2 ľahké cvičenia, ktoré môžu pomôcť zvýšiť mobilitu bedra stratené zo sedenia toľko

1. Sediaca flexia bedra s rovnou nohou

Začnite sedieť na podlahe s nohami rovno a širším ako ramená. Položte hmotnosť alebo predmet (ako malá fľaša na vodu) na podlahu medzi teľatami. Pravá ruka umiestnite na podlahu medzi nohy a ľavú ruku na podlahu na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Udržiavajte nohy rovno, zdvihnite ľavú nohu hore a cez objekt, vedľa doprava, jemne ju klepnite na podlahu a potom sa vráťte do počiatočnej polohy. Zamerajte sa na 5-10 opakovaní a potom prepnite strany.

"[Toto] cvičenie na hip-flexion sa dá vždy sťažiť zvýšením výšky veci, ktorú zdvihnete nohu alebo [sedíte] proti stene, čo vám neumožňuje nakloniť sa," zdieľa Lyons.

2. Kruhy bedrových kruhov s priamymi nohami

Ľahnite si na chrbát s nohami rovno a rukami ohýbané a ruky umiestnené za hlavou. Zdvihnite ľavú nohu priamo do vzduchu a vytvorte pravý uhol k telu. Pomocou bedrového svalu nakreslite 5-10 drobných kruhov v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek vo vzduchu (držte chrbát rovno k podlahe a obmedzuje pohyb tela). Po dokončení prepnite nohy a zopakujte.

"Obidve sa dajú urobiť dvakrát až trikrát týždenne," hovorí Lyons. „Ak sú to pre človeka náročné, pracujem na pohybe do tela svojho tréningu ako pravidelný hip alebo abs, a keď sa s nimi stanú silnejšími, presuniem ich do ich zahrievania."

Nielenže tieto cvičenia na silu a flexibilite hip-flexor pomôže zmierniť vaše kliknutia a vŕzganie, ale výskum ukazuje, že môžu pomôcť zlepšiť váš beh a skákanie. Pre ešte väčší úžitok, vezmite si stály a svižné prestávky na chôdzu po celý deň. Vaše bedrové flexory a postoje vôľa ďakujem.

Ak chcete ošetriť svoje tesné boky do nejakého ďalšieho TLC, pridajte tento tok jogy otvárania bedra do svojej fitness rutiny:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.