5 pravidiel vlákien, ktoré treba dodržiavať pre rozvoj metabolizmu

Vláknina nemusí byť najsexnejšími výživami, ktoré v súčasnosti tvrdia, že tuky zdravé taký titul-ale niet pochýb o tom, že je to jeden z najťažšie pracujúcich. Znižuje zápal, podporuje zdravé črevné mikróby, znižuje riziko srdcových chorôb ... je to v podstate nadmerné miranda hobby vašej špajze.

A podľa Tanya Zuckerbrot, MS, RD-Bestselling Autor Diéta F-faktorov-Existuje ďalší dôvod, prečo by to malo byť na čele triedy (er, vaša špajza). Diéta s vysokým obsahom vlákniny najmenej 35 gramov za deň skutočne Dobré pri kopaní vášho metabolizmu do vysokého stupňa. Rovnako ako, ešte efektívnejší ako kalórny model, kalórie out.

„Väčšina diét spomaľuje váš metabolizmus, a preto ľudia skončia náhorou,“ vysvetľuje Zuckerbrot, pomenuje sa čistiace čistiace prostriedky na džús a ďalšie kalórií ako hlavné vinníci. Dôvod? Vaše telo kompenzuje deficit kalórií spomaľovaním vášho metabolizmu, aby mohlo maximalizovať každú kalóriu. Vláknina, na druhej strane, je úplne nestráviteľná, hovorí Bonnie Taub-Dix, RDN, tvorca lepšieho ako diéta a autor Prečítajte si to skôr, ako ho zjedite: Verte vás z štítku k stolu. „Pretože vlákno je pre telo ťažké rozobrať, vyžaduje to prácu, a tým horiace kalórie.„Tento účinok sa nazýva termogenéza.

„Väčšina diét spomaľuje váš metabolizmus, a preto ľudia skončia náhorou.„

Zuckerbrot odkazy na štúdiu z roku 2017, ktorú uverejnila American Journal of Clinical Nutrition v ktorom boli účastníci požiadaní, aby nahradili celé zrná (ktoré obsahujú tonu vlákniny) za rafinované zrná počas 6-týždňového obdobia. Na konci štúdie účastníci, ktorí konzumovali viac ako 40 gramov živín, zvýšili svoj metabolizmus o viac ako 92 kalórií adeň.

Aj keď je dôležité poznamenať, že vedci sledovali túto zvýšenú rýchlosť metabolizmu nezávisle Zmeny telesnej hmotnosti, Zuckerbrot vysvetľuje, že keďže chudnutie bude nevyhnutne mať nejaký vplyv na váš metabolizmus, štúdia naznačuje, že strava s vysokým vláknom skutočne pôsobí proti tomuto účinku.

Znie to takmer príliš dobre na to, aby to bola pravda, správne? No tam je Jeden hlavný upozornenie, ktoré musíte mať na pamäti pred hromadením taniera s celozrnnými cestovinami a chlebom. „Stále potrebujete mať na pamäti veľkosť porcií a pozrieť sa na celkový profil jedla,“ radí Taub-Dix. Tu a Zuckerbrot usporiadajú niektoré základné pravidlá na splnenie vašej dennej kvóty vlákien čo najzdravším možným spôsobom. (A áno, keto s nízkym obsahom sacharidov, väčšina z týchto tipov bude fungovať aj pre vás.)

Čítajte ďalej, kde nájdete obľúbené spôsoby, ako načítať vlákninu a zvýšiť svoj metabolizmus súčasne.

1. Neskipt raňajky

„Nielenže jesť raňajky preskočí váš metabolizmus pre tento deň, ale je to ideálna príležitosť splniť až polovicu vašich každodenných potrieb vlákien pred poludním,“ hovorí Zuckerbrot. Pre brekky, ktorý vás udržuje poháňaný až do obeda, navrhuje párovanie bielkovín s vlákninou. Môže to vyzerať ako cereálie s vysokým vláknom s nesladeným mandľovým mliekom, cez noc s figami bohatými na vlákninu alebo gréckym jogurtom, ktorý bol doplnený všetkými vašimi obľúbenými bobuľami.

2. Staňte sa ešte viac * posadnutými semenami chia

V prípade, že ste to nevedeli, polievková lyžica semien chia obsahuje neuveriteľných 6 g vlákniny, s ďalšou výhodou Omega 3s zvyšovania bielkovín a kože. A našťastie je super ľahké ťažiť z výhod týchto mocných semien v takmer všetkom. Pečte ich do svojho banánového chleba, posypte ich na vrchole misiek smoothie alebo pridajte do niektorých dekadentných bonbónov.

3. Jedzte pokožku na ovocí a zelenine

Vaša hra na stravovanie sa chystá získať veľa ľahší. (Vyhrať!) Podľa Zuckerbrota môžete preskočiť časť odlupovania procesu varenia a ísť rovno na sekanie. „Koža ovocia a zeleniny je často tam, kde žije veľká časť živín, ako aj vláknina,“ hovorí. Len nezabudnite dať svojim cukesom, zemiakom a hruškám pekný dlhý peeling, kým sa potiahnete dole. (Pretože pesticídy).

4. Doprajte si spiralizátor dobre

Dobre, takže možno váš spiralizátor sedel za posledných pár mesiacov v zadnej časti vašej zásuvky. (Žiadny rozsudok tu.) To by mohlo spôsobiť, že vo vašom živote bude trochu viac radosti: môžete ľahko zmraziť cukety, mrkvu a paštrný rezance (aka: Zoodles, Codles and Pudles) pre výmeny cestovín na balené týždenné noci nabité vláknami. „Táto zelenina poskytuje nízkokalorickú základňu, ktorá sa má spárovať s bielkovinami, viac zeleninou a omáčkou,“ hovorí Zuckerbrot. Tak dlho, špagety kóma.

5. Naučte sa čítať výživové štítky

Až nabudúce vnímate uličky v miestnych celom potravinách, chvíľu porovnáte obsah vlákniny v rôznych omáčkach cestovín, bielkovinových tyčí a obilnín. Dôvod? „Najlepším spôsobom, ako sa uistiť, že do svojej stravy dostávate vlákninu. (Pasta a flackers Banza cícer, pronto.)

Nezabudnite sa pozrieť aj na ostatné ingrediencie, hovorí Taub-Dix: „Gigantický otrubný muffin by mohol pridať veľa kalórií do cukru, tuku a sodíka, takže nezabudnite starostlivo prečítať štítky, aby ste videli spoločnosť, ktorú vaša vláknina udržuje.„(A je samozrejmé, že čím intímnejšia je zložka, tým lepšie.)

Áno, existuje niečo také, pretože príliš veľa vlákien-ale týchto 9 chutných receptov zasiahlo spravodlivé sladké miesto.

Uložiť

Uložiť

Uložiť

Uložiť

Uložiť