15 domácich kardio cvičení, vďaka ktorým budete chcieť zrušiť členstvo v telocvični

Nielenže je dobré kardio cvičenie, ktoré vám v tejto chvíli pumpovanie srdca. „Vaše srdce musí počas kardio cvičenia pracovať tvrdšie a rýchlejšie a skrátka silnejšie a zdravšie srdce zvýši výdrž a vytrvalosť s tonami dlhodobých výhod, vrátane zníženia úzkosti, zvýšenia nálady prostredníctvom endorfínov a pomoci so spánkom, “Hovorí trénerka Obé Mary Wolff. Takže v podstate, bez ohľadu na to, čo robíte na regióne (ahoj, jogínoví priatelia!) Budeš chcieť do zmesi pridať nejaký prvok kardio pre svoje telo a tvoja myseľ.

Nie, na to, aby ste to urobili, nepotrebujete ozdobné vybavenie

Zatiaľ čo väčšina z nás myslí na kardio ako na niečo, čo si vyžaduje veľa priestoru (hej, maratónci) alebo nejaké ozdobné vybavenie (a la eliptický alebo schodový majster). V skutočnosti môžete získať efektívne kardio cvičenie s ničím iným ako vašim vlastným dvoma nohami. Tu sa McFaden, Wolff a 305 Fitness Trainer Tori Fyock zdieľajú svoje obľúbené kardio pohyby v domácnosti, ktoré vyžadujú nulové vybavenie-s výnimkou uteráka, pretože určite sa potíte.

1. Skákacie zdviháky: Oldie, ale dobrota! Pravdepodobne ste ich robili už od základnej školy, takže pravdepodobne poznáte vŕtačku, ale ako rýchly obnovovací. Potom všetko skočte späť na začiatok a zopakujte. Ak chcete verziu pohybu s nižším dopadom, namiesto skákania vložte nohy dovnútra a von.

2. Burpees: Skoro každý má vzťah s láskou/nenávisť s Burpees, ale nikto nemôže tvrdiť, že sú efektívnym spôsobom, ako získať prasknutie kardio a silový tréning v jednom spadnutí. Začnite stáť a potom položte ruky na zem pred nohami. Preskočte nohy dozadu, aby ste pristáli v polohe dosky, a potom skočte na nohy späť do rúk. Skokom explodujte do vzduchu a zopakujte.

3. Vysoké kolená: Existuje dôvod, prečo vás tento krok pravdepodobne prenasleduje od triedy strednej školy v telocvični. Áno, je to na hovno. A áno, dostane vaše srdce čerpanie. Stojí s nohami pod bokmi, zatlačte z prstov na nohách a prineste jedno koleno na hruď. Potom prepnite nohy a zdvihnite rýchlosť rýchlosti na šprint.

4. Horolezci: Tento krok považujte za „vysoké kolená, ale na zemi,“ hovorí McFaden. V polohe vysokej dosky s pevným jadrom (stlačte!) Prineste jedno koleno do hrudníka a čo najrýchlejšie prepnite na druhú.

5. Nožnicové skoky: Postavte sa s nohami o niečo širšie ako boky a drep s bokmi dole a hrudník zdvíhaný. Vyskočte zo zeme, prineste si nohy spolu s jednou nohou prechádzajúcou v prednej alebo "scissored)"-a pristáť späť v drepovej polohe. Opakujte, striedajte, ktorú nohu máte vpredu.

6. Jack-tock skoky: Začnite stáť s nohami pod bokmi. Vyskočte na nohy do širšieho postoja a vytiahnite ruky na bok a nad hlavou skákacieho Jack Style. Potom naskočte nohy späť a vyskočte rovno hore, pritiahnite obe kolená k hrudi. Opakovať.

7. Široký skok: Postavte sa s nohami pod bokmi a príďte do drepu s rukami za vami. Potom natiahnite kolená a boky a zároveň hádzajte ruky dopredu, zatiaľ čo skákajte dopredu. Pristáť v drepe, potom sa otočte a zopakujte.

8. Hop nad Burpee: Myslite na tento ako burpee so zákrutom. Postavte sa na jednej strane uteráka (Tip: Uteráky sú konečným kusom fitness vybavenia, ktoré už máte vo svojom dome), a sadnite si do malého drepu. Použite svoje glute a nohy na vyskočenie cez uterák, pristáť v drepe. Prineste si ruky na podlahu a potom naskočte nohy späť do dosky a potom explodujte späť do drepovej polohy. Opakovať.

9. Dierovacia taška: Tento bude pracovať vaše ruky a Vaše srdce súčasne. Predstavte si, že pred vami máte dierovaciu tašku-“Milión dolárov status, “hovorí Fyok slightne ohýbajte kolená do uvoľnenej polohy Sumo Squat. Skrvte prsty do päste a vyrazte pred vami na 20 až 30 sekúnd.

10. Plank prehľadáče: Existuje približne milión rôznych iterácií dosiek, ale toto je jedna z najťažších. Začnite v polohe na predlaktie a jeden po druhom vytlačte z lakťov na ruky. Potom sa choďte späť dole a zopakujte 20 až 30 sekúnd striedavé ramená. „Zapojte svoje jadro, aby ste pri prepínaní zbraní chránili od hojdacej strany na stranu,“ navrhuje Fyok.

11. Kolenné ťahy: Sú ako vysoké kolená, ale bez celého „šprintingového“ prvku. Zdvihnite ruky do vzduchu a keď ich vytiahnete dole, zdvihnite jedno koleno do hrude. Opakujte na druhej strane. „Keď sa striedhaš, bude sa cítiť ako mierny hop z jednej nohy na druhú,“ hovorí Fyok. Ak chcete niečo mierne nižší dopad (čo sa stále úplne počíta!), pohybujte sa mierne pomalšie a zabudnite na hop. Opakujte 20 až 30 sekúnd.

12. Linebacker: Pravdepodobne spoznáte tento krok od stredoškolských futbalových tréningov-alebo aspoň filmy o futbalová prax na strednej škole (veľmi ťa milujem, Piatkové nočné svetlá). Nasmerujte linebacker a zostaňte na nohách, zatiaľ čo si miešajte nohy čo najrýchlejšie, čo vám pomôže vybudovať pohyblivosť a vytrvalosť. Opakujte 20-30 sekúnd.

13. Skok, skok, drep: S týmto je to všetko v mene. Začnite s dvoma skokmi na svojom mieste (môžete použiť ruky, aby ste vám pomohli napumpovať) a pristáť v drepe. „Ako vždy, udržiavajte mierny ohýbanie v tých kolenách,“ hovorí Fyock a dodáva, že tento krok je veľa zábavy do času s hudbou vašej obľúbenej čerpacej piesne. Opakujte 8 až 10 -krát.

14. Knockout údery: Ďalší boxer inšpirovaný pohyb, pretože tieto typy bojovníkov je zrejmé. Nájdite uvoľnený drep Sumo a dierujte dvakrát doľava pravou rukou a dvakrát doprava s pravou rukou. Opakujte 20 až 30 sekúnd a „Nájdite rytmus s hudbou a knock ich mŕtvy,“ hovorí Fyock.

15. Predné kopy: Sú podobné ako „kolenné ťahy“, ale namiesto toho, aby ste zdvihli koleno hore, vykopnite nohu pred vami, striedajte nohy, ak sa skutočne cítite funky, pridajte do mixu nejaké pohyby ramena a opakujte 20 až 30 sekundy.

Vyskúšajte toto rýchle kardio cvičenie vo svojej obývacej izbe:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.