5 príznakov pretrútenia, že tréneri tvrdia, že je čas, aby si dal deň voľna

Či už ste začiatočník fitness alebo profesionálny športovec, môže byť ľahké spadnúť do pasce, keď tlačíte svoje telo okolo jeho prahu. „Je bežné, že športovci, ktorí trénujú na konkrétnu udalosť alebo konkurenciu, majú tendenciu cvičiť nad rámec schopnosti svojho tela zotavovať sa, že kontinuálny tréning môže prekvapivo oslabiť tých najsilnejších športovcov, ale nemusíte nadmerne trénovať, aby ste utrpili účinky účinkov pretrénovanie, “hovorí Rawlins. Na cvičenie nováčikov sa pretrénovanie stáva, keď sa snažíte urobiť príliš veľa, príliš skoro. „Jednou z najväčších chýb pre začiatočníkov je to, že po mesiacoch alebo rokoch bez tréningu sa snažia vyrovnať stratený čas,“ hovorí Juliet Kaska, trénerka celebrít a odborníčka odborníkov v oblasti inovácií viak. „V snahe rýchlo dosiahnuť výsledky zabalia všetko do svojich prvých dvoch týždňov. To môže nastaviť pôdu pre zranenia nadmerného používania a oneskorenie pokroku. Môže to viesť k predĺženej únave, nezvyčajnej bolestivosti svalov a zníženiu výkonu.„

Príznaky pretrénutia

1. Nedostatok zlepšeného výkonu

Ak cvičíte nonstop a zistíte, že sa nedostanete silnejšie, môže byť na vine pretrénovanie. „Známky pretrénenia je nedostatok zlepšeného výkonu, napriek vašej pracovnej etike alebo intenzite tréningu,“ hovorí Rawlins. „Znížená sila, obratnosť a vytrvalosť sú bežné príznaky pretrénovania, a to môže spôsobiť, že sa bez námahy cítia nezvyčajne ťažké.„Takže ak ste zvyknutí na poháňanie cez 10 klikov, žiadny problém a zrazu nie sú schopní urobiť jednu v perfektnej podobe, vezmite si to ako znamenie, že je čas na deň voľna.

2. Bolesti

„Jeden z prvých príznakov, že ste pretrakovali, zahŕňa svalovú bolesť, vrátane pocitu„ ťažkosti “vo vašom tele, aj keď robíte ľahké aktivity,“ hovorí Smith. Je to iné ako vaša obvyklá bolestivosť druhého dňa v tom, že sa drží a robí je náročnejším ako obvykle prejsť cez váš každodenný život. Tieto bolesti a bolesti tiež sťažujú správne cvičenie, čo vás vystavuje zvýšenému riziku zranenia. „Som všetko pre disciplínu a následnú priečku, ale keď to sotva robíte cvičením, alebo sa váš formulár naďalej posúva, vaše telo vám hovorí, aby ste spomalili,“ hovorí Kaska.

3. Výkyvy nálad

Cvičenie je známe, že vyvoláva nárast kortizol-aca stresový hormón v tele, a keď nedovolíte čas na vyrovnanie kortizolu, môže to mať vplyv na vašu náladu. „Pretrénovanie môže výrazne ovplyvniť vaše stresové hormóny a sexuálnu jazdu, ktorá spôsobí výkyvy nálady a podráždenosť,“ hovorí Rawlins. Môžete sa cítiť úzkostne, depresívne a neschopní sa sústrediť. Dať si voľno alebo prinajmenšom ošetrenie tela na cvičenie, ktoré si uvedomujú kortizol, môže pomôcť obnoviť rovnováhu.

4. Zvýšený krvný tlak a pokojový srdcový rytmus

Zatiaľ čo mierne cvičenie sa oslavuje pre svoju schopnosť znížiť svoj pokojový srdcový rytmus, príliš veľa z toho môže na tomto fronte zlyhať. Podľa štúdie z roku 2016 je jedným z vedľajších účinkov pretrénovania zvýšenie vášho krvného tlaku a pokojovej srdcovej frekvencie. „Normálny“ odpočinkový srdcový rytmus môže klesnúť kdekoľvek medzi 60 a 100 údermi za minútu, takže je dôležité zostať v súlade s tým, ako „normálne“ vyzerá pre vás a uvedomte si akékoľvek zmeny.

