11 najlepších ranných úsekov, ktoré sa majú robiť, keď sa zobudíte

A Decker dodáva, napína sa všeobecne, bez ohľadu na čas dňa, ponúka mnoho výhod vrátane zvýšenia flexibility, mobility a rozsahu pohybu spoločného, ​​ako aj skrátenia času zotavenia a predchádzajúcej zraneniu a zabránenie zranenia. Inými slovami, výhody natiahnutia ráno sú veľa.

S ohľadom na to sú niektoré z najlepších ranných úsekov, ktoré sa pridajú k vašej rutine AM, ktoré uspokoja predlžovanie svalov a zlepšovanie obehu.

11 najlepších ranných úsekov, ktoré treba urobiť, keď vstanete z postele

1. Možno sa natiahne krk

Podľa Brannigana sa tento úsek zameriava na Scalenes a sternocleidomastoid, ktoré sú svaly na chrbte a na strane krku. „Tento úsek pomáha zmierniť bolesť vo veľmi spoločnej oblasti,“ hovorí Brannigan. „Taktiež resetuje a prepravuje krk, pretože sternocleidomastoid pomôže vytiahnuť hlavu vpred, keď je veľmi tesná."

Práca na stole „takmer určite spôsobí bolesť v krku, chrbte a bokoch,“ hovorí Brannigan. Ale bez ohľadu na to, ako trávite svoje dni, dodáva: „Na [tieto oblasti] 24 hodín denne sa kladie toľko opakujúcich sa stresu.

Ako to spraviť: Jednou rukou cez hornú časť hlavy, posuňte ucho dole smerom k ramenu. Držte úsek dve sekundy, vráťte sa do neutrálnej polohy a opakujte 10 -krát na stranu.

2. Pasca tapp*r, lichobežník

Natiahnutie lichobežníka, ktorý sa nachádza v dolnom krku a pokrýva oblasť chrbta a ramena, pomôže znížiť bolesť pri relaxácii a resetovaní ramena, “hovorí Brannigan. Je to dôležité, pretože „pomáha stabilizovať a pohybovať lopatkou [alebo čepeľ ramena],“ hovorí Brannigan. Keď sa svaly pasce stane napätým alebo tesným, „výrazne obmedzí pohyb v tejto oblasti."

S ohľadom na to je tento úsek určený na zmiernenie bolesti ramena, horného chrbta a krku. A ako bonus s pridaným bonusom je považovaný za podporu vylepšeného držania tela.

Ako to spraviť: Začnite s pravou rukou na hrudi a položte pravú ruku na ľavé rameno. Potom položte ľavú ruku pod lakťom a jemne posuňte pravú ruku cez ľavé rameno a dolu chrbtom. Držte tento úsek dve sekundy, vráťte sa do neutrálneho a opakujte 10 -krát na každej strane.

3. Dopredu dosah*r, úsek chrbtice

Budete potrebovať stoličku alebo stoličku na tento úsek, o ktorom hovorí, že Brannigan má „predĺžiť svaly v chrbte pozdĺž chrbtice.„Pretože sa tento úsek zameriava na svaly, ktoré bežia pozdĺž chrbtice, je to skvelé na zmiernenie bolesti chrbta a zlepšenie tela, hovorí.

Ako to spraviť: "Sadnite si na stoličku s otvorenými kolenami a nohami na podlahe.". Narovnajte chrbticu a potom pustite bradu smerom k hrudníku. Natiahnite ruky pred vami a potom pomaly spadnite smerom k podlahe a natiahnite sa, prechádzajte prstami pozdĺž podlahy, preč od vás, čo je možné. Držte bradu zasunutú k hrudi, keď padnete vpred."

4. Ahoj Hammies, hamstring úsek

S pomocou remienka na nohy tento úsek pomôže zložiť tlak z kolena a dolnej časti chrbta, čo je skvelé pre tých, ktorí majú zlú mobilitu bedra, bolesť chrbta, bolesť bedra, bolesť kolena a dokonca aj ischias, hovorí Brannigan, Brannigan.

Ako to spraviť: "Položte tvár nahor na podlahe s popruhom okolo jednej z vašich nôh," hovorí Brannigan. "Zdvihnite nohu, aby ju priamo pri popruhu nahor."

5. Krížový bočný úsek

Ak chcete ráno zobudiť svoje boky, vyskúšajte tento báječný bočný úsek, ktorý Decker hovorí, že sa budete skutočne cítiť v bokoch a dolnej časti chrbta.

Ako to spraviť: Sadnite si v polohe sediacej krížovú nohu, ale s nohami vedľa seba, a nie naskladaných. "Zaskytujte sa pri bokoch a zložte sa dopredu a siahnite do rúk dlho," hovorí Decker. "Odtiaľ choď ruky doľava a prinášajte hruď cez ľavé koleno.".”Držte úsek 30 sekúnd a zároveň hlboko buďte membránové dychy. Potom choďte rukami späť do stredu, prepnite nohy a zopakujte na druhej strane.

6. Nôh a teľa

Nezabudnite dať svojim teliatm aj trochu lásky. "Teľatá sú také nadmerne používané svaly v každodennom pohybe a kondícii a keď sú správne natiahnuté, môže poskytnúť celkové uvoľňovanie napätia v celom tele," hovorí Decker. Budete cítiť tento najlepší ranný úsek od oblúka nohy do horného teľacieho svalu, dodáva. Popadnite si striekajúci remienok, ak ho máte po ruke. Trik tiež urobí vodítko, uterák alebo odporový pás.

