Prečo nemôžete prestať posúvať na telefóne pred spaním a ako rozbiť vzor

Často, možno ani nebudete vedomý z týchto nepríjemných emócií v prvom rade, pretože tendencia posúvať (a posúvať sa) ich udržuje potlačená. „Kľúčom k pochopeniu je, že primárnou úlohou nášho mozgu je chrániť nás,“ hovorí Josephson. „Keď sa objaví nepríjemné emócie, náš mozog chce toto nepohodlie čo najskôr, ak prežívanie emócií, v skutočnosti nepredstavuje žiadne nebezpečenstvo.„Cue: Pocit, že v noci nemôžete prestať posúvať telefónom.

„Keď sa znecitlivujú [náročné] emócie, aby ste sa dostali, rutina úniku sa cíti dobre známa a preto bezpečná, do tela.”-Meg Josephson, MSW, terapeut

Problém je v tom, že sa obracia k rozptýleniu, ako je posúvanie zakaždým, keď sa náročné pocity objaví, len znecitlivuje myseľ, než aby vám umožnila cítiť sa a riešiť emócie. A „Keď sa znecitlivenie týchto emócií stane vašou cestou, rutina úniku je známa a preto bezpečná, do tela,“ hovorí Josephson, vďaka čomu to ešte je pravdepodobnejšie, že to urobíte pred spaním.

Ale napriek tomuto pocitu pohodlia na úrovni povrchu je konečný účinok posúvania pred posteľou pravdepodobne pozitívny. Nielenže potenciálne znecitlivíte pocit, ktorý by mal byť konfrontovaný a na hmatateľnej úrovni, oneskorenie veľmi potrebného spánku, ale tiež vystavujete riziku rozrušenia alebo podráždenia 24-hodinovým spravodajským cyklom (Doomscrolling, niekto?) Rovnako ako vystavenie sa rozsiahlemu modrému svetlu, ktoré môžu sťažiť úpadok. A opäť to znamená iba menej celkového spánku, čo nie je skvelé pre vaše duševné alebo fyzické zdravie.

Ako sa zastaviť v polovici

Spočiatku prelomenie vzoru predbežného posúvania môže vyžadovať, aby bolo doslova nemožné urobiť: skúste nabíjať telefón v inej miestnosti a odložiť ho najmenej hodinu pred spaním, ak je to možné, naznačuje Josephson. (A ak ho môžete nechať tam cez noc a namiesto toho použiť skutočný budík, ešte lepšie.)

Medzitým, bez telefónu na posúvanie, budete mať priestor a čas na vytvorenie nočného rituálu, ktorý sa v tejto chvíli cíti rovnako upokojujúci a bezpečný, ale ktorý má efektívnejší konečný výsledok. Josephson navrhuje robiť nejaké jemné napínanie alebo hlboké dýchanie, čítanie knihy alebo denník, ale čokoľvek, čo vám pomôže osobne skončiť.

"Začnite malý a buďte s tým v súlade," hovorí Josephson. "V priebehu času začne váš mozog spájať aktivity, ktoré si vyberiete s pokojnou nocou spánku.".“A to len zaspí, keď príde čas oveľa jednoduchší. "Pamätajte, že to tiež nie je nič, čo by bolo dokonalé," dodáva. "Malo by sa to cítiť ako pochúťka pre vašu myseľ a telo po dlhom dni."."

Ako prelomiť vzor predbežného posúvania v priebehu času

Pretože sa rozhodnete pre posúvanie, ako je napríklad rozhodnutie oddialiť vaše pred spaním poskytnúť pocit kontroly a agentúry, je to často pocit nedostatočný kontrolovať, že toto správanie spúšťa predovšetkým. Výsledkom je, že počas dňa môže byť užitočné premýšľať o tom, čo je vlastne pod vašou kontrolou a čo je z toho, takže v čase, keď príde noc, je menej pravdepodobné, že sa staráte o veci, ktoré sú mimo vašej kontroly a samostatne upokojujúce posúvaním.

Za týmto účelom vytvorte zoznam plechoviek/nemôže ovládať zoznam starostlivým zoradením obavov, ktoré sa krútia vo vašej mysli do jedného alebo druhého vedra. Napríklad nemôžete ovládať, ako váš šéf koná v práci, ale môžete ovládať hranice pracovného života, ktoré nastavíte. Nemôžete ovládať, či vás dážď chráni pred popoludňajšou chôdzou, ale môžete ovládať, či sa rozhodnete pre prestávku duševného zdravia od počítača.

„Strašná časť seba môže mať problémy s rozlíšením medzi týmito dvoma kategóriami,“ hovorí Josephson. Navrhuje teda, aby ste si položili ešte konkrétnejšiu otázku, či sa zdá, že všetko, čo píšete dole?„Týmto spôsobom môžete prísť s krokmi, ktoré je možné prijať, aby ste sa cítili viac pod kontrolou takmer každej situácie. "Keď začneme príliš veľké, len nás to viac ohromuje a vedie nás k zamrznutiu ešte ďalej," hovorí.

Ak identifikujete niečo znepokojujúce, ktoré je veľmi mimo vašej kontroly-e.g., Zdravie chorého člena rodiny, zlé správanie partnerskej praxe, ktorá si všimne, keď sa vaša myseľ zameriava na túto vec a potom sa zameriava na to, čo je pravda v súčasnosti, hovorí Josephson. "To by mohlo znamenať obrátiť vašu pozornosť na váš dych, akékoľvek zvuky v miestnosti, farba steny," hovorí. „Keď pomaly a jemne praktizujeme presun nášho zamerania, znovu sa vyučujeme, aby sme sa vrátili k bezpečnosti teraz."

Vytvorenie tejto praxe pravidelným zvykom vám môže nechať viac kontrolovať vaše emócie a je pravdepodobné, že sa posúvajú do zabudnutia na úkor spánku.