4 ľahké vylepšenia, aby sa zvýšili účinnejšie cvičenia rotačného jadra

2. Udržujte svoju chrbticu neutrálnu

Zaokrúhlenie chrbtice je bežné v dnešnej sedavej kultúre, najmä ak celý deň sedíte pri stole. Ak zdvíhate ramená alebo ich zaokrúhlíte dopredu, spadnete hrudník na zem alebo ohýbate boky dopredu, v dôsledku.

Ak chcete zvýšiť účinnosť a chrániť chrbát, udržiavajte hrudník otvorenú a ramená dole a dozadu, aby ste udržali neutrálnu chrbticu, čo znamená udržiavanie prirodzeného zakrivenia hornej a dolnej časti chrbta s ramenami, rebrá. "Rád používam„ hrdú hruď 'ako narážku na to, aby som si pamätal, aby sa hrudník zdvihol, “hovorí. Neutrálna chrbtica tiež spustí vaše jadro pre väčšiu aktiváciu svalov.

3. S vašimi pohybmi buďte pomalí a úmyselní

Zníženie rýchlosti zvyšuje čas, keď vaše svaly zostávajú pod napätím a vyžaduje, aby sa viac aktivovali. „Pohybovanie sa príliš rýchlo alebo bez správneho [základného zapojenia] môže spôsobiť, že zanedbáte určité svaly alebo sa môžete nesprávne zamerať na ostatných,“ vysvetľuje Scarfo.

Ďalej „Úmyselné vám bráni v používaní iných svalových systémov, ako sú vaše lats, chrbát alebo ramená,“ hovorí.

4. Vymeniť voľné závažia pre káble alebo odporové pásy

Zatiaľ čo činky a kanvica sú stále účinné na krútenie cvičení, ako sú ruské zvraty alebo turecké stretnutia, mali by ste tiež začleniť odporové pásy a káblové vybavenie. "Sú najlepšie pre drevorubačiky alebo striedanie jadra, pretože kapela vám pomáha spomaliť a premýšľať o tom, ako vaše telo odoláva hmotnosti na zlepšenie formy," hovorí Scarfo. Navyše pridávajú nestabilitu spôsobmi, že voľné závažia, čo vyžaduje, aby vaše svaly aktivovali viac.

Pri tomto 12-minútovom tréningu Pilates dajte tieto nové vylepšenia dobre využité: