4 ľahké úseky, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vašu rovnováhu podľa fyzioterapeuta

4 úseky na zlepšenie rovnováhy

Na udržanie mobility podporujúcej rovnováhu, DR. Gustin navrhuje, aby sa zamerali na tieto štyri cvičenia po dobu 30 sekúnd, raz denne. "Tridsať sekúnd je dosť času na to, aby ste sa zhlboka nadýchli a prekonali to obdobie, ktoré je trochu nepríjemné," hovorí. "Postupom času si môžete budovať naraz na jednu minútu a/alebo dvakrát denne.".„Ak sa jednoducho natiahnutie cíti monotónne, DR. Gustin plne podporuje hranie podcastu, zvukovej knihy alebo show, ktorý vás bude rozptýliť a pracovať na vašej rovnováhe.

1. Lýtkový úsek pre mobilitu členku

Ak máte krok so zábradlím, postavte sa na gule nôh a prsty na nohách spočívajú na okraji spodného kroku. Držte sa na koľajnici a potopite jednu pätu dole pod úroveň kroku. (Prípadne si môžete ohnúť nohu o stenu a nakloniť sa dopredu.) Opakujte s druhou pätou.

Ako to pomáha: "Ako starneme, môžeme mať tendenciu zamiešať sa, alebo dokonca len vyzdvihnúť nohy, keď kráčame, a ak sú vaše teľatá tesné, potom je pravdepodobnejšie, že budete plantárny ohýbaný, kde vaše nohy smerujú nadol, “Hovorí Dr. Bahna. Takže ohýbanie prstov na nohách v opačnom smere pomôže udržať svaly v nohách a teľatá vyváženejšie a zvýšiť ich rozsah pohybu. „Natiahnutie teliat nám môže skutočne pomôcť dynamickejšie pohybovať sa bez zakopnutia alebo pádu,“ dodáva.

2. Runner's Stretch for Hip Flexors

Postavte sa s rukami na zadnej strane stoličky alebo doskou na vyváženie. Ak chcete natiahnuť pravú nohu, položte ľavú ruku na povrch, ktorý vás podporuje a vykopnite pravú pätu smerom k zadku. Pravou rukou uchopte pravý členok. Postavte sa skutočne vysoký a udržiavajte prednú časť stehna rovnobežne s ľavou kolenou smerujúcou smerom k podlahe (akoby ste na ňom stáli). Pre hlbší úsek, jemne zatlačte boky rovno dopredu. Opakujte s druhou nohou.

Ako to pomáha: „Flexory bedra sú súčasťou svalovej skupiny, ktorá pomáha priviesť kolená do nášho tela,“ vysvetľuje Dr. Bahna. „Môžu sa skutočne napnúť, čo nás stavia do postoje, ktorá sa usiluje. To udržuje náš krok kratší a menej sebavedomý.„Uvoľnenie ich vám pomôže vylepšiť vaše držanie tela a udržiavať vás vo vzpriamenej polohe a vaše ťažisko, aby ste boli príliš ďaleko vpred.

3. Sediaci úsek pre hamstringy

Sadnite si na zemi s oboma nohami priamo pred vami. Štvorcové ramená a ohnite jedno otvorené koleno, externe otočené v zásuvke bedra, ak je to k dispozícii. (V opačnom prípade jednoducho oddýchnite podrážku chodidla na zemi s ohnutým kolenom smerujúcim hore.) Siahnite rukami smerom k päte rovnej nohy. Môžete iba dosiahnuť kolená-to je v poriadku! Trochu nepohodlia je normálne, ale späť, ak sa cítite ako ostré, streľba bolesť. Opakujte na druhej strane.

Ako to pomáha: "Pevné hamstringy budú brániť veľa vašej mobility," hovorí Dr. Bahna. „Ďalším dôležitým dôvodom na roztiahnutie vašich hamstringov je to, že môžu vyvíjať veľký tlak na spodnú časť chrbta, ak sú príliš tesní.„Navyše, kvôli svojej polohe, medzi vašimi glute a nohami, zohrávajú neoddeliteľnú úlohu vo všetkých pohyboch dolných telov, takže ak nefungujú optimálne, máte väčšiu šancu stratiť rovnováhu pri chôdzi a pohybovať sa po svojom dni.

4. Stretch pre „Tech Neck“

Postavte sa vysoký, držte sa na stoličke alebo na okraji kuchynského umývadla na podporu, ak je to potrebné. Udržujte svoje telo stále pred pleciami dole, zatiaľ čo otočíte hlavu tak ďaleko doprava, ako je to možné. Opakujte vľavo. Priveďte hlavu späť do stredu a jemne sa pozerajte smerom k stropu, potom zastrčte bradu, aby ste sa pozreli smerom k nohám. Ak chcete prehĺbiť úsek, skombinujte tieto štyri smery do plných kruhov hlavy, doprava a doľava.

Ako to pomáha: "Skoro všetci v našej spoločnosti sú v tomto prepadnutom, zaoblenom postoji kvôli telefónu a počítačom," hovorí Dr. Bahna. "Nielen to, ale s pribúdajúcim vekom používame menej pohybu nášho krku.". To vás núti obrátiť celé svoje telo, keď reagujete na veci, ktoré vidíte alebo počujete.„A to vás môže vyhodiť z rovnováhy takým spôsobom, že len schopný otočiť krk, pravdepodobne neurobí.

Posledná cesta

Tesné svaly môžu vyhodiť vaše stredisko rovnováhy a urobiť z vás náchylnejšie na výlety a pády. Robiť niekoľko denných úsekov, ktoré sa zameriavajú na kľúčové svalové skupiny Calves, flexory bedrových bedier, hamstringy a krk, zvyšujú rozsah pohybu (alebo mobility) alebo týchto oblastí tela a pomáhajú zlepšiť vašu rovnováhu. Pokúste sa vykonať úseky, aby ste zlepšili rovnováhu nad 30 sekúnd za deň, a pracovali do 60 sekúnd.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.