf dolnej časti chrbta."

Horný a stredný chrbát: "Ľahnite si na chrbát a umiestnite penový valček vodorovne na hornú časť ramien," poučí Spicer. "Zdvihnite boky a stlačte nohami a posuňte penový valček hore a dole hornú a strednú časť chrbta."."

Pretože máme tendenciu nosiť veľa stresu v našich pleciach a v polovici chrbta, je dôležité venovať si čas na rozvinutie-najmä ak neurobíte tradičnú masážnu časť svojej pravidelnej rutiny. „Použitie hlbokého tlaku na tieto oblasti umožňuje rozdelenie svalových vlákien a zmierňuje citlivosť v oblasti,“ vysvetľuje Spicer.

Lats: „Ľahnite si na bok s penovým valčekom umiestneným vodorovne v hornej časti rebier (pár centimetrov pod podpazušia), “pokveď Vortmann. "Roztiahnite spodnú nohu na podlahu, prekrížte hornú nohu cez vrchol a vložte nohu rovno.". Predĺžte rameno lat, ktoré sa valí na podlahe nad vami, a položte dlaň hornej ruky na podlahu pred vami.„Odtiaľ hovorí, aby zdvihla boky hore a umiestnila váhu tela do prednej nohy. "Roll hore a dole o niekoľko centimetrov a lovil najcitlivejšie miesta.". Pauzu tam a jemne otočte hrudník dopredu a dozadu o niekoľko centimetrov, “odporúča Vortmann.

Vedeli ste, že vaši lats sú jedným z najväčších svalov na chrbte a sú zodpovední za mobilizáciu a podporu ramenného kĺbu, ako aj pohyby v dolnej časti chrbta? "Udržiavanie tohto svalového pružného a bez bolesti je kľúčom k fungovaniu v každodennom živote," vysvetľuje Vortmann a poznamenáva, že môže dokonca poskytnúť pomoc pri lepšom dýchaní. „Uvoľnenie vašich lats zvýši váš rozsah pohybu a zlepší správnu formu v režijných rozšíreniach."

Vyskúšajte tieto penové valce na zotavenie svalov

Valček na mriežku spúšťacieho bodu (35 dolárov)

Tento miniatúrny penový valec má uzly, hrebene a ploché roviny, ktoré napodobňujú špičky prstov, prsty a dlane. Výsledok? Masáž svalovej domácnosti, ktorá je len valc.

Masážový valček z peny Rumbleroller (70 dolárov)

Tento viazaný valček v plnom rozsahu dodáva vážne hlboké tkanivové masáž, na ktorú si môžu nejaké zvyknúť. Kĺbové hrbole sa miesia tesné svaly, čím sa v konečnom dôsledku stanú flexibilnejšími časom.

OPTP Lorox Infinity Roller (15 dolárov)

Unikátny dizajn tohto kompaktného penového valca, ktorý vytvoril špecialista na zarovnanie tela Lauren Roxburgh, robí z neho nápad, aby sa ťažko dosiahol miesta, vrátane krku, čepeľ ramien, zápästia a chodidiel.

Gaiam Restore Massage Stick Tlace Point Massage Massage Roller (8 dolárov)

Ak ste fanúšikom masáže spúšťacích bodov, ale túžite po niečo viac, čo je o niečo viac, siahnite po jednom z týchto valčekov mikro masáže. Špicaté gule umožňujú agresívne uzdravenie spúšťača a keďže sú vreckové, je ľahké rozvádzať oblasti vášho tela bez toho, aby ste museli ležať na podlahe.

Nadšený, že pracuje na regenerácii svalov? Skúste to ortopedický chirurg schválený bedrovými rolkami tiež. A keď ste pri tom, zvážte začatie tréningov touto dynamikou Rutina natiahnutia 12-mlov zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu od Get-Go.