10 lekcií tajnej terapie, ktoré sme sa naučili zadarmo v roku 2022

Keď nemáte šírku pásma, aby ste sa ukázali pre ostatných, je v poriadku povedať nie (alebo si vziať dažďovúžku na neskorší dátum) a urobte si čas na seba a váš vzťah bude pre to lepší. „Zdravé stanovenie hraníc môže umožniť toľko potrebné duševné a emocionálne omladenie,“ licencovaný klinický psychológ a Radosť zo strachu Autorka Carla Marie Manly, PhD, predtým povedala dobre+dobre. "A keď sa budete cítiť doplňovaní a omladení, budete dokonca schopní držať primeraný a milujúci priestor pre ľudí vo vašom živote."."

2. Prekonanie nerozhodnosti začína tým, že si uvedomí, že nie všetci s vami súhlasia

Ak sa snažíte robiť rozhodnutia veľké aj malé, môže to byť spôsobené sebadôverou alebo strachom z toho, ako by ľudia mohli reagovať na vaše rozhodnutie, Meg Josephson, ASW, pridružený terapeut v San Francisco Centre pre terapie zamerané na súcity, predtým dobre povedané+dobré. Aj keď sa to môže zdať kontraintuitívne, jedným z najlepších spôsobov, ako prekonať nerozhodnosť, je akceptovať skutočnosť, že nie všetci s vami súhlasia. Týmto spôsobom sa môžete spoľahnúť na svoje vlastné inštinkty a naučiť sa dôverovať. Bude trvať prax, aby ste sa s touto myšlienkou pohodlne dostali, ale akonáhle ste nad hrbom, Josephson sľúbil, že to bude oslobodzujúce.

3. Ak ste pripravení, môžete odpustiť

Mnoho ľudí sa často hovorí, aby odpustili a zabudli, ale akceptovať ospravedlnenie, keď nie ste pripravení (ktorý terapeut Nedra Tawwab, MSW, LCSW, nazývaný „toxické odpustenie“), môže byť do značnej miery neproduktívny. Hovorí, že je lepšie odpustiť, keď skončíte so spracovaním toho, čo sa stalo, aby ste sa mohli pohnúť vpred bez toho, aby ste nosili rozhorčenie. "Ak skutočne zabudneme, stále sa snažíme byť vo vzťahu s verziou tejto osoby, ktorá nikdy nepoškodila-a to nie je osoba, s ktorou skutočne zostávame vo vzťahu," Peter Schmitt, LMHC, psychoterapeut a asistent klinického riaditeľa v The KIP Therapy, predtým povedal dobre+dobré. Je tiež ľahké spadnúť do pasce toxického odpustenia, keď sa cítite pod tlakom, aby ste sa ospravedlnili príliš skoro.

Rovnako ako toxické odpustenie je škodlivé pre vaše blaho, tak sa drží nevôľa. Ak sa chcete skutočne uzdraviť z nesprávneho, začína to tým, že si dáva priestor, ktorý potrebujete od osoby, ktorá vám ublížila, a nejakej introspekcie. Opýtajte sa sami seba, ako sa skutočne cítite, aké vnútorné bolí by sa mohlo vychovávať a aké odpustenie pre vás vyzerá, aby ste sa mohli pohybovať okolo priestupku s pokojom.

4. Pamätanie si, kto sú vaši ľudia, môže oživiť vaše spojenie s ostatnými

Aj so všetkými príležitosťami na spojenie s ostatnými je stále možné cítiť sa osamelý. Keď sa to stane, môže byť užitočné pamätať. „ECOMAP je nástroj, ktorý sa používa na vytvorenie vizuálnej reprezentácie vašich sociálnych podpory, spojení a primárnych vzťahov, ako aj na identifikáciu silných stránok a oblastí potreby každého z týchto spojení,“ psychoterapeuta vzťahov Elizabeth Fedrick, PhD, LPC, predtým dobre povedané+dobré. Vytvorenie ECOMAP je tiež spôsob, ako posúdiť, či existujú vzťahy, ktoré ste nechali spadnúť na vedľajšiu koľaj, alebo či vám v určitých aspektoch vášho života chýbajú spojenci.

