12 potravín bohatých na polyfenoly, silné protizápalové činidlo spojené s dlhovekosťou

Naplnenie taniera rôznymi potravinami bohatými na polyfenoly z každej z týchto štyroch kategórií ponúkne iba holistickú podporu zdravia, ale tiež ponúkne množstvo ďalších základných vitamínov, minerálov a ďalších živín. Zvýšenie príjmu nasledujúcich potravín a nápojov naplnených polyfenolmi zvýši váš príjem všetkých štyroch typov a na ceste k tomu, aby ste sa cítili čo najlepšie.

12 potravín bohatých na polyfenoly, ktoré pomáhajú zvyšovať dlhovekosť

1. Bylinky a korenia

Nenápadný (a prípadne veľmi neorganizovaný) stojan na korenie je v skutočnosti našim konečným cieľom na získanie polyfenolového zosilnenia. Byliny a korenie sú niektoré z najlepších zdrojov polyfenolov tam s klinčekmi, mätou piepornej, korianderom, šalvia, rozmarínu, kurkumy s čiernym korením, zázvorom a tymiánom, ktoré sú medzi vašimi najlepšími stávkami.

„Ginger, pre jedného, ​​je vynikajúci na podporu dlhovekosti zdravia, pretože obsahuje zlúčeniny známym ako gingeroly a shogaoly, dve zlúčeniny, ktoré vytvárajú antioxidačný efekt, ktorý znižuje poškodenie voľných radikálov v tele,“ Trista Best, MS, Rd predtým povedal dobre+Good Good+Good. „[A keď sa čierne korenie bežne konzumuje popri kurkume, pomáha telu absorbovať jeho prospešné kurcuminoidy ľahšie, ale čierna korenie má veľa vlastných výhod aj vlastných výhod. Ukázalo sa, že aktívna zlúčenina, pepperín, zlepšuje kogníciu a celkovú funkciu mozgu, čo umožňuje mozgu starnúť elegantnejšie, “povedal Best.

Všetky bylinky a korenie sú vynikajúce posilňovače príchutí, ktoré presahujú viacnásobné kuchyne a určite inšpirujú veľa chutných jedál, ktoré rozšíri vaše kulinárske horizonty. Taktiež sa ukážu, aby chránili pred chronickými chorobami, ako aj všeobecným zápalom. Nie ste si istí, kde začať? Skúste si vyrábať klinčeky hviezdu vášho ďalšieho pečenia, bičujte dávku kuracieho pho počas prípravy jedla alebo premiešajte bylinné tinktúry bohaté na polyfenol nižšie, aby ste ľahko (a lahodne) zvýšili príjem.

2. Prášok z tmavej čokolády a kakao

Kakaový prášok a tmavá čokoláda tiež sedia medzi najlepšími radmi pre najviac potravinových zdrojov bohatých na polyfenol. Čokoláda a kakao obsahujú flavonoidy, typ polyfenolu, ktorý je známy pre jeho antioxidačné, protizápalové a protikarcinogénne schopnosti. Catherine Perez, MS, RD, LDN, radí na nákup čokolády, ktorá je najmenej 70 percent kakao, aby získala všetky srdcové výhody a za ňou.

Aj keď mliečna čokoláda má výrazne menej polyfenolov ako tmavá čokoláda alebo vysoko kvalitný kakaový prášok, stále slúži ako mierny zdroj pre tých, ktorí zistia, že horká chuť tmavších tyčí je príťažlivá (stačí hľadať možnosti bez prebytku pridaného cukru, aby sa zabránilo pôsobeniu proti anti -Vlápolové účinky polyfenolov). Vychutnajte si svoju obľúbenú čokoládu tým, že vytvoríte útulný (a výživový) šálku horúcej čokolády alebo skúste pridať do ranného smoothie polievkovú lyžicu kakaového prášku.

3. Bobule

Čučoriedky, černice, bezdrôty, maliny, jahody a podobne sú vynikajúce zdroje antokyánov, podkategória flavonoidov známych pre svoju schopnosť odvrátiť oxidačný stres, kardiovaskulárne problémy a neurodegeneratívne ochorenie, ako je Alzheimerova skupina. Tieto farebné (vďaka antokyanom) a ovocie bohaté na vlákniny sú perfektným doplnkom vašich ranných ovsených vločiek alebo obilnín, doplňujú jogurt a jednoduché párovanie dezertov s tmavou čokoládou pre dvojité polyfenoly.

