4 návyky nápojov, ktoré budú * vážne * zlepšiť kvalitu spánku

„Kofeín má pomerne dlhý polčas,“ dodáva Pasquariello, „takže po pití zostane v tele päť až 10 hodín. A čím viac kofeínu konzumujete neskôr v deň, tým viac sa môžete cítiť, keď je čas spať.„Z týchto dôvodov odporúča, aby sme prestali konzumovať kofeín relatívne skoro, aby sme minimalizovali šance na narušenie vašej schopnosti spať. "Odporúčam pokúšať sa udržať poslednú šálku kofeínu do poludnia," hovorí. Aj keď by sa to mohlo ľahšie povedať, ako urobiť (len ja?), navrhuje niekoľko ďalších energeticky posunutých pick-me-ups-up-such ako dostať čerstvý vzduch, svižnú prechádzku alebo sa rozhodnúť pre občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, aby vám pomohla poraziť popoludňajší prepad.

Káva stranou, snažte sa vyhnúť konzumácii ďalších zdrojov kofeínu neskôr v deň. "Káva s kávou, zelený a čierny čaj, nápoje obsahujúce guaranu a Yerba Mate, a dokonca aj niektoré žuvacie ďasná obsahujú kofeín," zdieľa Pasquariello, rovnako ako jedna klasická ošetrenie pred posteľou: horúca čokoláda: horúca čokoláda: horúca čokoláda: horúca čokoláda: horúca čokoláda. "To znamená, že priemerné množstvo kofeínu prítomného v horúcej čokoláde nebude mať vplyv na váš spánok takmer rovnako ako káva bude," hovorí. „Musíte konzumovať asi 50 gramov čistého kakaa (viac ako pol šálky), aby ste konzumovali zhruba rovnocenné s množstvom kofeínu v šálke kávy.„Inými slovami, horúca kakao môže byť férovou hrou ako otepľujúci nočný nápoj, ale možno budete chcieť znížiť, ak ste citliví na kofeín a/alebo kvalita spánku nie je taká hviezdna, ako by ste chceli.

2. Preskočte nočné sklače

Aj keď zistíte, že alkoholický nápoj alebo dva vám môžu pomôcť zaspať. V tomto bode Pasquariello hovorí, že imbibing môže narušiť cykly rýchleho pohybu očí (REM) a Slow Wave Sleep (SWS). "Keď máte niekoľko nápojov, množstvo spánku REM sa zníži a REM OTGE (ja som".e., Keď zažijete svoj prvý cyklus REM v noci) je oneskorený, “vysvetľuje. REM spánok je nevyhnutný pre tvorbu pamäte a snívanie a prerušenia alkoholu a ďalšie faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú vaše shuteye, poznanie, duševné zdravie a ďalšie. Navyše, je známe, že príjmy alkoholu nás núti prebudiť sa celú noc. "To nie je ideálne, pretože čím viac sa prebúdzame, tým ťažšie je dostať sa na Cykly REM, ktoré potrebujeme," dodáva Pasquariello.

Okrem toho Pasquariello hovorí, že alkohol sa predpokladá, že narúša normálne vlastnosti SWS (najhlbšie štádium spánku bez remu), zasahuje do toho, ako sa osviežujeme, keď sa pri prebudení cítime. Okrem iného pokračuje, SWS je tiež „nevyhnutná na reguláciu metabolizmu a pomoci pri raste a rozvoji.„Poznamenáva však, že príjem alkoholu nás môže vyzvať, aby sme získali viac SWS, ako potrebujeme to, čo môže znieť neškodne, ale v skutočnosti nám môže brániť v tom, aby sme dostali dostatok ďalších fáz spánku potrebného na to, aby sme sa cítili a fungovali našimi najlepšími. "Načasovanie štádia spánku je jemná rovnováha," varuje.

To všetko znamená, že ak sa spoliehate na alkohol, aby ste chytili svoje ZZZ, budete mať lepšie osvojiť si zdravšie návyky na pitie, ktoré skutočne podporujú odpočinok vyššej kvality.

3. Cieľom je konzumovať menej tekutín, keď sa noc končí

Ak sa prebudíte v súmrakových hodinách príliš často na zmiernenie močového mechúra, už viete, aké rušivé to môže byť pre kvalitu spánku a úroveň energie na ďalší deň. "Nočné výlety do kúpeľne (aka Nocturia) môžu mať rôzne príčiny, ako napríklad pitie prebytočných tekutín tesne pred spaním a pitie kofeínu alebo alkoholu," zdieľa Pasquariello. Niektoré lieky, kolísanie cukru v krvi a problémy s trávením sú ďalšími faktormi prispievajúcimi, poznamenáva.

Pasquariello, aby obmedzil svoje neskoré noc (alebo skoro ráno) výlety do kúpeľne. „Môže byť užitočné obmedziť kofeín a alkohol, najmä neskôr v deň a obmedziť tekutiny všeobecne na pár hodín pred spaním,“ zdieľa. Samozrejme, neváhajte a popíjajte (namiesto chug) na H2O alebo na inom neostimulovanom nápoji, ako je to požadované, keď sa dostanete bližšie k spánku. Nezabudnite zostať na vrchole svojej hydratačnej hry skôr v deň, a nezabudnite urobiť jednu poslednú cestu do kúpeľne skôr, ako budete útulní pod krytmi.

4. Popíjajte cestu k lepšiemu spánku

Teraz, keď vieme, že kofeín a alkohol sú mimo stola ešte predtým, ako slnko zapadne, možno budete chcieť potešiť svoje podnebie chutnými nápojmi, ktoré nie sú obyčajnou vodou. A áno, viem, že sme práve povedali, že je najlepšie obmedziť príjem tekutiny bližšie k spánku, ale môžete otestovať (ahem) vody, aby ste zistili, čo pre vás najlepšie funguje. V skutočnosti majú niektoré nápoje v skutočnosti potenciál na zlepšenie spánku.

Zatiaľ čo Pasquariello tvrdí, že výskumný výskum je obmedzený, pokiaľ ide o bylinky ako prírodné prostriedky na spánok, anekdoticky zdieľa, že „harmanček, kopijma, citrónová tráva a levanduľa môžu pomôcť povzbudiť pokojný štát.„Vo forme čaju môžu tieto upokojujúce a často aromaterapeutické herby podporovať relaxáciu a ľahkosť, a teda lepšie odpočinok. Poznamenáva tiež, že čerešňová šťava z koláča môže zvýšiť prirodzené hladiny melatonínu (známy ako spánkový hormón) a nápoje s horčíkom „môžu pomôcť regulovať neurologické podmienky, ktoré vyvolávajú spánok."