Ako to spraviť: Dostaňte sa do sediacej polohy s jednou nohou pred vami. "Pomocou striekaného remienka zabaľte popruh okolo podložky nohy," hovorí Decker. "So zvyškom popruhov v oboch rukách sa potiahnite späť a snažte sa priblížiť prsty na nohách k holeniu.".”Držte úsek 20-30 sekúnd a potom zopakujte na druhej nohe.

7. Kľačie výpadky

Naše boky sú neustále ohýbané, zatiaľ čo v sede v polohe kvôli nesprávnemu držaniu tela alebo nadmerného používania počas kondície, poznamenáva Decker. Z tohto dôvodu hovorí, že je dôležité natiahnuť sval, aby pomohlo uvoľniť napätie a zlepšiť držanie tela. Cítite ťah pre tento úsek cez flexor bedra a možno trochu na štvorkolke. Ak máte problémy s kolenom, Decker odporúča použiť vankúš alebo podložku pod zadným kolenom na pohodlie a podporu.

Ako to spraviť: "Prineste ľavú nohu do uhlu 90 stupňov v polohe výpadu, pričom zadná noha je ohnutá a koleno v kontakte so zemou," hovorí Decker. "Udržiavajte hruď vo zvislej polohe a jadro, stlačte pravý glut, aby ste búrky vložili a naklonili celé telo do ľavej prednej nohy prednej časti.".”Držte úsek po dobu 30 sekúnd a opakujte na druhej strane.

8. Otvárač hrudníka

Celý deň nie je najlepší. Vieme tak. Napriek tomu mnohí z nás sú vinní zo zvyku. Výsledok: „Sedenie po dlhú dobu alebo si nie je vedomé tela tela, má tendenciu viesť k zaobleným ramenom, ktoré sprísňujú našu hruď,“ hovorí Decker. Tento otvárač na hrudi pomôže bojovať proti tomu, aby sa napínalo. Budete potrebovať aj popruh pre tento.

Ako to spraviť: "V sedelnej polohe, držte na každej strane popruhu, ruky tesne mimo šírky ramena a priveďte ruky nad hlavou," hovorí Decker. „Pomaly ohýbajte lakte do polohy na cieľovú polohu a otočte ruky dozadu, aby ste vytvorili úsek na hrudi, navonok otáčal ramená.„Držte úsek 30 sekúnd a zhlboka sa nadýchnite.

9. Bedrová rotácia

Budete sa musieť dostať na podlahu pre túto. Decker hovorí, že tento pohyblivý úsek pomôže vytvoriť mobilitu cez chrbticu. A po troch až štyroch otvorených a záverečných opakovaniach zbraní si môžete všimnúť aj zvýšenú mobilitu v chrbtici.

Ako to spraviť: "Zatiaľ čo ležím na pravej strane, ohnite si kolená a vytiahnite ruky pred hrudník ako ústa aligátora," hovorí Decker. "Tvoja horná ruka sa otvorí od spodnej ruky a narazí na vaše telo, až kým nedosiahne druhú stranu alebo bod dobrého napätia a zadržte tu na dych.".„Kľúčom, dodáva, je sledovať hornú ruku s vašimi očami, keď sa otvoríte a zatvorte hornú ruku. Potom sa prevráťte a zopakujte úsek na druhej strane.

10. Detská póza úsek

Natiahnutie môže byť meditatívna prax a póza dieťaťa je perfektným príkladom. Použite tento úsek, aby ste si dali chvíľku, aby ste len dýchali a boli prítomní, zatiaľ čo uvoľňujte napätie v chrbte a bokoch. Decker tvrdí.

Ako to spraviť: Začnite kolením na zemi s kolenami široký a nohami spolu a vytvorte V. Potom, „Sadnite si glutes späť k pätám a naklonte svoje horné telo dopredu,“ hovorí Decker. "Vyjdite si ruky pred sebou, aby ste predĺžili chrbticu a udržali svoje glutes čo najbližšie k pätám, aby ste sa otvorili cez boky.".”Sadnite si v pozícii 30 sekúnd až minútu.

11. Pretiahnutie holubov

Holubový úsek je ďalšou príležitosťou na odpočinok a dýchanie, zatiaľ čo uvoľňuje napätie v bokoch. Decker poznamenáva, že existujú dve variácie v závislosti od toho, ako hlboký úsek idete.

Ako to spraviť: "Sedíte na zemi, prineste svoje pravé koleno pred svoje telo pod uhlom 90 stupňov a narovnajte zadnú nohu za vami," hovorí Decker. "Udržujte svoje boky štvorc.„Ak tu cítite úsek, môžete tu držať. Ak chcete prehĺbiť úsek, ak ste na ňom, Decker dáva pokyny zostupujúce na predlaktie a potom dole k hrudi a cítite úsek v predných nohách, keď navonok otáčajte bedro. Držte 30 sekúnd až minútu.

Ako dlho sa ráno natiahnuť

„Každý úsek by sa mal konať dve až tri sekundy pred návratom na štartovaciu pozíciu,“ hovorí Brannigan, ktorý navrhuje opakovať každý úsek 10 až 12 krát alebo päť až 10 minút.

Pretože Brannigan hovorí, že rozťahovanie môže robiť zázraky pre telo, navrhuje myslenie nad uvedenými úsekmi samostatne, ak sa budete cítiť inšpirovaní. "Nemôžem ublížiť, aby ste sa trochu natiahli zo všetkého, [zvlášť], ak ste mali zlý nočný spánok.".„Či už ste spali v nie tak skvelej polohe alebo ste boli príliš stresovaní, ranné sa roztiahne nad (okrem akýchkoľvek ďalších restoratívnych pohybov, ktoré sa pohybujú a predlžujú sa vaše krv) každý deň.