4 glute cvičenia, vďaka ktorým sú drepy vyzerajú ako detská hra

Začnite s vzdialenosťou šírky bokov a pri stlačení glutes si sadnite o dva palce. Zoberte jednu nohu a otočte boky smerom k stojatej nohe a nezabudnite udržať svoje stojaté prsty smerujúce dopredu. Ohnite svoju pracovnú nohu 90 stupňov a spojte kolená dokopy. Držte polohu, keď sa zdvihnete priamo do strany do požiarneho hydrantu z vonkajšieho gluteu, potom si kolená vráťte späť a pracujte na vnútornom stehne. Snažte sa udržať boky otáčané po celú dobu. Opakujte šesť až osemkrát na každej strane.

2. Otvorený krok

McEwen poukazuje na to, že vonkajšia rotácia otvoreného kroku natiahne vaše vnútorné stehná, zatiaľ čo aktivuje vonkajšie klzáky na kroku a pri návrate do neutrálnej východiskovej polohy funguje vnútorné stehno a nízka abs.

Začnite s nohami vzdialenosť šírky bokov od seba a pri stlačení glutes si sadnite na dva palce. Udržujte svoju stojatú nohu smerujúcu dopredu a vykročte na bok s pracovnou nohou. Keď pristanete, vaše nohy by mali byť kolmé. Držte polohu otvoreného kroku a naďalej stláčajte glutes, keď sedíte ďalej späť. Na návrat do východiskovej polohy použite stojace vnútorné stehno a nižšie ABS. Opakujte šesť až osemkrát na každej strane.

3. Šesť hodín výťah na nohu na široký kohútik na špičke

„Výťah na nohy šiestich hodín pracuje na základni a strednom glute, keď sa zdvihnete, vonkajší glute, keď klepnete široko, a vnútorná glute a stehno, keď sa vraciate k stredovému výťahu,“ hovorí McEwen. Týmto budete zasiahnuť všetky svoje glute svaly.

Začnite s jednou nohou priamo za vami o šiestej hodine a posuňte svoju váhu vpred do vašej stojacej päty. Zdvihnite nohu priamo z glute, udržiavajte chrbticu dlhú a absentovanú. Vezmite nohu dokorán a jemne špičku klepnite na podlahu a potom sa vráťte do polohy výťahu na nohy šiestej. Nezabudnite sa po celú dobu dostať na nohu a udržiavajte šnúrky s obuvou smerom dopredu. Opakujte šesť až osemkrát na každej strane.

4. Posuňte späť s strednou líniou

Pri zdvíhaní budete cítiť tento v základni a v strede glute svalov. „Vaše vnútorné stehno a glute budú tiež pracovať, keď zametáte,“ hovorí McEwen.

Začnite na všetkých štyroch a potom si vezmite ruky o pár centimetrov pred vami. Stlačte glutes a posuňte sa späť do bokov. Dosiahnite jednu nohu dlho priamo za vami a udržiavajte svoje šnúrky smerujúce k podlahe. Zdvihnite nohu tak vysoko, ako je to možné, bez toho, aby ste klenuli dolnú časť chrbta, potom mierne zamemite nohu cez strednú čiaru, ponorte sa o jeden palec a vráťte sa do štartovacej zdvihnutej polohy. Opakujte šesť až osemkrát na každej strane.