4 variácie výpadu, ktoré vám pomôžu vyhorieť dolné telo a zlepšiť vašu mobilitu

Pripravené na pridanie ďalších výpadov do svojich tréningov? Pokračujte v čítaní pre štyri variácie výpadu plus výhod a chyby formulára, na ktoré treba dávať pozor.

4 variácie výpadu na vyskúšanie

„Pridajte výpady do dňa nohy alebo rutiny celého tela, aby ste zvýšili svoju jednostrannú silu nohy a zmiešali veci. Spárovaný s niekoľkými ďalšími cvičeniami, budete na ceste k silnejšiemu jadru a nohám, “hovorí Kendter. Variácie výpadu nižšie z Kendter sú objednané od najjednoduchších po najťažšie, takže nezabudnite zvládnuť ľahšie pohyby skôr, ako postupujete k najťažšími.

1. Reverzný výpad

„Sú skvelé na zacielenie na zadný reťazec (najmä glutes a hamstringy) a umožňuje viac predného kmeňa štíhleho kmeňa. Ďalšou výhodou je, že v flexoroch bedrových flexorov dostanete pekný úsek, “hovorí Kendter.

Ako to spraviť: „Začnite stáť vysoký s nohami vedľa seba. Zadajte ľavú nohu dozadu a ohnite pravú nohu, kým vaše stehno nie je rovnobežné s podlahou. Postavte sa a priveďte ľavú nohu späť vedľa vašej pravice. Po dokončení jednej sady zopakujte na druhej strane.„

2. Bulharský rozdelený drep

„Bulharský rozdelený drep posilňuje svaly nôh, vrátane štvorkoliek, hamstringov, glutes, lýtkov a ako cvičenie na jednej nohe je vaše jadro nútené pracovať v Overdrive, aby sa udržala vaša rovnováha. Bulharský rozdelený drep (alebo zadný vyvýšený rozdelený drep) kladie väčší dôraz na prednú nohu ako iné variácie výpadu a umožňuje vám dosiahnuť väčšiu hĺbku ako drep s jedným nohám, čo si vyžaduje flexibilitu v bokoch, “hovorí Kendter.

Ako to spraviť: „Pre tento budeš potrebovať škatuľu alebo predmet, ktorý je pri výške kolena. Začnite tým, že pred ním stojíte asi dve stopy. Zdvihnite jednu nohu hore a položte nohu šnúrou po kroku. Vaše nohy by mali byť stále od seba vzdialené približne a vaša noha by mala byť dostatočne ďaleko pred lavičkou, kde sa môžete pohodlne vyvíjať. Zatiaľ čo zapojíte svoje jadro, prevráťte si ramená dozadu a dole a mierne sa nakloníte dopredu v páse, začína sa znižovať a ohýbať koleno. Potom využitie energie z vašich štvorkoliek a hamstringov na návrat k postaveniu.„

3. Bočná výpad

„Namiesto toho, aby ste sa pohybovali vpred a chrbtom, budete sa pohybovať zo strany na stranu. Toto cvičenie vám umožňuje trénovať v rôznych pohybových lietadlách, ktoré pomôže celkovej kondícii tela. Zameriava sa na glutes, nohy, aduktory a únoscovia bedra, vrátane „glute Med“, ktorý môže niekedy netrénovať, “hovorí Kendter.

Ako to spraviť: „Ak to skúšate prvýkrát, skúste najskôr stacionárnu bočnú výpadok,“ hovorí Kendter. „Začnite v širokom postoji s nohami širšie ako šírka bedra od seba, prsty smerujúce dopredu. Ohnite jednu nohu, zatlačte boky dozadu a naklonte sa do výpadu a udržiavajte svoju druhú nohu rovnú. Udržujte nohy na ploche a váha vo vašej päte ohnutej nohy, s bokmi späť. Presuňte tú nohu, aby ste prišli do svojej východiskovej polohy.„

Potom, čo ste pribili tento krok, je čas premýšľať o presunutí na dynamickejší bočnejší výpad. „Začnite s nohami vedľa seba. Urobte veľký krok doprava, okamžite sa spustite na výpad. Udržujte ľavú nohu rovno a obe nohy smerujú dopredu. Zatlačte z pravej nohy, aby ste narovnali pravú nohu a vrátili sa do východiskovej polohy.„

4. Výpad

„Tento krok posilňuje svaly nôh, ako aj jadro, boky a glutes,“ hovorí Kendter

Ako to spraviť: "Stojte vzpriamene, nohy spolu, pevne pevne s ramenami dozadu a dole. Urobte ovládaný krok vpred s pravou nohou a sklopte boky smerom k podlahe ohýbaním oboch kolien na asi 90 stupňov. Je v poriadku mať mierne naklonené dopredu a udržiavajte chrbticu v neutrálnom. Zadné koleno by malo nasmerovať smerom k zemi, vznášajúc sa a vaše predné koleno by malo byť v súlade s vašimi nohami. Zatlačte pravú pätu do zeme a zatlačte ľavou nohou, aby ste priviedli ľavú nohu dopredu a vstúpite s kontrolou do výpadu na druhej strane.„

Bežné chyby

Dobrá forma je kľúčom k efektívnemu a bezpečnému výpadu-či už robíte základný pohyb alebo variáciu. Najprv sa uistite, že idete z prednej nohy, keď sa vymieňate. „Tam by mala byť váha, takže sa chceme ubezpečiť, že sa nepresúvame dozadu, klenujeme dolnú časť chrbta alebo aby sa zadná noha dominovala, ako by mala byť,“ hovorí Kendter.

Nezabudnite tiež začať každú výpadok s odstupom šírky nôh, aby ste vám pomohli vyvážiť, zatiaľ čo vykráňate. „Je tiež bežné, že ľudia sa vyhodia s nohami príliš blízko k stredovej linke, čo sťažuje vyváženie,“ vysvetľuje Kendter.

Kendter tiež hovorí, že si je vedomý vašich kolien a snaží sa vyhnúť akémukoľvek zrúteniu alebo potopeniu dovnútra.

„Bežnou chybou je umožnenie predného kolena zrútiť sa dovnútra. Pri výpade sa uistite, že vaše predné koleno sleduje vaše prsty na nohách alebo šnúrkach, “radí Kendter. Vaše držanie tela a jadro vám tiež pomôžu zvládnuť výpadok a aktivovať všetky správne svaly, takže sa snažte nezmeniť a udržať svoje jadro zapojené. „Vyhýbajte sa zaokrúhleniu ramien, nechajte brucha zrútiť sa alebo hyperextovať dolnú časť chrbta. Chcete udržiavať pevnú, neutrálnu chrbát so svojimi ramenami dozadu a dole, hrudník a boky a vaše jadro pevne, “poznamenáva Kendter.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.