Ešte lepšie je vyskúšať tento vegánsky bobule bohaté na antioxidant a šľahačku smotany a pokvapkajte hornú čokoládu:

4. Ľanové semená

Flaxové semená sú známe ako najvyšší rastlinný zdroj omega-3 tukov, ale sú to tiež bohaté na polyfenol. Flaxové semená sú super zdrojom lignanov typu polyfenolu, ktorý sa nachádza predovšetkým v strukovinách, obilninách a iných zŕn, ktoré sú spojené s ochranou pred srdcovými chorobami, rakovinou prsníka a osteoporózy.

Je najjednoduchšie kúpiť ľanové semená, ktoré už boli pôrodom, aby ich uľahčili pridanie do ranného smoothie (Dr. Bulsiewicz hovorí, že ich vkladá do svojho každodenného dňa!), premiešajte s ovsenými vločkami a použite ako náhrada za vajcia alebo strúhanku. Celé ľanové semená sú skvelé na zálievky šalátov, pridávanie do receptu na múdro alebo na jogurt privádzanie nejakej krízy na jogurt.

5. Olivy a olivový olej

Olivový olej je polyfenolom bohaté na plagátové dieťa pre stredomorskú stravu a vysoká konzumácia IT-rovnako ako samotné olivy-súvisí s dlhovekosťou. Čierne olivy ponúkajú asi dvojnásobok polyfenolového úder. Vychutnajte si olivy samy o sebe, ako zálievka na cestoviny alebo šalát alebo ako súčasť dosky so syrom. Pokiaľ ide o nakupovanie olivového oleja, vyhľadajte mimoriadne panenské, zachladené a organické olivové oleje, aby ste sa uistili, že získate najlepšiu kvalitu, aby ste získali čo najpredávanejšie výhody, ktoré propagujú zdravie.

6. Celé zrniečka

Pšenice a raže z celých zŕn-raž na ovos, ryža, jačmeň a viac vynikajúce zdroje lignanov, podkategória polyfenolov, do ktorých ľan patrí. Výber celej zrna múky, chleba, cestoviny, cereálie a ryža vám nielenže poskytne zvýšenie dlhovekosti z polyfenolov, ale tiež získate statnú dávku rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov B a niekoľkých druhov minerálov vrátane horčík. Skúste zväčšiť šalát s vareným quinoa alebo Farro, urobte si obľúbený ranný toast na Ezekielovom chlebe alebo experimentujte so starými zrnovými múkami, keď nabudúce vyskúšate pečenie vlastného chleba.

7. Káva a čaj

Či už radšej začnete svoj deň s šálkou grófa Graya alebo čerstvo mletej kávy, získate mnohé zdravotné výhody polyfenolov. Káva a čaj sú dobrými zdrojmi fenolových kyselín a zelený čaj je tiež dobrým zdrojom flavonoidov, oba druhy polyfenolov.

Káva je tiež dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov (myslím: vitamín B5 a draslík) a DR. Bulsiewicz hovorí, že má prebiotiká, aby vás udržal v pravidelnom. Medzitým rôzne typy čajov ponúkajú celý rad výhod od podpory kognitívneho fungovania a posilňovania vášho kardiovaskulárneho systému, aby ste pomohli vašej pokožke dosiahnuť žiarivú žiaru. Ak už máte rannú alebo popoludňajšiu kávu alebo rituál čaju, pokračujte. Ak ešte nepijete ani a máte obavy z vášho príjmu kofeínu, vyskúšajte zelený alebo biely čaj, ktorý má menej kofeínu ako kávu, alebo choďte bez kofeínu s bylinnou možnosťou.

