5 pózy na budovanie sily

2. delfín

Nenechajte sa oklamať. Na delfínovej póze nie je nič roztomilé. Pracuje to vaše ruky a jadro, zatiaľ čo natiahnete vaše hamstringy a ramená.

Ako to spraviť: Začnite v stolovej časti a prineste predlaktia na podlahu. Popadnite opačné lakte, aby ste merali vzdialenosť medzi predlaktiami a potom umiestnili predlaktia na podlahu navzájom rovnobežné. Roztiahnite prsty široký na podložku, aby ste zatlačili vankúšiky prstov do podložky. Začnite chodiť nohami smerom k vašej tvári a udržiavať nohy predĺžené. Ak sa to na vašich hamstringoch cíti, môžete mať mäkký ohýbanie v kolenách. Zapojte svoje jadro ťahaním brucha do chrbtice. Tešíme sa na 6 až 12 palcov.

3. Póza

Áno! Plank póza je úsek aj posilňovač. „Plank posilňuje ramená, jadro a štvorkolky pri natiahnutí hamstringov,“ hovorí Penesso.

Ako to spraviť: Počnúc odletým psom posuňte boky vpred, aby boli v priamke s ramenami. Zatlačte zem rukami a zároveň ich ťahajte smerom k sebe. Rozšírte svoju golierovú kosť. Udržujte boky v súlade s ramenami a prineste prsty na nohách do 2 palcov a pritlačte päty späť, aby ste aktivovali chrbty nôh. Vytiahnite brucho do chrbtice.

Správny spôsob dosky:

4. Trojuholník

„Póza trojuholníka natiahne boky, hamstringy, hrudník a chrbticu, zatiaľ čo posilňuje stehná, chrbát a šikmé,“ hovorí Penesso.

Ako to spraviť: Začnite stáť a vstúpte do ľavej nohy späť 3 až 4 stopy. Otočte ľavú nohu rovnobežnú so zadnou časťou podložky a držte pravú nohu smerom dopredu k prednej stene. Držte nohy predĺžené. Zarovnajte pravú pätu s oblúkom ľavej nohy. Vytiahnite ruky rovnobežne s podlahou s dosahom aktívne do bokov dlaňami dole. Začnite sa dostať do pravej ruky dopredu smerom k prednej stene, keď narazíte boky do zadnej časti miestnosti a ohýbajú sa z bedrového kĺbu. Udržujte pravú stranu tela dlhú. Priveďte pravú ruku do holene, bloku alebo podlahy a položte chrbát rukou na holeň. Pritlačte späť proti imaginárnej stene za vami, aby ste si otvorili hruď.

5. Bojovník III

Warrior III natiahne flexor bedra a štvorkolku vašej zdvihnutej nohy a zároveň posilňuje glute, stojatú nohu, chrbát a plecia.

Ako to spraviť: Začnite stáť a zdvihnúť ruky nad hlavou, špirálové ružové rukie smerom k sebe navzájom. Začnite posúvať hruď vpred, keď ľavá noha začne zdvíhať z podlahy, až kým nebude hlava v súlade s bedrou a zdvihnutou nohou. Ohnite cez zdvihnutú nohu, aktivujte ruky a vytiahnite brucho do chrbtice. Nakreslite ľavú boky dole v rade s pravou.

Novinkou na jogu? Tu začnite:

Tipy pre profesionálov: Prekročenie vášho zostupného psa vám poskytne úsek bedra a tieto pohyby vám pomôžu pritĺcť váš stojanový lis.