Čo jesť pred a po štýle cvičenia-paleo

Plánovanie jedál okolo vašich tréningov môže byť zložité. Chcete niečo s dostatočným množstvom bielkovín, aby vás vyhodili do svojej fitnes triedy, ale jesť príliš skoro môže znamenať burpees na plnom žalúdku. (Nie ďakujem.) A potom je dôležité jesť alebo piť niečo, čo pomôže vášmu telu zotaviť sa. Ale všimnite si, ako keď ste havrení a nemáte plán, vaše premyslené jedlo po tréningu vyjde z okna, aby ste mohli čo najbližšie? (Oops.)

Cassy Joy Garcia sa určite môže týkať. Blogger Fed & Fit hovorí, že vždy viedla aktívny životný štýl (od jogy a snowboardingu po golf), ale až kým si vybrala životný štýl bez zŕn, bez mlieka a mliečnych výrobkov, ktorý tak veľa z nás prišiel vedieť ako Paleo „že mala dostatok energie na to, aby si počas tréningu poháňala a nakoniec to, čo potrebovala na kopanie mnohých zdravotných problémov.

Texan's odvtedy sa stal hlavným oddaným Paleo a zdieľa na jej stránkach veľa čistých receptov a teraz v jej debutovej knihe pomenovanej knihy pomenované Kŕmené a fit, ktoré tiež zahŕňajú zdravé myslenie a poradenstvo v oblasti kondície. Takže sme poklepali na Garciu pre zdravé recepty, ktoré sú ideálne pre tréningy ako joga, barre a crossfit.

Tu je to, čo jesť pred a po vašom tréningu, Paleo-Style-nie je dôležité.

Cvičenie: joga

Či už zasiahne rohož pre restoratívnu jogu alebo náročnejšiu Ashtanga Sesh, Garcia hovorí, že joga je jedným z jej obľúbených tréningov. „Je to vynikajúce cvičenie, ktoré môže vytvoriť základ mobility, ktorá môže pomôcť predchádzať budúcim zraneniam,“ hovorí.

Čo jesť pred jogou: Green Detox Smoothie

Tento smoothie bohatý na vlákno trávi rýchlejšie ako kale šalát, pretože váš mixér pomáha rozbiť ingrediencie ešte pred prvým popíjanom. Položte to najmenej 90 minút pred vyučovaním, takže nebude sedieť v žalúdku, zatiaľ čo vy dole pes.

Prísady
1/2 zrelý plantain, nakrájané na kúsky a mrazené (asi 1/2 šálky)
1 zabalené listy šálky kale
1 zabalený šálka čerstvý špenát
1/4 avokádo
1/4 zabalený šálka čerstvého koriandra alebo petržlenových listov a stoniek
1 čajová lyžička zázvorového prášku
2 lyžica čerstvej citrónovej šťavy (asi 1 citrón)
1/2 šálky studenej vody

Vložte všetky ingrediencie do mixéra. Zmiešajte 2 minúty alebo kým nebude zmes úplne hladká.

Čo jesť po joge: Curried Sardine a tuniak šalát

Po joge sa Garcii páči niečo, čo uspokojuje v bielkovinovom oddelení, ale nie príliš ťažké. Tento recept je plný omega-3s a zdravých tukov a korenia bojujúcich proti zápalom.

Výnosy 2 až 4 porcie

Prísady
2 plechovky tuniaka zabalené vo vode, vypustené
1 plechové sardinky zabalené vo vode, vypustené
1 jicama, olúpaný a nakrájaný na kocky 1/4 palca
1/4 šálky avokádového oleja Mayo
2 lyžica čerstvej limetkovej šťavy (asi 1 vápno)
2 lyžice karí prášok
1 lyžica kurkumy kurkumy
1 lyžica cesnakového prášku
1/2 lyžice jemnej morskej soli
1/4 lyžice mleté ​​čierne korenie
1/4 šálky nasekaného čerstvého koriandra, na ozdobu
1 jalapeño korenie, nakrájané na kolá, na ozdobu

1. Vložte všetky ingrediencie, s výnimkou koriandra a jalapeño, do veľkej miešacej misky. Pomocou vidlice rozložte kúsky tuniaka a sardinky do zvyšku ingrediencií. Miešajte, kým sa dobre kombinuje a vykazujte rovnomernú farbu.

