6 vyvážené cvičenia pre seniorov, ktoré vás budú udržiavať voľný a končiaci

6 vyvážených cvičení pre seniorov

1. Stojaci na jednej nohe

Jedno jednoduché cvičenie, ktoré Jo hovorí, môže pomôcť zlepšiť rovnováhu, stojí na jednej nohe naraz. „Môže sa to zdať ako zrejmé, ale je to naozaj užitočné,“ hovorí Jo. Postavte sa s nohami spolu a podľa potreby držte stoličku alebo stenu jednou rukou. Pomaly zdvihnite ľavé koleno hore, aby ste si vzali nohu zo zeme. Držte 30 sekúnd. Potom položte ľavú nohu späť na zem a zopakujte na pravej strane.

2. Kráčať po lane

Nenechajte sa zastrašiť menom tohto kroku; Nie je to cirkusový akt, ktorý by ste si mohli predstaviť. „Začnite v stojacej polohe s nohami veľmi blízko seba,“ hovorí Jo. Potom začnite pomaly kráčať vpred a umiestniť jednu nohu priamo pred druhú. Opakujte tento krok, až kým ste prešli celú cestu cez miestnosť (a späť, pre ďalší kredit).

Jo hovorí, že toto cvičenie pomáha s vnímaním. „Tiež sa mi to páči, pretože cvičíte niečo v bezpečnom priestore, ktorý potom urobíte na svete,“ hovorí. „Ak toto cvičíte pravidelne, stáva sa niečo, čo je zakorenené, že vaše telo robí bez toho, aby si to uvedomilo.„

3. Výpadky

„Niekedy do teba niekto narazí alebo vystúpiš na obrubník a vy musíte rýchlo získať rovnováhu,“ hovorí Jo. „Vyžaduje si to tzv.„Vysvetľuje, že vykrúcanie vpred alebo späť je zvyčajne to, ako sa znovu získa rovnováha, a preto môžu výpady pomôcť.

Začnite tým, že stojíte s nohami smerujúcimi rovno pred sebou, kolená rovno a boky smerujúce dopredu. Vaše plecia by mali byť dole a chrbát, uši v súlade s ramenami a hlavy v neutrálnej polohe. Položte ruky na boky. Vykročte vpred s jednou nohou. Ohnite obe kolená, vdýchne a spustite telo, kým vaše predné stehno nie je rovnobežné s podlahou, alebo kým nedosiahnete celý rad pohybu, ktorý je pre vaše telo pohodlný. Vaše chrbtové koleno by sa nemalo dotýkať podlahy. Vystúpiť z výpadu, vydýchnite a pretlačte prednú pätu a zatlačte zadnou nohou. Zadajte nohy a vráťte sa do stojacej neutrálnej štartovej polohy. Opakujte s druhou nohou.

4. Drevák

Okrem pomoci s rovnováhou hovorí Jo. „Existuje dôležitá súhra, pokiaľ ide o silu a flexibilitu, najmä okolo kĺbov v spodnej časti tela, ako sú vaše kolená a členky,“ hovorí. „Mnoho ľudí stráca rovnováhu, pretože niečoho zakopnú, ale s tým môže pomôcť spoločná flexibilita.„

Ak to chcete pohnúť, začnite s nohami od seba, s rukami dole po boku. Vytiahnite svoje jadro, zatlačte zadok dozadu a ohnite kolená (akoby ste sedeli na stoličke). Keď spúšťate telo, udržujte svoj pohľad vpred. Potom pomaly vstávajte späť do stojacej polohy. Tento krok zopakujte po dobu 30 sekúnd.

Pozrite si nižšie uvedené video a zistite, ako správne urobiť drep:

5. Šliapajúci na boku

Toto je ďalší krok rovnováhy, ktorý Jo hovorí, že je mimoriadne prospešný, pretože napodobňuje, ako sa pohybujeme v reálnom živote. Odporúča pohybovať sa cez miestnosť bok po bok (ako je bočné miešanie) a akonáhle sa budete cítiť pohodlne s týmto ťahom, umiestnite malé predmety na cestu, aby ste sa dostali cez. (So ​​svojimi klientmi používa malé kužele a fazuľové tašky.) „Môžete tiež prejsť cez miestnosť dozadu, len aby ste dostali všetky smery,“ hovorí.

6. Aeróbne aktivity

„Jedným z dôvodov, prečo ľudia majú tendenciu zakopnúť alebo padať, je to, že majú nízku výdrž alebo vytrvalosť,“ hovorí Jo. „Unavenie môže viesť k problémom s koordináciou.„Hovorí, že aeróbne triedy a aktivity (napríklad chôdza) môžu pomôcť, pretože vytvárajú kardiovaskulárnu výdrž. „Je to jedna forma cvičenia, ktorá nepriamo pomáha s rovnováhou,“ hovorí Jo.

Ako zdôrazňuje Jo, skutočne všetky formy pohybu sú dobré pre rovnováhu, ale toto sú niektoré konkrétnejšie pohyby, ktoré môžu veľmi pomôcť. Keď ich prechádzate, radí tak pomaly a nerobí nič, na čo nie ste pripravení alebo s nimi pohodlné. Ak potrebujete začať tým, že zadržiavajte stenu alebo stôl pre rovnováhu pred tým, ako sa pohnete pohybmi, ktoré sa držia k ničomu, choďte na to.

„Mojou ďalšou veľkou radou je dávať si pozor na bolesť kĺbov,“ hovorí Jo, čo by mohlo naznačovať, že vaše kĺby nie sú správne zarovnané alebo ste urobili príliš veľa. (V tomto prípade zastavte cvičenie a vyhľadajte lekára.) „Naposledy, bavte sa!„Hovorí Jo. „Bez ohľadu na to, akú formu pohybu a cvičenia, ktoré sa rozhodnete, by mala byť príjemná. Nájdite formu cvičenia, ktorá s vami skutočne hovorí a odtiaľto choďte.„

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.