5 úsekov pre ischias na zmiernenie glute a bolesti nôh

Ischias môže byť bolesť v zadku literálne. Je to bežné meno pre bedrovú radikulopatiu, stav zahŕňajúci kompresiu sedacieho nervu, ktorý prechádza zo spodnej chrbta cez zadnú časť bedra a nohy. Kompresia na tomto nerve môže spôsobiť bolesť, ktorá je buď lokalizovaná kdekoľvek pozdĺž tohto kurzu, alebo sa vyžaruje v celom texte, podľa Libbyho Bergmana, DPT, OCS, fyzioterapeuta a ortopedického klinického špecialistu. Táto podmienka môže prinajmenšom spôsobiť, že každodenné pohyby sú nepohodlné, prinajmenšom. Našťastie existujú nejaké ľahké úseky pre Scias, ktoré môžete urobiť doma, aby ste zmiernili príznaky.

• DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, je fyzioterapeut a ortopedický klinický špecialista na City PT.

"Sciatica je najčastejšie spôsobená herniou diskov a zmenami súvisiacimi s vekom v bedrovej chrbtici, tiež známa ako dolná časť chrbta,". Bergman vysvetľuje. „Bežné príznaky sa vyskytujú v predvídateľných vzorcoch v spodnej časti tela. Môže to zahŕňať zmeny v pocite alebo necitlivosti, bolesti a dokonca aj strate sily nohy v závažných prípadoch."

Aj keď mnoho ľudí, ktorí zažívajú bolesť pochádzajúcu z dolnej časti chrbta, ktorý vyžaruje nohu, automaticky predpokladá, že je to ischias, Dr. Bergman hovorí, že ischias nie je jediný stav, ktorý môže viesť k týmto príznakom. „Úplné fyzikálne vyšetrenie fyzioterapeutom je preto rozhodujúce pre získanie najpresnejšieho diagnózy a liečebného plánu,“ radí.

Kto je náchylný na ischias?

Zatiaľ čo dr. Bergman hovorí, že ischias môže ovplyvniť ľudí v akomkoľvek veku, „vo všeobecnosti sú mladší ľudia vystavení vyššiemu riziku ischias v dôsledku hernie diskov, zatiaľ čo starší ľudia sú viac ohrození v dôsledku artritických zmien,“ vysvetľuje.

Celkovo muži, ako aj ktokoľvek s vysokým indexom telesnej hmotnosti, obezitou, cukrovkou, vysokým cholesterolom, ľuďmi, ktorí fajčia, alebo tí, ktorí majú príliš veľký stres, sú vystavení vyššiemu riziku ischias, Dr. Bergman dodáva. Hovorí, že ďalšie rizikové faktory pre ischias patrí genetika/rodinná anamnéza a povolanie, ktoré si vyžadujú opakované alebo ťažké zdvíhanie, krútenie alebo sedenie po dlhú dobu.

Ako môže napínanie pomôcť zmierniť príznaky ischias

Vo väčšine prípadov je liečba ischiasu mnohostranná a závisí od vašich špecifických príznakov, anamnézy a príčiny. Rozťahovanie je často užitočnou súčasťou liečby pre mnohých ľudí, rovnako ako silový tréning. Je dobré pracovať s fyzickým terapeutom-aspoň spočiatku, aby ste zaistili, že ste riadne diagnostikovaní a mali osobný liečebný program, ktorý sa zaoberá tým, čo spôsobuje podráždenosť sedacieho nervu.

„Všeobecne platí, že cieľom natiahnutia je znížiť tlak na nervový koreň a uvoľniť okolité tkanivá, ktoré prispievajú k bolesti v dôsledku kŕčov a zúženia prietoku krvi,“ hovorí Dr. Bergman. „Avšak, napínanie príliš agresívne alebo príliš skoro v priebehu stavu môže zhoršiť senzibilizované nervové tkanivo."

5 úsekov pre ischias

1. Obrázok 4 Stretch

Tento úsek zmierňuje ischias, pretože tento nerv prechádza priamo stredom Piriformis, svalu vo vašom zadku, ktorý sa nachádza blízko hornej časti bedrového kĺbu, DR. Hovorí Bergman. "Tento sval často ide do zadržiavacieho stavu ako uzol alebo kŕče v prítomnosti zápalu nervov," vysvetľuje. „Pravidelné, nečlenové rozťahovanie môže pomôcť zmierniť tlak svalov na sedací nerv, najmä v neskorších štádiách zotavenia.„Hovorí, že vykonáva tento úsek na oboch stranách-dokonca aj na maadľavej strane-ak máte čas.

Ako: Ľahnite si na chrbát s oboma kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Prejdite členok bolestivej nohy cez stehno opačnej nohy, tesne nad kolenom. Jemne zatlačte dole na vnútornú stranu vyvýšeného kolena, až kým nebudete cítiť úsek v prednej alebo strane bedra alebo chrbta. Prípadne skúste vyvýšené koleno smerom k protiľahlému ramenu z tejto polohy namiesto toho, aby ste tlačili nadol. DR. Bergman hovorí, že v závislosti od toho, ktoré svaly sú konkrétne zapojené, sa jedna pozícia môže cítiť lepšie ako druhá, a vy môžete vyskúšať oboje a zvoliť si ten, ktorý sa cíti najlepšie. Držte 20 až 30 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát denne.

