10 cvičení na ramene telesnej hmotnosti, ktoré robia doma pre silné, tónované ramená

Zrejme to všetko, čo musíte urobiť? Päť až 10 minút asi štyrikrát týždenne. Tu je herný plán inak.

Týchto 10 najlepších cvičení na ruky bez váh, ktoré sa majú vyskúšať teraz

1. Ručná doska so striedajúcim sa kohútik

Tento krok rozsvieti celé vaše jadro spochybnením jeho stability. Vy mali by Cítite toto dieťa všade, najmä vo vašich deltoidoch a tricepsoch.

1. Začnite v hornej časti push-up-širšie vaše nohy sú, tým ľahší bude pohyb.
2. Zamerajte sa na to, aby ste sa odtlačili preč od podlahy, zatiaľ čo stlačte nohy a glutes.
3. Striedajte sa dotýkajúc sa opačnej ruky k vášmu opačnému ramenu a zároveň si predstavujte šálku kávy na chrbte, aby ste sa nehodili. Ak potrebujete upraviť pohyb, rozložte sa na kolená, ale udržujte svoje jadro pevne.
4. Urobiť 20 opakovaní celkom.

2. Plaziť sa bočným medveďom

Ďalší, ktorý je viac na celom tele, ako sa zameriava na zbrane, budete to cítiť vo svojich tricepsoch, deltoidoch a pecs.

1. Začnite s rukami a nohami na zemi s kolenami, ktoré sa zdvihli niekoľko centimetrov od zeme a pohybovali sa bočne v jednom smere a zároveň držte kolená hore. „
2. Udržujte silnú hornú chrbticu a nechajte sa nechať SAG SAG, “hovorí Borden. „Pohybujte sa pomaly as rokovaniami, udržiavanie polohy.„
3. Navrhuje, aby sa presunula 10 krokov doľava, nasledovalo 10 krokov doprava. Ak práve začínate, skúste päť krokov vľavo a päť krokov doprava.

3. Schod

„Tento krok aktivuje hrudník a súčasne pracuje s vašimi bicepsmi a tricepsmi,“ hovorí Pasterino.

1. Začnite v polohe push-up.
2. Striedanie pohybu jednou rukou pred druhou pre šesť až osem opakovaní. Poďte na kolená pre upravenú verziu cvičenia.

4. Rotačný dosah

Nielenže tento pohyb aktivuje váš hrudník a predné delty, ale tiež natiahne vaše bicepsy, aby sa sklonili.

1. Začnite v polohe push-up a mierne otáčajte svoje telo a boky pomocou svojho jadra.
2. Potom zdvihnite jednu ruku vo vzduchu podobne ako bočná doska, ale vaše nohy nie sú naskladané a vaše telo sa otáča v porovnaní s jednou líniou.
3. Alternatívne otáčanie tela a boky v oboch smeroch a súčasne zdvihnete ruky rovnakým smerom.
4. Urobte šesť až osem opakovaní. Opäť, aby ste sa upravili, zostúpte na kolená pre všetky alebo zlomok svojich opakovaní.

5. Tlačenie dopredu

Ak chcete zacieliť na hrudník, ramená a bicepsy, pridajte tento pohyb do mixu.

1. Začnite v polohe push-up a siahnite jednou rukou vpred. „Nezabudnite to skutočne natiahnuť,“ hovorí Pasterino.
2. Alternatívne zbrane a opakujte šesť až osemkrát. Toto je ďalší, ktorý je skvelé robiť na kolená.

6. Predĺženia tricepovej telesnej hmotnosti

Budete mať tento krok poďakovať za zasnenú líniu definície na zadnej strane rúk, ktorá kričí “silný.„

1. Začnite v malej polohe squat-ak ste sa chystali spadnúť do stoličky a zvyšovať kolená, nechodte cez prsty na nohách.
2. Ohnite ruky smerom k 12 hodine a dosiahnite ich dozadu, aby vaše dlane smerovali za vami.
3. Keď sú stiahnuté dozadu, stlačte svoje tricepsy a opakujte tieto spravované výkyvy pre šesť až osem opakovaní.

7. Tricepové poklesy

Tento klasický ťah si zaslúži miesto v akomkoľvek cvičení na ramene bez hmotnosti pre prácu ... Triceps (duh).

1. Nájdite vyvýšený povrch, ako je stolička, lavica alebo konferenčný stolík, a sadnite si na okraj s rukami vedľa tela a kolená sa ohýbajú na 90 stupňov.
2. Posuňte boky vpred, aby ste držali svoju telesnú hmotnosť a dole dole, až kým sa vaše ruky nebudú ohnuté o 90 stupňov. "Čím rovnejšie držíš nohy, tým ťažšie je pohyb," hovorí tréner IFIT Becca Capell. „Pri únave môžete posúvať nohy bližšie a pridať ohyb do kolien. To vám umožní škálovať pohyb tak, aby sa dokonale zmestil do vašej rutiny, či už sa cítite ako superhrdina, alebo len veľmi unavený.„
3. Opakujte 10 až 12 opakovaní.

8. Bočná most

Toto je všetko o vašich lats, hovorí Borden.

1. Začnite v bočnej doske a odložte preč od podlahy. „Vizualizujte zaskrutkovanie ruky do podlahy v smere hodinových ručičiek-budete cítiť, ako sa vaše laty zapoja,“ hovorí Borden. „Udržujte rovnú ruku silnú a pokračujte v vizualizácii a tlačí podlahu preč od vás.„Udržujte spodnú nohu ohýbanú nohou rovno a štvorkoliek a zdvihnite hornú ruku a nohu a zároveň udržiavajte hornú nohu mierne holub. Na každej strane podržte 20 sekúnd.

9. Náchylní na snehových anjelov

Tento krok zapája svaly všetky hore a dole vaše zadné telo (vrátane zadnej časti rúk) na cvičenie sloush.

1. Ležajte tvárou nadol s vtiahnutím jadra a pevne glutes, natiahnite ruky do bokov s palcami smerujúcimi k stropu.
2. Zdvihnite hrudník z podlahy a majte oči smerujúce k zemi a súčasne sa dostanete do rúk okolo uší.
3. Potom pritiahnite ruky späť do bokov, zatiaľ čo stlačte čepele na plece a nezabudnite udržiavať triceps stláčanie a ruky rovné.
4. Opakujte 10 -krát, len dostatočne vysoko na to, aby ste mohli tento pohyb udržať v priebehu času.

10. Ručné doskové burpee

Pokiaľ ide o burpees, ty poznať Máte na rukách veľkého staviteľa svalov. Tieto fungujú všetky svaly v náručí, ako aj tie, všade inde.

1. Začnite s nohami v širokom postoji a drepujte, aby ste položili ruky priamo pod vás.
2. Udržiavajte ruky rovno, skočte späť alebo striedajte kroky oboch nôh späť do ručnej dosky.
3. Potom skočte na nohy do pôvodnej polohy drepu a natiahnite ruky nad hlavou.
4. Nastavte časovač na jednu minútu a urobte čo najviac opakovaní. Ak chcete upraviť, vyberte skákanie z pohybu a namiesto toho krok k squat.

Táto sekvencia jogy zameranej na rameno vyžaduje nulové vybavenie:

Tento príspevok bol pôvodne uverejnený 5. decembra 2018; Aktualizované 16. apríla 2020.