5. Zmeny energetických a spánkových vzorov

Pretrénovanie prichádza s úlovkom-22, vďaka čomu sa budete cítiť vyčerpanejší ako obvykle a zároveň je ťažšie spať. Podľa štúdie z roku 2018 sa kvalita a množstvo spánku znížila v dôsledku zvýšeného tréningového zaťaženia a „zlý spánok je bežnou sťažnosťou medzi presadenými a/alebo preplnenými športovcami.„

Ako zabrániť pretrénovaniu

1. Odpočinok

Najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zabránili týmto príznakom pretrénovania, je (povedzte to so mnou teraz) odpočinok a zotavte sa. „Keď kladieme tento dôraz na telo, najmä pri cvičení s vyššou intenzitou, vytvárame fyzické poškodenie malých sĺz vo svalovom vlákne a periodický odpočinok je dôležitý, aby telo mohlo tieto slzy liečiť-keď získame svoju silu,“ hovorí Kaska. „Liečenie sa deje počas období zotavenia alebo odpočinku.„Samozrejme,„ odpočinok “nemusí znamenať ležanie na gauči a nerobiť nič (aj keď to určite môže!). Ak sa chcete neustále pohybovať v vyhradených dňoch odpočinku, vyberte si aktivitu s nižším dopadom, napríklad ľahká prechádzka alebo trieda na úsek.

2. Stanovené dosiahnuteľné ciele

Namiesto toho, aby ste sledovali spolu s najdôležitejším novým tréningom Instagramu, ktorý môže alebo nemusí pracovať pre vaše ciele dosiahnuteľné vy. „Vypracujte školiaci program, ktorý pracuje pre vás a vašu súčasnú úroveň kondície, “hovorí Kaska. „Stanovte ciele, ktoré sa časom postupne zvyšujú. Ak nie ste bežec, nie je realistické zamerať sa na beh desať míľ denne ... do budúceho týždňa. Ale pomaly pridávanie minút do vášho behu v priebehu mesiaca je oveľa merateľnejšia a tiež bezpečnejšie.„

3. Počúvajte svoje telo

Môže to znieť jednoducho, ale ak vám vaše telo povie, aby ste si vzali deň voľna, počúvajte ho. „Ak ste slabí alebo boľaví, dajte svojmu telu čas na odpočinok a zotavenie,“ hovorí Rawlins a Kaska a Smith z celého srdca súhlasia.

Čo robiť, ak ste pretratovali

1. Spať

Okrem toho, že si vezmete obvyklé dni odpočinku a zotavenia (ktoré teraz viete, že sú rovnako dôležité ako vaše tréningy), ak vaše telo vykazuje známky pretrénovania, je mimoriadne dôležité zamerať sa na dostatok spánku. "Veľa spať!„Hovorí Rawlins. „Spánok nielenže dáva vašim svalom odpočinok, vyváži vaše hormóny.

2. Osvetľte svoju záťaž

Keď ste pripravení vrátiť sa do posilňovne po pretrénovaní, budete chcieť urobiť „pomaly a stabilný výhry v štýle“. „Znížte počet sadov a opakovaní, čas, ktorý trénujete a skrátite svoju úroveň intenzity,“ hovorí Rawlins. To vám pomôže vyhnúť sa tomu, aby ste skončili späť v rovnakom cykle, keď ste príliš tlačili.

3. Pozrite sa na to, čo jete

Strava a cvičenie idú ruka v ruke a je dôležité dať svojmu telu palivo, ktoré potrebuje, aby ste sa dostali cez vaše tréningy. „Identifikujte nedostatky výživy vo vašej strave,“ navrhuje Rawlins. „Tankovanie tela so zmesou bielkovín a uhľohydrátov by malo byť prioritou, bezprostredne po každom tréningu.„

Hľadáte cvičenie, ktoré vám pomôže s vaším uzdravením? Postupujte spolu s 20-minútovou rutinou s celkovým telom.