Výroba ECOMAP je tiež celkom ľahká. Nakreslite kruh na kúsok papiera a napíšte svoje meno do stredu kruhu a potom nakreslite menšie kruhy, ktoré predstavujú sociálne spojenie, ktoré máte, a prispôsobiť každý kruh, aby ste vizuálne identifikovali svoj vzťah so všetkými osobami na vašom ECOMAP. „Akonáhle dokončíte čo najviac na mape, potom ho použijete na analýzu spôsobov, ako lepšie využívať dostupné podpory, vytvorte„ súbor nástrojov “dostupných podpory, identifikujte spôsoby, ako nastaviť hranice, ak je to potrebné, určte, či ďalšie Podpory sú potrebné atď., “. Povedal Fedrick.

5. Keď ste prepracovaní, zastavte sa a „zastavte“

Je ľahké konať podľa vašich emócií alebo impulzov, keď ste naštvaní alebo prepracovaní. Zastaviť sa s metódou zastavenia (skratka pre hladných, nahnevaných, osamelých a unavených) môže byť skvelým spôsobom, ako identifikovať koreň týchto emócií. „[To] pochádza z komunity obnovy, ale môže sa uplatniť na mnoho scenárov nad závislosťou,“ Kassondra Glenn, LMSW, sociálny pracovník a špecialista na závislosť v spoločnosti Diamond Rehab, predtým dobre+dobrý. „Vo svojom jadre je to technika všímavosti, ktorá podporuje väčšiu reguláciu emócií budovaním povedomia okolo koreňu nutkaní."

Ak napríklad máte hlad, možno budete chcieť mať niečo na jesť, alebo ak ste osamelý, oslovte dôveryhodného priateľa a rozpráňte veci alebo sa vydajte na prechádzku von, aby ste sa cítili viac spojení so sebou a so svetom okolo teba. Čokoľvek sa momentálne cítiš. „Účelom nástroja na zastavenie je pomôcť nám cítiť sa lepšie, keď sa necítime emocionálne a často sa používa, keď sa cítime rozrušení alebo emocionálne mimo sústredenia,“ uviedla špecialista na lekár a integratívnu medicínu Catherine Uram, MD, MD, MD.

6. Je v poriadku byť sebecký vo svojich vzťahoch v skutočnosti, môže ich * vylepšiť *

Sebectvo má často negatívnu konotáciu, najmä pokiaľ ide o naše vzťahy s blízkymi. Psychoterapeut a sociálny pracovník Lia Avellino, LCSW, však tvrdí, že existuje niečo ako pozitívne sebectvo-a to môže zlepšiť vzťahy. "Keď zbavujeme sebectvo-a zástupcami našich pocitov, viery a nápadov v príkazoch, ktoré sú v skutočnosti ústretové, v skutočnosti predstavujeme hrozbu pre skutočné spojenie, než ich podporí," napísal Avellino pre Well+Good začiatkom tohto roka začiatkom tohto roka. Ak cítite rastúci zmysel pre rozhorčenie voči svojmu partnerovi, Avellino napísal, že by to mohlo byť označenie, že by ste do svojho života mohli pozvať trochu viac sebectva.

Avellino povedal, že môže byť užitočné prehodnotiť vaše vzťahy, aby ste určili, ktorý z nich si môžete vziať do svojich vlastných rúk. Možno budete chcieť tiež identifikovať svoje tendencie týkajúce sa vzťahov. Ak ste často sledovať Blízkosť so svojím partnerom, zvážte výzvu tejto energie pre starostlivosť o seba. A nebojte sa uprednostňovať priestor (tu sú tu dôležité hranice).

7. „Obsahovanie“ vašej úzkosti môže byť užitočným spôsobom, ako sa s tým vyrovnať

Keď sa úzkosť uchováva, môže vás ľahko priviesť do negatívnych alebo katastrofických vzorov myslenia. Ak často vezmete zadné sedadlo na svoju úzkosť, terapeutka Nina Firooz, LMFT, odporúča „cvičenie na kontajner.„Je to vizualizačný nástroj, ktorý často používa so svojimi vlastnými klientmi, a povedala dobre+dobre, že sa to môže hodiť zvlášť pre tých, ktorí dosiahli svoje„ okno tolerancie “(ja.e. ich hranica úzkosti) a už nemôže robiť logické rozhodnutia. Toto cvičenie vám umožňuje prehodnotiť stresory, keď ste v pokojnejšom stave.