2. Ozdobte nakrájanými plátkami koriandra a jalapeño a podávajte.

Cvičenie: CrossFit

„Keď chcem dobrý pot, zvýšenie srdcovej frekvencie a pracovať na niektorých zdravých aktivitách, ktoré sa nosia, otočím sa na CrossFit,“ hovorí Garcia. Aj keď hovorí, že nie každý deň je deň, ktorý dáva 100 percent. „Myslím si, že je to inteligentné pre prevenciu zranení a ochranu energie.„

Čo jesť pred CrossFit: Purple Protein Smoothie

Chystáte sa hojdať kanvicu a skok na skoky na hodinu-vaše telo potreby Bielkoviny a zdravé tuky a sacharidy pred pár hodinami, hovorí Garcia. Čučoriedky sú tiež celkom úžasnou formou sacharidov, pretože sú plné antioxidantov a pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, normálne (ale nepriateľské) vedľajšie cvičenie.

Prísady
1 šálka mrazených čučoriedok
1 kopčekový proteínový prášok
2 lyžice kokosové mlieko konzervované konzervované konzervované
1/2 šálky studenej vody

Vložte všetky ingrediencie do mixéra. Zmiešajte 2 minúty alebo kým nebude zmes úplne hladká.

Čo jesť po CrossFit: Teriyaki Hovädzie a brokolice naložené zemiaky

Mäso a zemiaky (plus nákupné množstvo zelených) sú klišé krížové, ale hej, existuje dobrý dôvod. Je pravdepodobné, že sa cítite havarný post-wod, takže toto jedlo, Garcia prisahá, zasiahne miesto.

Poskytuje 4 porcie

Prísady
4 stredne veľké biele zemiaky
1 Brokolica hlavy, odbavená a nakrájaná na kvety (asi 3 šálky)
1 polievkové lyžice solené maslo
1 lb došklákané plátky hovädzieho mäsa
1/2 lyžičky jemnej morskej soli
1 lyžica bielych sezamových semien, pre ozdobu
1/2 lyžičky vločiek červeného korenia, pre ozdobu

Pre omáčku
2 lyžičky sezamového oleja (na kus)
2 klinčeky cesnaku, mleté
1 (1/2 palca) kus čerstvého zázvoru, mleté ​​(asi 2 lyžičky)
3/4 šálky kokosových aminos
1 lyžička rybie omáčka

1. Predhrejte rúru na 450 ° F. Položte zemiaky na okrajový plech na pečenie a pečte 45 minút, alebo kým sa nedajú, keď sa stlačia rukou, chránený rukavicou alebo kuchynskou utierkou. Keď sú zemiaky dokončené pečenie, odložte ich na mierne ochladenie pred montážou.

2. Keď sú zemiaky pečené, pripravte si omáčku. Zahrejte sezamový olej v panvici na miernom ohni. Pridajte cesnak a opečte asi 4 minúty, alebo kým nie je voňavý, ale nie spálený. Potom pridajte zázvor a opečte ďalšie 3 až 4 minúty, alebo do voňavého. Nakoniec pridajte kokosové aminos a rybie omáčka. Prineste dusenie, odkryté a nechajte omáčku zredukovať asi 20 minút. Keď natiera zadnú časť lyžice, je hotová.

3. Ak chcete variť brokolicu, vložte kvety do parného koša na hrniec vriacej vody. Položte veko na hrniec a paru na 10 minút, alebo kým sa brokolica ľahko prepichne vidličkou. Po dokončení vypnite teplo a odložte stranou až do zostavy.

4. Na varenie mäsa roztavte maslo na veľkej panvici. Nakrájajte na plátky hovädzieho mäsa s čertinou na polovicu na kúsky uhryznutia a potom posypte soľou. Pridajte mäso do horúceho masla a varte na jednej strane 2 až 3 minúty na vysokej teplote, alebo kým sa hovädzie mäso nezačne vyvíjať mierne char. Prevráťte ich a varte, až kým nezískate rovnakú farbu na druhej strane.

5. Ak chcete zostaviť zemiaky, odrežte zemiaky pozdĺžne cez vrchol a pomocou vidlice rozbite silné mäso otvorené. Do každého zemiakového vrecka vložte rovnaké množstvo brokolice a potom na vrchol hovädzieho mäsa. Pokvapkajte omáčkou a ozdobte bielymi sezamovými semenami a vločkami z červeného korenia.

Cvičenie: Barre

Garcia hovorí, že miluje občasnú triedu Barre pre koncentrované zameranie na izometrické pohyby s nízkym dopadom na izometrické pohyby. „Barre dáva späť to, čo si vložíš ... neboj sa, kým necítiš chvenie,“ hovorí.

Čo jesť pred triedou Barre: Dve perfektné vajcia na tvrdo uvarené

Pulzovanie a plies na 45 minút nie sú ľahké, ale nevyžaduje rovnaký druh paliva (aka sacharidov), aké kardio tréningy robia. Kľúčom, hovorí Garcia: Choďte jednoduchý s niečím na báze bielkovín, ale ľahké sa stráviť asi za hodinu, takže sa nebudete cítiť pomaly alebo nafúknutí v triede.

