Prečo tréneri veria, že ťahanie bedrových bedier sú kľúčové pre vaše cvičenia glute

Kedykoľvek robíte cvičenie, nezabudnite sa vyhnúť jednej z najbežnejších chýb vo forme, ktorá zahŕňa umiestnenie vášho pohľadu. „Často vidím ľudí, ktorí nakláňajú hlavu hore s pohľadom smerom k stropu,“ hovorí Megan Davies, Super Trainer Beachbody. „To núti rebrovú klietku, aby sa vzplavila a chrbtom k oblúku, a hoci to vyzerá, akoby sa činka stúpala, budete sa sústrediť na glutes.„Namiesto toho držte svoj pohľad vpred s bradou dole a pevným trupom. „To zaisťuje, že akcia pochádza iba z bokov a maximalizuje vaše zapojenie glute,“ hovorí.

Výhody ťahania bedrových bedier

Práca cez bedrové ťahy znamená, že posilňujete zásadné svaly vo svojom tele. „Cvičenie funguje po zadnom reťazci vrátane vašich glute a vašich hamstringov,“ hovorí Luke Milton, tréner celebrít a zakladateľ Training Mate. „Tiež sa zameriava na svaly bedra. Toto sú hlavné sťahovatelia spodnej časti tela.„

Pretože cvičenie dáva vašim glutesom hlavné popálenie, dáva vám hlavu v iných tréningoch. „Stabilita glute je obrovská pre atletický výkon,“ hovorí Bailey. Vaše glutes sa skladá z toľkých rôznych svalov, z ktorých všetky vám umožňujú efektívne pohybovať sa cez akékoľvek nižšie cvičenie zamerané na telo. Davies hovorí, že silné glute sú nevyhnutné na zdvíhanie, silu a dlhovekosť, a dokonca hovorí, že ťahá bedr.„

Začlenenie cvičenia Presťahovanie sa do vášho tréningového rutiny tiež prospieva vašej dolnej časti chrbta. „Mať silný zadný reťazec a silné flexory bedra prebiehajú pri prevencii bolesti dolnej časti chrbta,“ hovorí Milton. „Hip.„A kto to nepotrebuje?

Alternatívne cvičenia na vyskúšanie

Ak chcete zaokrúhliť svoju cvičebnú rutinu, začlenite tieto pohyby, ktoré sa zameriavajú na rovnaké svaly, ale nechajte svoje telo pracovať rôznymi spôsobmi.

1. Široké postojové drepy

Bailey je fanúšikom tejto variácie drepu, ak chcete pokračovať v spaľovaní glute. „Toto je moja najobľúbenejšia alternatíva, pretože vám dáva rovnaké zapojenie glute, ale ponúka viac základných a štvorkolkových nábor,“ hovorí. Jeho tip? Držte glute stlačenie na dve až tri sekundy v spodnej časti, aby ste dosiahli extra oomph.

Postavte sa s nohami širším ako šírka bedra od seba (asi dvakrát viac ako šírka bedra) s nohami otočeným mierne smerom von. Drep dole, akoby ste sedeli na stoličke a udržali si vysoký trup. Otočte si kolená, keď sa drepujte a spúšťate, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou. Stlačte zo spodnej časti päty, aby ste stlačili späť. Môžete to urobiť s váhami alebo bez váh.

2. Činka

Barbell Deadlift, ktorý Milton odporúča, zasiahne vaše glute a hamstringy, ale tiež pracuje na základnej stabilite a vašich vyvážených schopnostiach.

Zo státia položte ruky na činku so šírkou bedra od seba a mierne ohýbanie v kolenách. Pri zdvíhaní baru zapojte svoje jadro a držte ruky rovno, keď zapojíte svoje hamstringy a glutes. Udržujte chrbát, keď zapojíte glute a hamstringy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Bedrová hyperextension

Ďalším cvičením Milton sa rád pridáva s ťahmi bedrových bedier, je bedrová hyperextension, ktorá zahŕňa použitie stroja na váženie.

Položte svoje boky na hyperextension, potom zložte z bokov a zdvihnite svoje telo pomocou glutes, hamstringov a erektorových spinae (svaly pozdĺž chrbtice).

4. Glute most

Klasický glute most je osvedčený krok na zasiahnutie vašich glute a hamstringov a tiež na posilnenie flexorov bedrových kĺbov. Davies hovorí, že toto cvičenie je takmer totožné s nábormi svalov vykonávaných v bedrovom ťahu bedra. Jej tip? „Dokonca sa mi páči zvrátenie polohy, keď postupujete a položíte päty na lavicu alebo stabilitu s chrbtom na podlahe a vykonávam glute most týmto spôsobom,“ hovorí.

Ľahnite si na zemi s ohnutými kolenami, vzdialenosť šírky bedra od seba od seba. Vaše končeky by mali byť schopné dosiahnuť vaše podpätky. Zapojte svoje glute a hamstringy, aby ste zvýšili boky vysoko a držte hornú časť chrbta na podložke. Uvoľniť.

5. Kettlebell Swing

Ak máte kanvicu alebo ťažkú ​​činku, s ktorou môžete pracovať, švih na kanvicu je skvelý na posilnenie svalov dolného tela a vášho jadra.

Od stojaceho postavenia položte nohy trochu širšie ako šírka bedra od seba. Ohnite sa dole do polohy mŕtveho ťahu s váhou medzi nohami na podlahe. Chyťte váhu a stlačte ruky k sebe, keď ju zdvihnete zo zeme. Začnite s určitou hybnosťou, aby ste ju vyhodili z bokov v tlačenom pohybe. Zatlačte boky dozadu a potom vpred, keď používate svoje glute a hamstringy, a udržujte svoje jadro pevne a chrbát rovno.

6. Single-Leg Deadlift

S touto variáciou mŕtveho ťahu nielen zasiahnete svoje glute a hamstringy, ale tiež zlepšujete svoju celkovú rovnováhu.

Stoja vysoký s váhou v opačnej ruke vysadenej nohy. S miernym ohybom v stojacom kolene stlačte zadnú kosť dozadu, keď zdvihnete druhú nohu a znížte hmotnosť smerom k zemi. Zasiahnite boky k podložke a chrbtom chrbta, keď ste spustení. Uistite sa, že plávajúca noha má ohnutú nohu.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.