15 ľahkých dýchacích techník, ktoré vám pomôžu vydať 5 minút z vášho dňa, aby ste boli prítomní

2. Spočítanie dychu

Ak by ste chceli, aby sa vaše sústredenie na ukotvinu, môžete skúsiť počítať každý dych, keď si to všimnete. „Vizualizujte vzduch, ktorý ide do nosa, a potom sledujte, ako vyjde, a je možné spočítať tento normálny dýchací proces,“ hovorí gastroenterológ Avanish Aggarwal, MD. "Ak stratíte cestu, vráťte sa k jednej a začnite znova počítať dýchanie."." DR. Aggarwal odporúča dýchanie konkrétne, aby pomohla upokojiť jemné žalúdky, pretože aktivuje vagusový nerv, ktorý pomáha regulovať gastrointestinálny systém.

3. Nízke brucho vdych s dlhým výdychom

„Rád začínam všetky mediácie, ktoré učím s radom hlbokých, nízko blížiacich sa vdychov, po ktorých nasleduje dlhšie výdych,“ hovorí odborník na meditáciu a dych Kristinu Headrick. "Čím dlhšie výdychy sú to, ako" hacker "Vagus nerv."

4. Leva dych

Ak chcete získať intenzívnejší zážitok, vyskúšajte túto ohnivú a katartickú techniku. Najprv zavrite oči a urobte si úplnú, hlboko vdýchnite nosom. Na výdychu otvorte ústa široký a trčte jazyk, úplne vyprázdnite dych a zároveň vydáva zvuk „ha“. Opakujte toľko kôl, koľko by ste chceli.

5. Predĺženie dychu

Za tento, začnite tým, že sa vdýchnu. Potom zadržte dych pre štyri počty pred úplným výdychom ústami a zároveň spôsobuje, že akýkoľvek hluk je prirodzený. "Nechajte zvuk prejsť, bez ohľadu na to, aké čudné alebo nepohodlné je," hovorí Endrst. „Zvuk je zdravý a liečivý vibračný nástroj."

6. Sitali Breath

Ak chcete precvičiť sitali dych, budete chcieť vytvoriť tvar O vašimi perami a vystrčiť jazyk, stúpa po bokoch nahor. Ak táto pozícia nie je pre vás dosiahnuteľná, namiesto toho zaťajte zuby a potom vdýchnite a hlboko vydýchnite ústami, akoby ste usrkávali slama. Potom zatvorte ústa a vydychujte si nosom. "Sitali Breath je vynikajúcou technikou práce s dychom na ochladenie tela a upokojenie, ak sa cítite úzkostne, nahnevaní alebo emocionálne nabití," hovorí Susy Markoe Schieffelin, zvukový liečiteľ, Majster Reiki a učiteľka jogy a meditácie. Opakujte podľa potreby.

7. Oheň

Sadnite si v polohe so skríženými nohami, s dlaňami smerujúcimi nahor a špičky palca a prsty ukazovateľov sa pripojili. Zhlboka dýchajte, z brucha, niekoľkokrát. Potom zatlačte dych dovnútra a von cez nos, násilne sa má pumpovať žalúdok dovnútra a von, ako to robíte. Pokračujte po požadovanom trvaní.

8. Dýchanie krabičky

Dýchanie krabíc je starodávna technika, ktorú prijali námorné tulene. Slúži na spomalenie sympatickej reakcie na stres, hovorí Erika Polsinelli, učiteľka jogy Kundalini a zakladateľ Evolve Erika, virtuálneho wellness centra. Ak to chcete urobiť, nastaviť časovač na päť minút a potom si sadnite s priamou chrbticou, buď na podlahe alebo na stoličke. Ďalej zavrite oči a vdýchnite sa na počet štyroch, potom držte počet štyroch, potom vydýchnite na počet štyroch a dokončite tým, že držím ďalší počet štyroch. Opakujte podľa potreby.

9. Alternatívne dýchanie nosovej dierky, známe ako Nadi Shodhana

Pre túto. Začnite dlaňou pravej ruky smerujúca k vám. Zložte iba stredné a ukazová. Zatlačte svoj pravý palec na pravú nosovú dierku a zatvorte ju. Pomaly vdýchnite ľavou nosnou dierou. Potom jemne stlačte ľavú nosovú dieseň prsteňom a malými prstami, takže obe nosné dierky sú súčasne krátke zatvorené. Uvoľnite tlak na pravú nosovú dierku, zatiaľ čo pokračujte v držaní vľavo a vdýchnite sa cez pravú nosovú dierku. Opakujte podľa potreby.

10. Sama Vritti

Táto technika jednoducho vyžaduje dokonca aj dýchanie-tak napríklad vdýchnete na tri počty a potom vydýchnite na tri počty. Pri tréningu skúste držať svoje vdych a výdychy dlhšie a dlhšie časové obdobie, až desať počtov.

11. 4-7-8 Dýchanie

Pre toto cvičenie musíte všetko, čo musíte urobiť, vdýchnite cez nos pre štyri počty, zadržte dych za sedem počtov a potom vydýchnite na osem počtov.

12. Odkaz na počet

Na precvičenie tejto metódy, hovorí odborník na zdĺhavé wellness Ayurvedic Wellness Avanti Kumar-Singh, MD, najskôr spočítajte dĺžku vášho prírodného výdychu. Potom sa pokúste rozšíriť tento počet jedným alebo dvoma dychmi. Takže ak je váš prirodzený výdych dva počítanie, skúste ho rozšíriť na tri alebo viac.

13. Odkaz na pohyb alebo potvrdenie

Môžete tiež prepojiť dych s pohybom, naznačuje DR. Kumar-singh. Napríklad môžete držať ruky nad hlavou a potom ich pomaly posúvajte nadol, keď vydychujete. Ak chcete ďalej predĺžiť výdych, rozdeľte tento pohyb na dve časti, napríklad pozastavením rúk do polovice.

Funguje to aj s potvrdeniami namiesto pohybu. Napríklad by ste mohli vydýchnuť k potvrdeniu „Som pokoj“ a potom sa snažte predĺžiť výdych pridaním k tomuto potvrdeniu. Skúste povedať: „Som pokojný a silný.„

14. Dýchanie jedného k dvom dýchaním

Toto cvičenie, odporúčané špeciálne pre spánok od lekára Yoga Nidra Tracee Stanley v epizóde Žiariaca naživo s Lathamom na Well+Good's IGTV, je jednoduchý. Vdýchnite sa pre tri počty, potom vydýchnite na šesť počtov. Snažte sa medzi nimi plynulo prejsť, takže dych je nepretržitý. Opakujte päť minút.

15. 3-6-5 dýchanie

Táto metóda sa má praktizovať trikrát denne, hovorí Stephanie Gailing, astrológová a wellness konzultantka, ktorá zdieľa informácie o metóde 3-6-5 vo svojej knihe Kompletná kniha snov. Ak chcete precvičiť, najskôr nájdite pohodlnú sedačkovú polohu. Pomaly a hlboko vdýchnite do svojej membrány na päť sekúnd a potom pomaly vydýchnite na päť sekúnd. Cieľom je dosiahnuť za jednu minútu šesť plných dychov. Pokračujte päť minút.