Prečo jesť dostatok vlákniny je kľúčom k zdravému starnutiu

Ako môže vlákno pomôcť vášmu tráviacemu systému?

Štúdia založená na populácii v roku 2016 skúmala kohortu viac ako 1600 dospelých vo veku nad 49 rokov a zistila, že tí, ktorí konzumovali najviac vlákniny, mali takmer o 80 percent väčšiu šancu na život a zdravý život. Ľudia, ktorí sledovali diéty bohatú na vlákninu, boli menej pravdepodobné ako ich náprotivky, ktoré trpia hypertenziou, cukrovkou 2. typu, demenciou, depresiou a funkčným postihnutím. Prečo je to tak?

„Vlákno je typ uhľohydrátov v rastlinných potravinách, ktoré odoláva tráveniu,“ hovorí Cassetty. Nachádza sa v ovocí, zelenine, celých zŕn, orechoch a semenách a môže pomôcť vytvoriť mäkký, objemný typ stolice, ktorá sa hladko pohybuje cez váš tráviaci systém a ľahko prechádza a ľahko prechádza. „Vlákno má veľa ďalších výhod podporovaných vedou, napríklad pomáha pri kŕmení črevných mikróbov, takže si udržiavate rozmanitý a zdravý mikrobióm,“ dodáva Cassetty. Mikrobióm vášho tela je úzko spojený s vaším imunitným systémom a funkciami regulácie nálad. Priemerný dospelý potrebuje každý deň medzi 21 a 38 gramami vlákniny, ale väčšina ľudí konzumuje menej ako 15 gramov vlákniny za deň. Američania všetkých vekových skupín by mohli výrazne zvýšiť ich absorpciu vlákniny.

Vynikajúce potraviny plné vlákniny pre zdravé starnutie

Vzhľadom na mnohé výživové výhody vlákniny a našej zjavnej chronickej nedostatočnej spotreby výživných-to stojí za zdôraznenie mnohých ingrediencií bohatých na vlákna, ktoré už pravdepodobne sedíte vo svojej kuchyni.

„Cieľom je jesť rôzne celé rastlinné potraviny každý deň,“ hovorí Cassetty. „Ideálnym stravovacím vzorom je zahrnúť polovicu taniera zeleniny alebo ovocia-alebo zmes jedál s dvoma dvoma a potom štvrtinu taniera ako škrobovej zeleniny alebo celozrnného zrna alebo celého zrna alebo celého obilia.„Zostávajúca štvrtina by mala byť bielkoviny a tuk používaný na varenie alebo zvýraznenie jedál. To znamená, že Cassetty poznamenáva, že ide o „cieľ North Star“ a znamenal skôr ako smerový návrh ako tvrdé a rýchle pravidlo.

"Zatiaľ čo niektoré potraviny majú viac vlákniny ako iné, neznižujte zľavu rastlinných potravín s nižšími vláknami," dodáva Cassetty. „Sú tiež medzi najlepšími potravinami na jedenie, pretože rastlinné potraviny ponúkajú tráviace výhody nad rámec ich vlákniny. Napríklad vlašské orechy obsahujú polyfenoly a kyselinu ellagovú, látky, ktoré ovplyvňujú naše črevné mikróby."

Fazuľa má skvele vysoký obsah vlákniny a niektoré z našich obľúbených odrôd pochádzajú z Fillo's a z tuctu bratrancov, ktorých zostavy dobre osemdesiatych fazule sú dodávané v ľahkých vreckách, ktoré vytvárajú vynikajúcu prílohu alebo občerstvenie.

Niektoré z našich ďalších obľúbených patria:

• 1 šálka malín: 10 gramov vlákniny
• ½ šálka varená šošovka: 6.5 gramov vlákniny
• ½ šálka vareného quinoa: 5 gramov vlákniny
• 1 stredné jablko: 5 gramov vlákien
• ½ šálka suchého ovosu: 4 gramy vlákniny
• 1 šálka ružičkových klíčkov: 3.5 gramov vlákniny
• 1 šálka brokolica: 2 gramy vlákniny

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.