2. Mačka/krava

Podľa Dr. Bergman, tento jemný úsek mobilizuje chrbticu a môže znížiť bolesť seda. "Pohyb je krém."! Jemne presunutie chrbtice v „neváženej“ polohe pomôže uvoľniť akékoľvek tesné svaly, “poznamenáva. „Pritom to podporí lepší obeh do postihnutých oblastí na zníženie zápalu a podporu hojenia. Celkovo vám to pomôže cítiť sa istejšie v schopnosti vášho chrbta pohybovať sa bez bolesti."

Ako: Zostavte sa na ruky a kolená s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Nadýchnite sa, keď sa presúvate do „mačky“ polohou jemným zaokrúhľovaním chrbta smerom k stropu a premýšľaním o tom, že vám nosí nos do pracky opasku. Držte niekoľko sekúnd, potom vydýchnite, keď sa presúvate do polohy „kravy“ spustením brucha smerom k podlahe, klenutím chrbta a tešíme sa dopredu. DR. Bergman hovorí, aby premýšľal o prevrátení panvy vpred alebo na strčení zadku, ako to robíte. Opakujte 10 až 15-krát prostredníctvom bezbolestného rozsahu pohybu niekoľkokrát denne.

3. Kĺzanie

DR. Bergman hovorí, že v niektorých prípadoch ischias môže miestny zápal nervu viesť k oblasti obmedzenia, ktorá zhoršuje príznaky, najmä keď sa symptómy začínajú ustupovať. „Toto cvičenie je určené na pomoc nervu obnoviť jeho schopnosť kĺzať sa cez okolité tkanivo, ako napríklad Floss kĺzne cez vaše zuby,“ dodáva a dodáva, že toto cvičenie funguje najlepšie v neskorších fázach zotavenia a neodporúča úsek.

Ako: Ľahnite si na chrbát s bokom bolestivej nohy ohýbanej na 90 stupňov, takže váš kolená smeruje k stropu a holen. Držte túto nohu v zadnej časti stehna. Ohnite nohou a držte túto polohu členku počas cvičenia. Pomaly si vyrovnajte koleno, až kým nebudete cítiť ľahký úsek na chrbte nohy. Ak sú vaše príznaky akútne alebo to spôsobuje bolesť, netlačte do alebo cez bolesť. Opakujte 10 až 15-krát prostredníctvom bezbolestného rozsahu pohybu niekoľkokrát denne. Opakujte 10 až 15-krát prostredníctvom bezbolestného rozsahu pohybu niekoľkokrát denne.

4. Náchylné lisy

DR. Bergman tvrdí, že tento úsek je najlepší pre ľudí, ktorí zažívajú herniu diskov ako príčinu ich sedacieho bolesti. „Môže pomôcť znecitliveniu nervu znížiť skúsenosti s príznakmi,“ vysvetľuje. „Keď to robíte neustále v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov, bolesť, ktorú zažívate v nohe. Toto je znak zlepšenia vášho stavu!"

Ako: Ľahnite si na žalúdok s rukami rovno pod ramenami. Jemne zatlačte iba rukami a nechajte chrbát, aby ste oblúkali od postele alebo podlahy, a nechali ste nohy a panva pritlačené do povrchu pod vami. Môže to spôsobiť pocit alebo natiahnutie zadnej časti postihnutej nohy. Držte päť sekúnd a potom pomaly spúšťajte späť dole. Opakujte 10 -krát.

5. Dvojité kolená na hrudník Stretch

Podľa Dr. Bergman, pre ľudí s artritickou snálnou bolesťou, táto jemná ohnutá poloha chrbtice sa cíti dobre na tuhých kĺboch. „Tento úsek poskytuje dočasné zvýšenie priestoru pre nervy a dáva mu čas na uzdravenie,“ dodáva. Hovorí však, že toto cvičenie sa neodporúča pre nikoho s podozrivým herniou diskov, pretože môže zhoršiť príznaky.

Ako: Ľahnite si na chrbát a jemne objasnite obe kolená na hrudi. Držte túto pozíciu zhlbokým dychom až 30 sekúnd. Znížte nohy späť dole. Opakujte trikrát a počas celého dňa, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Napínanie na osvedčenie ischias

Roztiahnutie môže byť určite neoddeliteľnou súčasťou efektívneho liečebného plánu ischiatica. DR. Bergman dôrazne odporúča vidieť fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže nájsť príčinu a prinútiť vás, aby ste sa znova pohybovali čo najpriaznivejšie.

Či tak alebo onak, vždy používajte bolesť ako svojho sprievodcu. Vypočujte si svoje telo, a ak sa zdá, že úsek agrevácia vašej bolesti, zastavte sa. Buďte na sebe jemní. Pohyb však môže byť liekom, takže sa nebojte vyskúšať niektoré z týchto úsekov pre Scias a zistiť, či vám pomôžu.