Vaše nohy a členky si tiež zaslúžia pekný úsek, a toto 8-minútové zasadnutie zasiahne všetky dobré škvrny

„Ak sú členkové kĺby slabé, dôraz sa kladie na koleno a bedru, aby sa vytvoril viac pohybu a absorboval viac síl,“ fyzioterapeutka Karena Wu, DPT, majiteľka ActiceCare Physical Therapy, predtým dobre+dobre o spojení medzi členkami mobilita a bolesť bedra. „Vytvára to nerovnováhu, takže ostatné kĺby v kinetickom reťazci potom musia zintenzívniť a robiť prácu.„

Stručne povedané, tuhé členky môžu spôsobiť problémy ďaleko za doménu členku.

„Ak sú mechaniky chodidiel a členku vypnuté, pravdepodobne to ovplyvní koleno, čo môže spôsobiť nesprávne vyrovnanie pohybu bedra, čo vedie k nestabilným jadrom a stresu na chrbát,“ 30 -minútový veľvyslanec Hit Terri Dreger predtým povedal dobre+Good. o dôležitosti stability členku. „Akékoľvek narušenie v tomto reťazci pohybu znamená, že nasledujúci pohyb sa bude menej vykonávať správne.„

Čo robia členkové úseky?

Kvôli tejto vzájomnej prepojenosti sa členkové úseky nielen zacieľujú na samotný členok. Brian Kinslow, DPT, majiteľ spoločnosti Evolve Flagstaff, označuje cieľovú oblasť ako „komplex nohy a členku“, ktorý spolu tvorí zložitý mechanizmus.

"Vaša noha je úžasne zložitá s 26 kosťami, viac ako tucet svalov a nespočetných nervových zakončení," Kinslow predtým povedal dobre+dobre o komplexe chodidla a členku. „Slúži ako flexibilný tlmič nárazov pre každý krok, silnú páku, ktorá vás poháňa vpred pri chôdzi alebo v behu, a je bohatý zdroj senzorických informácií, ktorý informuje mozog o tom, kde je telo vo vesmíre."

Členok konkrétne pozostáva z troch hlavných kostí, s mnohými podpornými šľachami, väzitami a svalmi. "Máš svoju holennú kosť, holennú kosť, máš fibulu, ktorá s tým prebieha rovnobežne, a potom máš talus, kde sa spája pri nohe," vysvetľuje Uribarri. „A v tom, že sú všetky tieto väzy a svaly, ktoré musia byť skutočne silné a stabilné."

Na podporu tejto sily a stability sa členok rozťahuje na zlepšenie pohybu členku. Noha by mala byť schopná ukázať od členku (plantárna flexia), ohnúť sa dovnútra smerom k nohe (dorsiflexia), otáčať sa dovnútra (inverzia) a otáčať smerom von (Eversion). Pretože tieto pohyby zahŕňajú pohyb vašej nohy, ako aj členku, mnohí tiež robia dvojité povinnosti ako cvičenia na posilňovanie chodidiel.

Takže ste pripravení ukázať svoje členky a nohy nejakú lásku? Pozrite sa na novú osemminútovú sériu členkových úsekov od trénera Nicole Uribarri vo videu vyššie. Alebo sledujte spolu s pohybmi nižšie.

Úseky pre silné členky

Formát: Na každej strane sa uskutočnili tri úseky na jednej strane, po ktorých nasledovali štyri pohyby, ktoré pracujú obidva členky súčasne.

Potrebné vybavenie: Odporový pás.

Kto je to pre?: Každý, kto chce pracovať pešo a členok sily a mobilita.

1. Členkové kruhy (30 sekúnd)

1. Začnite v sediacom polohe na podlahe s nohami natiahnutými pred vami.
2. Ohnite pravé koleno a prekročte pravý členok cez ľavé stehno a prichádza do polohy na obrázku štyri.
3. Chyťte pravú nohu ľavou rukou a pomocou ruky otočte nohu do kruhov vychádzajúce z členku.

2. Flexia a rozšírenie (8 opakovaní)

1. V sede s pravou nohou natiahnutou pred vami a ľavou nohou ohnutou ľavou nohou spočívajúcou na pravom vnútornom stehne, položte okolo pravej nohy pásovú pásku a držte sa, aby ste končili rukami.
2. Nasmerujte prsty na nohách pravej nohy a tlačte kapelu nadol.
3. Ohnite pravú nohu a vytiahnite kapelu späť.

3. Posilnenie vnútorného oblúka (8 opakovaní v každom smere)

1. Začnite v rovnakej polohe ako vyššie, ale umiestnite oba konce pásma odporu do pravej ruky a pravú ruku posuňte na vonkajšiu stranu pravej nohy.
2. Ukazujte nohu, potiahnite kapelu dovnútra doľava a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Po 8 opakovaniach prepnite konce kapely na ľavú ruku.
4. Pravou nohou vytlačte kapelu, posuňte ju doprava a potom sa vráťte do východiskovej polohy (urobte to pre 8 opakovaní).

Opakujte sa pohybuje 1-3 na opačnej strane.

4. Rozšírenia päty (30 sekúnd)

1. Príďte do stolovej polohy s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Natiahnite pravú nohu dozadu za vami, takže vaše koleno je rovné, prsty na nohách a guľa vašej nohy sú na podlahe a vaša päta je namierená do vzduchu.
3. Rock chrbát posúvajte pätu dozadu a potom vpred, aby ste ju priviedli späť k počiatočnej póze, aby ste sa dostali cez nohu a teľa.
4. Opakujte na druhej strane.

5. Päta sedí (3 opakovania)

1. Vstúpte do polohy kľačania s vrcholmi chodidiel rovno na podlahe a potom si sadnite na päty. To môže stačiť na úsek cez vrcholy nôh pre vás.
2. Ak chcete prehĺbiť úsek, vyrazte sa dozadu tak, aby vaše kolená a predné časti spodných nôh zdvihli z podlahy.
3. Držte 5 sekúnd.

6. Noha Prances (20 sekúnd)

1. Príďte do stojacej polohy, s odstupom šírky bedier a všetkých štyroch rohov vašich nôh zakorenených dole do jedla.
2. Zdvihnite pravú pätu a držte prsty dole. Vráťte ho na zem.
3. Zdvihnite ľavú pätu a držte prsty na nohách dole. Vráťte ho na zem.
4. Pokračovať v striedaní.

7. Päty zdvihnú (20 sekúnd)

1. Zo stojatej polohy zdvihnite päty z podlahy a prichádzajú na gule nohy.
2. Pomaly dole dozadu nadol.
3. Opakovať.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.