Poskytuje 6 porcií (2 vajcia na porciu)

Prísady
12 veľkých chladených vajíčok

Návrhy na zálievku:
Malý kotúč avokádového oleja Mayo
Kapary, údený losos a čerstvý kôpor
Horčica a pažítka

1. Prineste asi 3 palce vody vo veľkom hrnci do varu. Po varení vytiahnite vajcia z chladničky. Pomocou štrbinovej lyžice alebo namontovaného silného koša, opatrne umiestnite alebo ponorí vajcia do vriacej vody. Vajce varte presne 10 minút.

2. Kým vajcia vriace, pripravte si ľadový kúpeľ naplnením veľkej misky najmenej 5 šálkami kociek ľadu. Pridajte dostatok vody na zakrytie kocky ľadu.

3. Po dokončení vajíčok použite štrbinovú lyžičku (alebo sitový kôš) na vytiahnutie vajíčok z vriacej vody. Okamžite ich vložte do ľadového kúpeľa a uistite sa, že každé vajce je ponorené. Nechajte ich sedieť vo vani najmenej 15 minút. To ich robí tak veľa ľahšie sa odlupuje.

4. Akonáhle je úplne chladený, buď sa odlupujte a vychutnajte si ihneď alebo preneste do chladničky až 7 dní.

Čo jesť po triede Barre: Kuracie šalát Cesar s krutónmi zemiakov

Po tónovaní váhami a plieska. Tento šalát sa cíti svetlo, ale má perfektnú rovnováhu bielkovín, zeleniny a zdravých tukov.

Výnosy 3 až 4 porcie

Prísady
1 1/2 libier vykostené kuracie prsia bez kože
1/2 lyžičky jemnej morskej soli
1/4 lyžičky mleté ​​čierne korenie
1 hlávkový šalát, listy oddelené
1 pint čerešňové paradajky, polovičné
2 lyžice jemne nasekaných čerstvých petržlenových petržlenov

Krutóny
4 Russet zemiaky, olúpané a nakrájané na 1-palcové kocky
1 polievkový olivový olivový olej s extra panenským olejom
1 lyžička jemná morská soľ

Krémový dresing Caesar
2 veľké vaječné žĺtky
6 sardelových filé zabalených v oleji, vypustené
1 Celý klinček Cesnak
1 LSP horčica
2 lyžica čerstvej citrónovej šťavy (asi 1 citrón)
1/2 lyžičky jemnej morskej soli
1/4 lyžičky mleté ​​čierne korenie
1/3 šálky mimoriadne virginského olivového oleja

1. Rovnomerne priestory dva stojany do rúry uprostred rúry a predhrejte rúru na 350 ° F. Druhé lemované listy na pečenie pomocou pergamenového papiera.

2. Ak chcete urobiť krutóny: Hodiť kocky zemiakov do olivového oleja a potom ich rovnomerne rozložte jeden z podšívkových listov na pečenie. Posypte 1 čajovou lyžičkou soli a potom pečieme 30 minút. Otočte každú kocku a pečieme ďalších 30 minút, až kým každá zemiaková kocka nie je na vidlice a je ľahko zhnednená.

3. Kým zemiaky pečú, pripravte kuracie mäso: opláchnite a potľapkajte kuracie prsia vysušte a potom posypte každú stranu soľou a čiernym korením. Položte kuracie mäso na druhý lemovaný plech na pečenie. Keď zemiaky zostanú v rúre 30 minút, vložte kuracie mäso do rúry a pečte 30 minút, až kým šťavy nevychádzajú čisté. Nechajte kurča odpočívať 5 minút pred krájaním križovatiek na 1/2-palcové kusy.

4. Na prípravu dresingu zmiešajte vaječné žĺtky, sardelové filé, cesnak, horčicu, citrónovú šťavu, soľ a korenie do kuchynského robota alebo mixéra asi 30 sekúnd alebo do hladkého. S behom mixéra pomaly nalejte do olivového oleja-malo by to trvať asi 1 celú minútu.

5. Na prípravu šalátu položte rímske šalátové listy na veľký tanier. Najskôr s nakrájaným kuracím mäsom, paradajkami a zemiakovými krutónmi, pokvapkajte dresingom a ozdobte nasekanou petržlenovou vňaťou.

Teploty môžu klesať, ale vaša cvičebná rutina sa zahrieva! Pozrite sa na našu ukážku Fall Fitness, váš sprievodca, že máte najzdravší pád. A nezabudnite si označiť svoje kalendáre: No+Ročná fitness biathlon v New Yorku je späť tento 22. októbra.