Prečo by každá rutina silového tréningu mala byť „zostupnou pyramídou“
Zdvíhacie závažia má dlhý zoznam výhod, ale jedným z najväčších rizík buď to, že to urobí v nesprávnej podobe, alebo príliš ťažké, je to, že môžete skončiť s bolesťou chrbta. Podľa chiropraktika je v tréningoch silového tréningu ďalší faktor, ktorý môže tiež vystaviť váš chrbát: počet opakovaní, ktoré robíte počas celej vašej relácie.
„Niekedy môže byť miera váhy, ktorú zdvíhate, problematické pre zranenie chrbta, ale druhým faktorom, na ktorom záleží, je to, ako dlho je telo pod týmto stresom,“ hovorí Kirstie Griffiths, DC, chiropraktik a joga, ktorý vyučuje jogu programy, ktoré pomáhajú s bolesťou chrbta. „Telo začne únavu, keď prechádzate určitým počtom opakovaní, a niektorí ľudia sa dostanú do bodu tréningu, kde sa môžu cítiť, keď ich forma začína vychádzať z vyrovnania.„Jej berie? To je náznak, že by ste mali prestať robiť cvičenie. V opačnom prípade môže byť váš chrbát (medzi inými časťami vášho tela) zranený.
Podľa Dr. Griffiths, ideálne cvičenie silového tréningu, by malo nasledovať „zostupnú pyramídu“, čo znamená, že robíte najvyššie množstvo opakovaní na začiatku tréningu, keď je vaše telo najsilnejšie a potom odtiaľto pracujú. Typické cvičenie robí presný opak: máte tendenciu začať s menším množstvom opakovaní, potom sa prepracujte nahor a urobte maximum na konci. „Ak si nemôžete udržiavať bezpečnú pozíciu [v cvičení], budete čeliť väčšiemu riziku zranenia,“ hovorí. „Ale ste najsilnejší na samom začiatku svojho tréningu, keď sa vaše svaly ešte neupravili.„
Poznáte pocit práce cez tie posledné šaty na kotle vo svojom tréningovom finišeri? Vaše nohy sú slabé a neisté, vaše ruky sa cítia ako milión libier a je to ťažšie s každým opakovaním, aby ste udržali hrudník pri pohybe hore a dole. Všetko sa scvrkáva na dôležitosť formy, ktorá sa čoraz ťažšie udržiava, keď všetky vaše svaly dosahujú svoje limity. „Ak robíte veľa opakovaní v rade, najmä ku koncu tréningu, keď sa dostanete bližšie k konečnému číslu, veci sa stávajú riskantnejšími,“ hovorí Dr. Griffith.
Odborníci v tomto článku
- Kirstie Griffiths, DC, chiropraktik a učiteľka jogy založené na Kanade Ontario
Aby ste si udržali chrbticu čo najdôležitejšie a najšťastnejšie, prepnite svoje cvičenia na silové cvičenia a vyrazte tieto súpravy s vysokým bodom blízko začiatku svojho SESH. Nielenže bude váš chrbát bezpečnejší v zostupnej pyramídovej štruktúre, ale pravdepodobne tiež rozdrvíte svoje tréning.
Vyskúšajte toto cvičenie v domácnosti, aby ste pracovali na spodnej časti tela a glute sily:
