Prečo podceňovaný ležiaci bicykel môže byť najlepším kardio strojom pre začiatočníkov
Ako začať na ležiacom bicykli
Takže teraz, keď som dôkladne zamiešal tento stroj s nízkym rizikom/vysokou odmenou, tu je niekoľko kľúčových odporúčaní, ako ho čo najlepšie využiť.
Správne umiestnite sedadlo bicykla
Ak chcete nájsť správnu polohu pre sedadlo na bicykli, položte jednu nohu na pedál a odložte ju, pokiaľ to ide. Vaše koleno by v ňom malo mať len mierny ohyb; Uistite sa, že koleno nie je uzamknuté-môže do kolenného kĺbu vložiť ďalší tlak.
Ak nemáte problémy po niekoľkých reláciách, našli ste svoju optimálnu pozíciu. Ak však máte nejaké nepohodlie, skúste polohu s mierne väčším kolenným ohybom. Každé telo je iné, takže musíte nájsť, čo funguje pre vaše.
Ležiaci plán tréningu bicyklov
1. týždeň: Prvý týždeň jazdite na 20 minút pri nastavení s nízkym odporom. Vaša úroveň námahy by sa mala pohybovať okolo troch alebo štyroch z 10 (kde 10 sa rovná maximálnemu úsiliu). Urobte to trikrát počas týždňa. Cieľom je jednoducho vás zvyknúť na bicykel.
2. týždeň: Ak po prvom týždni nemáte žiadne nepohodlie, zvýšte čas na 25 minút za druhý týždeň. Ak máte nepohodlie, držte sa s 20 minútami naraz, až kým nebudete schopný dobre tolerovať pohyb.
3. týždeň: Podobná koncepcia pre druhý týždeň: Pokiaľ nemáte žiadne nepohodlie, zvýšte tréning ďalších päť minút až 30 minút.
4 a 5 týždňov: Teraz, keď sme 30 minút, cieľom je udržať čas tam, ale začať zvyšovať intenzitu. Na odpor, kým nebude vaša úroveň námahy päť alebo šesť z 10.
6. týždeň a ďalej: Akonáhle máte šesť týždňov, máme niekoľko ďalších možností na pokrok, pretože vaše telo a myseľ sa dobre prispôsobili. Môžete implementovať intervalové školenie s vysokou intenzitou s ležiacim bicyklom alebo si môžete zmiešať svoje tréningy s náročnejšími strojmi. Ak si vyberiete bývalý, tu je jednoduchý, ale efektívny plán intervalu:
- 5 minút zahrievanie na úrovni námahy dvoch z 10
- 1 minútový interval pri siedmich z 10 námahov, po ktorom nasleduje 1 minúta zotavenia pri troch z 10 námahov. Opakujte 10 -krát.
- 5 minút Cooldown na úrovni námahy dvoch z 10
