10 potravín, vďaka ktorým ste ospalí-a ako ich využívať vo svoj prospech

Turecko, losos, vajcia, tofu, šošovica a špenát sú zdrojom tryptofánu, takže začlenenie týchto jedál do večere by mohlo viesť k lepšiemu nočnému spánku. „Teplý pohár mlieka môže byť upokojujúci a pomôže vám dostať sa do nálady na spánok,“ dodáva Berman; Je to ďalší zdroj aminokyseliny.

Pokiaľ ide o dezert, jogurt (iný zdroj tryptofánu) s mandľami a banánmi alebo čerešňami je dobrý spôsob, ako ísť. Mandle a banány sú dobrými zdrojmi vitamínov draslíka a B, ktoré pomáhajú nervovým systémom relaxovať. A čerešne pomáhajú telu uvoľňovať melatonín, známy ako spánkový hormón.

Potraviny bohaté na vitamín

Jesť potraviny bohaté na vitamín D, ako sú huby a vajcia, môže tiež nastaviť základy pre lepší spánok, pretože nedostatok vitamínu D je spojený so zlým spánkom. „Stravovanie zdravé, potraviny bohaté na vitamín D vám môžu pomôcť znížiť riziko nedostatku vitamínu D alebo nedostatok a znížiť riziko zlého spánku a rizika iných chorôb,“ Courtney Bancroft, PSYD, predtým povedala+dobre.

Potraviny bohaté na horčík

A potraviny bohaté na horčík, ako napríklad mandle, banány a arašidové maslo, môžu podporovať prírodnú výrobu melatonínu vášho tela.

10 potravín a nápojov, vďaka ktorým ste pred spaním ospalí

1. Harmančekový čaj

Je známe, že čaj z harmančeka na pitie má upokojujúci účinok, a preto Poon hovorí, že je to jeden z najlepších nápojov na spánok. A má tiež ďalšie výhody: „Harmanček tiež dodáva množstvo ďalších výhod, ako sú antioxidanty, fenolové zlúčeniny a protizápalové vlastnosti,“ hovorí.

2. Basílka

Ďalšou možnosťou čaju, ktorý môžete vyskúšať počas vášho rituálu pred spaním, je vyrábaná zo sušenej svätej bazalky, známa tiež ako Tulsi, bylina sa často používa v ájurvédskych terapiách. "Ukázalo sa, že svätá bazalka chráni telo pred stresom, nižším krvným tlakom a má antimikrobiálne vlastnosti," hovorí Poon.

3. Pistácie

Aj keď je k dispozícii veľa doplnkov melatonínu, Poon odporúča pridať viac skutočných potravín, ktoré prirodzene zvyšujú hormón, napríklad pistácie. „Štúdie ukazujú, že zdroje potravín melatonínu môžu podporovať zlepšenú kvalitu spánku,“ hovorí.

4. Čerešne

Čerešne koláča tiež pomáhajú telu uvoľňovať melatonín a podporovať váš prírodný cirkadiánny rytmus. "Čerešne koláča obsahujú aj serotonín, tryptofán a sú silné antioxidanty," hovorí Poon. „Výskum ukazuje, že čerešne koláča pred spaním môžu zlepšiť čas a účinnosť spánku, znížiť zápal a môže pomôcť bojovať proti nespavosti."

5. bobule goji

Aj bobule Goji sú skvelým zdrojom melatonínu a sú „vysoké v antioxidantoch, ktoré podporujú zdravie, vitalitu a dlhovekosť,“ hovorí Poon. Najlepšia časť: Sú zábavné jesť. Nechajte ich ako občerstvenie sami, ako jogurt alebo ovsené vločky, alebo ich dokonca uvariť ako čaj.

6. Avokádos

Okrem toho, že sú chutné, sú obľúbené avokádo fanúšikov tiež bohaté na horčík, čo pomáha podporovať lepší spánok. „Avokádo sú tiež dobrým zdrojom nenasýteného tuku, ktorý podporuje výrobu serotonínu, ktorý tiež podporuje kvalitný spánok,“ hovorí Poon.

7. Vlašské orechy

Orechy majú veľa výhod. Sú skvelým zdrojom melatonínu, tryptofánu, antioxidantov, vlákniny a zdravých tukov, hovorí Poon. A „ukázalo sa, že orechy pomáhajú znižovať krvný tlak,“ dodáva.

8. Tekvicové semiačka

Tekvicové semená obsahujú tryptofán a horčík, vďaka čomu sú všestranné skvelé jedlo priateľské k spánku. Pro Tip: Poon odporúča praženie čerstvých tekvicových semien s avokádovým olejom, himalájskou ružovou soľou a inými bylinkami a korením a mať ako večerné alebo filmové občerstvenie.