Ak chcete vyskúšať cvičenie kontajnera, začnite tým, že sa pýtate, čo presne vám dáva stres, a potom vizualizujte nádobu, ktorá je dostatočne veľká na to, aby držala všetok stres. Môžete tiež použiť skutočný kontajner (alebo čokoľvek, čo máte doma) a zapíšte si stresory na papier. Po dokončení tohto kroku ho odložte, ale uistite sa nie zabudnúť na to. Naplánujte si čas na prehodnotenie svojich pocitov v kontajneri. Môžete si uvedomiť, že niektoré veci, ktoré spôsobujú stres, sa nemusia javiť ako skľučujúce.

8. Môžeme byť našimi vlastnými plynmi

Zvyčajne sa plynulé osvetlenie týka niekoho iného manipuluje s vašou realitou, ale niekedy plynúce osvetlenie sami. Podľa Avellino: „Sebagas-osvietenie sa deje v dôsledku internalizovaných pochybností a kritického vonkajšieho hlasu tak ďalekosiahle, že začnete spochybňovať svoju vlastnú realitu a odmietate svoje emócie.„Sebagas-osvietenie môže prameniť z osoby, ktorá nad vami držala moc, ako opatrovateľ alebo autorita alebo dokonca spoločenské zdroje (aka„ kolektívne plynové osvetlenie “), ktorú by ste mohli internalizovať. Aby pomohol získať späť váš vnútorný hlas, Avellino napísal, že je to často záležitosť, že sa znova budujete svoj sebaposkyt.

9. Existuje rozdiel medzi zdravými a rigidnými hranicami

Vždy budeme obhajovať zdravé hranice, ale čo sa stane, keď sa hranice stanú múrmi, ktoré stoja v prekážke spojenia? Zdá sa, že existuje niečo ako „rigidné hranice“, terapeut a pedagóg duševného zdravia Minaa B., LMSW, predtým povedané dobre+dobré. Bežné príznaky rigidných hraníc môžu zahŕňať izoláciu seba, vyhýbanie sa všetkým konfliktom a vytváranie prísnych pravidiel pre vzťahy. "Keď vytvárame prísne hranice, nakoniec ubližujeme naše vzťahy a odpojíme sa od našich komunít," uviedla Minaa. „Všetky vzťahy sú odtieňované, ale keď sa rozhodneme vidieť veci prostredníctvom zjednodušujúcej šošovky dobra verzus zlé, nedokážeme vytvoriť priestor pre túto nuanciu v našich životoch."

Aby sa predišlo príliš prísne stanovené hranice, Minaa uviedla, že najskôr je dôležité vyhnúť sa tomu, aby ste veci berú príliš osobne a v prípade konfliktu, počúvať- a ak ste v mýto, vlastniť sa k nemu. Povedala, že je tiež dôležité uvažovať o konkrétnej situácii a opýtať sa sami seba, či hranica umožňuje priestor na spojenie, a rovnako dôležité, či vy Chcete sa hlbšie spojiť s iným jednotlivcom alebo sa od nich vzdialiť.

10. Tvrdé, ako to pripustiť, * my * niekedy môžeme byť pasívne agresívne

Je ľahké si všimnúť pasívne agresívne správanie, ako ho vidíme, ale je náročnejšie na to, keď prichádza od nás. "Existuje silná motivácia aktívne ignorovať realitu agresívnych alebo nahnevaných pocitov," pridružený klinický riaditeľ v The KIP Therapy a psychoterapeuta Peter Schmitt, LMHC, predtým povedal dobre+dobrý. Keď ľudia ignorujú a potláčajú svoje zranenie, môže byť ťažšie rozpoznať, keď konáme z našich pocitov, čo v niektorých prípadoch môže vyzerať ako pasívna agresivita.

Existujú určité rozprávania, ktoré hovoria, že veci, ktoré neznamená, alebo sa spoliehame na sarkazmus, aby komunikovali-čo by mohlo poukazovať na pasívnu agresivitu. Na prekonanie tohto správania je dôležité uznať, že by to mohlo hrať úlohu vo vašich interakciách, potom robiť každodenné kontroly sami, aby ste zistili, odkiaľ by to mohlo pochádzať. Používajte slová „pocit“ (máte úzkosť? Rozčúlený? Nahnevaný?) identifikovať tieto emócie a pochopiť, že z vás nerobia zlého človeka-je normálne ich mať. Akonáhle ich spoznáte, je tiež dôležité vedieť, že sa oplatí riešiť v konverzácii.