8. Orechy

Orechy nepotrebujú viac dobrého PR, aby sme vedeli, že sú celkom husté jedlo, ale ponúkajú viac ako len zdravé tuky a vitamín E, pre ktoré sú najčastejšie ponúkané. Mandle, lieskové orechy a vlašské orechy sú obzvlášť silným zdrojom polyfenolov (sú bohaté na fenolové kyseliny). „Orechy [tiež] obsahujú viac ala-an protizápalových omega-3 mastných kyselín ako akákoľvek iná orech,“ Samantha Cassetty, MS, RD predtým povedala dobre+dobrá. „Navyše, porcia vlašských orechov obsahuje 4 gramy bielkovín, 2 gramy vlákniny a 11 percent vašej dennej požiadavky na horčík. Poskytujú tiež značné množstvo antioxidantov vrátane polyfenolov, ktoré majú priaznivý vplyv na vaše zdravie čriev a znižujú riziko chronických chorôb.„

Výskum ukazuje, že konzumácia orechov môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami, žlčovými kameňmi, rakovinou a všeobecným zápalom. Použite ich v občerstvení bohatých na polyfenol s nakrájanou tmavou čokoládou a čerstvými alebo sušenými bobuľami pre konečný strednodobý alebo popoludňajší pick-me-up. DR. Bulsiewicz dodáva, že ich rád používa ako šalát.

9. Červené víno

Zatiaľ čo skutočné zdravotné prínosy alkoholu sú samozrejme diskutované, zdá sa, že jeden typ má najviac výskum na podporu pozitívnych zdravotných výsledkov: víno a najmä červené víno. Resveratrol patrí do kategórie polyfenolov Stilbenes a je spojený s množstvom výhod. Táto rastlinná zlúčenina je antifungálna, antibakteriálna, naložená antioxidantmi, protizápalové a dokonca ukazuje, že chráni pred nádormi a rakovinou. Cannonau, červená odroda zo Sardínie, jedna z piatich modrých zón, ponúka dvojnásobok obsahu polyfenolu iných červených, ak skutočne chcete zvýšiť životnosť. „Ďalším dôvodom, prečo Sardiniáni môžu zažiť tieto výhody pre zdravie vína.

10. Červená cibuľa

Často nepovažujeme pokornú cibuľu ako na skvelú pre viac ako len položenie chutného základu pre obľúbenú polievku alebo recept na nedeľnú omáčku, ale tieto allium sú plné základných živín. Najmä červené cibule sú dobrým zdrojom polyfenolov, najmä flavonoidov. Štúdia 2020 v Journal of Agriculture and Food Chemistry zistili, že cibuľa ponúkajú antioxidačné a anti-neuroinflamačné účinky, ako aj vysoké hladiny kvercetínu, flavonoidu, o ktorom sa ukázalo, že majú silné protirakovinové, protizápalové, antioxidačné a kardiovaskulárne vlastné vlastnosti. Pokúste sa pridať nasekanú červenú cibuľu do svojho obľúbeného receptu na guacamole, vyhotovú červenú cibuľu, ktorá sa používa v šalátoch a sendvičoch, a nezabudnite uložiť kože na výrobu zásob.

11. Tempeh

Tempeh sa v posledných rokoch stal populárnym zdrojom bielkovín rastlín pre svoju univerzálnosť a početné zdravotné prínosy. Tempeh je bohatý na izoflavóny, typ flavonoidu nachádzajúci sa v sójových bôboch, ktorý podporuje zdravie bunkových a krvných ciev a obsahuje aj nejakú závažnú antioxidačnú energiu. Tempeh je fermentované jedlo a má vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu je skvelým výberom pre niekoho, kto chce dať svojmu zdraviu vylepšenia. Skúste vyrobiť nakrájané tempeh „slanina“ pre výdatný vegánsky sendvič, rozpadnite ho v bolonskej omáčke alebo ju kocku a varte v stimulácii.

Viac informácií o výhodách sóje sa dozviete podľa RD v tomto videu:

12. Jablka

Zatiaľ čo bobule sú najčastejšie spojené s antioxidantmi, jablká sú tiež skvelým zdrojom polyfenolov a môžu sa pochváliť ešte viac ako zelený čaj, červené víno a vlašské orechy. Jablká v skutočnosti obsahujú všetky kategórie polyfenolov plus vitamín C pre silnú podporu antioxidantu. Výskum ukazuje, že je dôležité konzumovať šupku, aby v prípade možnosti ťažilo všetky výhody polyfenolu, pretože tu silná časť flavonoidov leží.

Štúdie naznačujú, že konzumácia jabĺk môže pomôcť ovplyvniť vaše krvné cievy, srdce a tráviacu funkciu, čo vám dáva veľa motivácie k nim celoročne. Vždy sa nám páči jednoduchý toast jablčného a orechového masla, ale jablká sú tiež chutné pečené s posypaním mysiel na sladké ošetrenie alebo nasekané v šaláte pre nejakú ďalšiu krízu.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.