Vaša kostra sa nahrádza každých 10 rokov, čo teraz môžete urobiť, aby ste chránili svoje kosti na celý život

Najviditeľnejším zdrojom vápnika je, že vyššie uvedené (kravské) mlieko a ďalšie formy mlieka. Ak ste vegánsky, Feller hovorí, že je možné získať dostatok vápnika bez živočíšnych produktov, ale poznamenáva, že to vyžaduje plánovanie, skutočne závisí od jednotlivca a môže si vyžadovať doplnok. Za týmto účelom, odborník na výživu Whitney English MS, RDN rastlinných juniorov, odporúča tofu bohatý na vápnik, brokolicu, kapusta, collardy, bok choy a dokonca aj niektoré ovocie (e (e.g. pomaranče a figy) ako nosiče vápnikových rastlín.

2. Zvýšiť príjem vitamínu D

Vitamín D je tiež kriticky dôležitý pre zdravie kostí a pracuje spolu s vápnikom na vybudovanie silných kostrov . „Ak máte nízku hladinu vitamínu D, môžete byť vystavení vyššiemu riziku zlomeniny kostí alebo zmäkčovania kostí (križovatky),“ hovorí angličtina.

Ako Dr. Drake poznamenáva, pre mnohých ľudí nie je také ľahké získať primeraný vitamín D, ako to bývalo, pretože sa nedostaneme dostatočne vonku. A Feller hovorí, že množstvo slnečného žiarenia, ktoré potrebujete vystavenie, aby ste sa vyhli nedostatku, závisí od toho, ako ďaleko žijete od rovníka a množstvo melanínu vo vašej koži. Niekto s tmavšou pokožkou vyžaduje viac slnečného žiarenia, aby dosiahol zdravé hladiny vitamínu D ako jednotlivec s ľahšou pokožkou, a ak žijete na Islande, budete potrebovať viac primárnej expozície ako niekto, kto žije v Karibiku.

Vitamín D nie je najjednoduchší vitamín, ktorý získate z potravín. Feller odporúča jesť vajcia, mastné ryby a ak ste pripravení na pečeň, aby ste zvýšili svoj príjem. Pre tých, ktorí sú rastlinné, angličtina odporúča huby ošetrené UVR utrpte. „Huby, ktoré boli vystavené slnečnému žiareniu alebo umelému svetlu, produkujú veľké množstvo kostí podporujúceho živín vitamínu D,“ hovorí.

3. Jesť dostatok bielkovín

Kolagén, hovorí Dr. Drake, je tiež dôležitým blokovaním kostí, a preto môže proteín hrať dôležitú úlohu aj v kostrovom zdraví. Ak chcete získať čo najviac rany za svoje peniaze, skúste sardinky alebo saroty, pretože sú to dobré zdroje vápnika a vitamínu D.

Môžete získať proteín, ktorý potrebujete na rastlinnej diéte, tiež si vyžaduje trochu viac pozornosti a úsilia. Skúste do svojej stravy pridať sójové, quinoa a konope a chia.

4. Posypte vitamínom K

Niektoré štúdie ukazujú, že vitamín K tiež zohráva dôležitú úlohu v zdraví kostí a Feller tvrdí, že sa často pridáva k doplnkom vitamínu D, aby sa vitamín D stal biologicky dostupnejším. Nachádza sa prirodzene v potravinách ako petržlen, avokádo, kiwis, tmavá listová zeleňa a slivky. Posledne menované sú tiež bohaté na zinok, horčík, draslík a bór, ktorý môže ďalej pomôcť pri tvorbe kostí, regulácii a štruktúre (a sú vlastne super lahodné ponorené do tmavej čokolády).

5. Napodobňujte stredomorskú stravu

Ak sa nemôžete obťažovať, aby ste venovali pozornosť dusným odvážnym od každej živiny, ktorú si môžete usilovať, možno budete chcieť vyskúšať jednoduchšie napodobňovať stredomorskú stravu namiesto toho, aby ju nový výskum koreloval s lepšou hustotou kostí u postmenopauzálnych žien.

6. Odrezať alkohol a kofeín

Výskum ukazuje, že ťažký chrbát je zlý pre zdravie kostí (a naozaj všetko ostatné). A Dr. Drake hovorí, že by ste pravdepodobne mali obmedziť príjem kofeínu na približne dve porcie denne.

7. Zostaňte fyzicky aktívni

„Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zachovali zdravie kostí, keď starnete, je zostať aktívny-najmä s cvičeniami na nosenie hmotnosti,“ hovorí Dietician Dana Hunnes, RD, PhD, pomocný profesorka na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. „Beh a chôdza sú dobré cvičenia na udržanie zdravia kostí, pretože vyvíjajú tlak na kosti, ktoré môžu pomôcť stlačiť štruktúru, čím sa stane silnejšou.„Dopatky, kroky a sedenia sú tiež dobré cvičenia na posilňovanie kostí, ak hľadáte vnútorné možnosti. Ak si nie ste istí, či vaše obľúbené cvičenie pracuje s vašimi kosťami, pozrite sa na šesť faktorov, vďaka ktorým je cvičenie nadradené pre vašu kostru.

Je tiež dôležité cvičiť všeobecnejšie, DR. Drake vysvetľuje, pretože svalová sila vám pomáha zostať vo vzpriamenej a stabilnom na nohách, čo môže zabrániť pádom, ktoré vedú k zlomeniu a zlomeninám na zdravie kostí. S tým povedal, že poznamenáva, že by ste sa mali pokúsiť vyhnúť akémukoľvek typu cvičenia alebo činnosti akéhokoľvek druhu, ktorý by mohol viesť k pádu, najmä pri starnutí. Tiež upozorňuje na jogu, pokiaľ ide o zdravie kostí pre tých, ktorí starnú, pretože hovorí, že niektoré pohyby sú na kostre tvrdé a zvyšujú riziko zlomenín. „Je skutočne dôležité, ak robia tie aktivity, že ich bezpečne robia,“ hovorí. „Každý si myslí, že joga je trochu liekom, ale treba to urobiť správnym spôsobom.„

Akákoľvek forma cvičenia, ktoré si vyberiete, je v konečnom dôsledku dôležité, aby ste sa uistili, že nejaká časť vyžaduje, aby sa vaše kosti podrobili testu. „Je skutočne dôležité robiť to, čo nazývame kostrové načítanie, čo sú veci, v ktorých podporujete svoju vlastnú váhu alebo viac ako svoju vlastnú váhu,“ hovorí Dr. Búda. „Bez toho, kosti atrofie.„