9. Ashwagandha

"Ashwagandha je koreň, ktorý ukázal, že zlepšuje kvalitu spánku a schopnosť zaspať," hovorí Poon. Existuje mnoho spôsobov, ako konzumovať Ashwagandhu, ale jej najobľúbenejšia je teplá latte vyrobená z domáceho orechového mlieka a iných bylín. A Poon poukazuje na to, že latte tiež získa bonusové body, pretože orechové mlieko poskytuje horčík a tryptofán, čo z neho robí upokojujúci pred spánkom nápoj.

10. Nič

Nie, to nebol preklep. Podľa Poona je jedným z najlepších potravín na jedenie pred spaním vôbec jedlo. "Vedci zistili, že stravovanie do hodiny od pred spaním sa zvyšuje prebudenie po spánku," hovorí. "Čím bližšie pred spaním jete, tým je pravdepodobnejšie, že zažijete rušenie spánku.".„Dodáva, že sladké miesto je jesť asi tri až štyri hodiny pred spaním.

Potraviny, ktoré vás počas dňa ospalí

Keď ste v práci, nedokážeme mať otvorené oči najhorší. Urobenie všetkého na vašom zozname úloh môže byť náročné, aj keď je energia na vašej strane, ale keď pracuje proti vám? Zakrývať sa. Ak ste mali na raňajky sladký múrový bar alebo bagel, mohli by ste sa o pár hodín o niekoľko hodín zdriemnuť. Jesť veľa potravín s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov (ako je biely chlieb a cestoviny) vás môže tiež ospal, pretože môžu spôsobiť nárast cukru v krvi a to, čo príde, musí zostúpiť, zvyčajne pri obávanej havárii.

Namiesto toho choďte na zdroje potravín s bielkovinami a zdravými tukmi, ktoré počas dňa udržiavajú hladinu cukru v krvi stabilné. Losos, morčacie, vajcia, orechy a zelenina nerez sú nápadmi, čo jesť počas dňa, ktoré nespôsobia, že vaše viečka sa nestane neskôr.

Bežné potraviny narušujúce spánok v noci

Mať problémy so spánkom pravidelne alebo neustále prebudiť hladný? Na vine môžu byť traja hlavní vinníci: kofeín, čokoláda a alkohol.

Kofeín

Berman hovorí, že prvým faktorom, ktorý treba zvážiť, je príjem vášho kofeínu. „Môže to byť veľmi zrejmé, ale treba to povedať!" ona povedala. „Ak pijete kávu, matcha alebo iné kofeínové čaje, sódy alebo energetické nápoje popoludní alebo skoro večer, mohlo by to narušiť spánok v noci.„Jej radou je držať sa kofeínových nápojov po poludní.

Čokoláda

Berman tiež hovorí. „Čokoláda má malé množstvo kofeínu, ktorý by mohol narušiť spánok, ak by sa konzumoval tesne pred spaním,“ hovorí. Berman tiež hovorí, že dáva pozor na skryté zdroje kofeínu vo vašom každodennom živote, ako sú migrénové lieky alebo lieky na studené lieky.

Alkohol

Okrem potravín a nápojov s kofeínom Berman tvrdí, že alkohol môže tiež viesť k prerušeniu spánku. „Alkohol vám môže pomôcť zaspať rýchlejšie, ale môže tiež narušiť REM spánok, ktorý je najrestragačný,“ hovorí Berman. „Preto, ak pijete príliš veľa, budete mať zlú kvalitu spánku a pravdepodobne sa zobudíte uprostred noci.„Jej radou je držať sa jedného štandardného nápoja (12 oz. pivo, 5 oz. víno, 1.5 oz. duchovia), čo by nemalo narušiť váš spánkový cyklus. (Expert na spánok Shelby Harris, Psyd, predtým zdieľaný s Well+Good, že prestane piť do troch hodín od svojho požadovaného spánku.)

Samozrejme, je tu viac ako jedlo, ktoré faktor do toho, ako dobre spíte. Stres, elektronické použitie a netradičný program práce môžu hrať úlohu pri narušení spánku. Ale prevziať kontrolu nad stravou začlenením viac potravín podporujúcich spánok a odrezaním tých, ktoré narušujú spánok alebo vás necháte, aby ste potrebovali poludňajšie zdriemnutie, je jedným z hlavných krokov vpred, ktorý môžete urobiť. Teraz, ak by ste mohli prinútiť svojho partnera, aby prestal chrápanie ..

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.