Čo robiť (a nerobiť) každé popoludnie, aby ste v noci lepšie spali, podľa lekárov spánku

A výskum zálohuje toto tvrdenie: V štúdii z roku 2013 s 1 000 ľuďmi tí, ktorí pravidelne cvičili, s väčšou pravdepodobnosťou hlásia dobrý spánok, zatiaľ čo menšia štúdia 48 ľudí s nespavoustimi zistila, že pravidelné aeróbne cvičenie so strednou intenzitou pomohlo znížiť pred spánkom a zlepšuje kvalitu spánku.

Pretože akt cvičenia môže byť v tejto chvíli stimulovaný, aj keď (viníte nával endorfínov a adrenalínu, ktorý vytvára), je často užitočnejšie urobiť cvičenie súčasťou popoludňajšej (alebo rannej) rutiny pre lepší spánok, a nie robiť to. bližšie k vášmu spánku. A bonusové body, ak si môžete vziať toto cvičenie vonku, kde tiež dostanete niečo z tohto užitočného vystavenia prírodnému svetlu.

2. Dajte si napájanie zdriemnutím pred 14:00.

Takmer Každá inštancia spánku počas dňa môže narušiť nočný spánok s výnimkou tohto. Obzvlášť, ak ste spánok zbavený spánku, „20-minútové zdriemnutie [v skorých popoludňajších hodinách] môže byť osviežujúca a pomáha zvýšiť bdelosť na niekoľko hodín,“ špecialista na spánkové stredné spánky Shelby Harris, PSYD, DBSM, predtým povedal dobre+ Dobrý. Akonáhle sa vaša noc v tú noc valí, nebudete mať toľko spánku, pre ktorý by ste si mohli pomôcť, čo by mohlo pomôcť upokojiť príliš spoločnú nával úzkostlivých myšlienok o tom, či budete hodiny dosť celkovo spať.

3. Napíšte v časopise „Starých“.

Stres zo dňa má spôsob, ako sa hromadiť, len aby vo vašej mysli pretekal, keď sa snažíte unášať. Aby som sa tým dostal, DR. Holliday-Bell navrhuje písať v tom, čo nazýva „starosť“ denník.

"Môžete zaznamenať čokoľvek, o čo sa obávate, alebo akékoľvek položky, ktoré máte na zozname úloh v časopise, takže keď je čas zaspať neskôr v noci, váš mozog už tieto veci spracoval," hovorí. Dôležitá vec je nie Aby ste toto cvičenie vykonali tesne predtým, ako sa pokúšate spať, a namiesto toho si vyrezávate čas popoludní, takže si tento čas „starosti“ udržiavate veľmi oddelene od akéhokoľvek upokojujúceho predposteľného rituálu, dodáva.

4. Precvičte si relaxačnú techniku.

Môžete spájať relaxáciu s nočnou rutinou-a to tam má úplne svoje miesto. Ale podľa Dr. Holliday-topl, praktizovanie hlbokého dýchania, progresívnej svalovej relaxácie alebo meditačných cvičení v popoludní môžu skutočne dosiahnuť efektívnejšie príchod pred spaním. Dôvod? Popoludnie je okno s nízkym stresom, keď nie ste aktívne snaha Presunúť svoje telo do režimu spánku, hovorí. Akonáhle sa vám v tomto scenári pohodlne cítite príjemné cvičenia.

5. Preskočte popoludňajšiu kávu.

Espresso na vyzdvihnutie môže byť tak lákavý. Ale najlepšie je udržať akýkoľvek príjm kofeínu do rána a namiesto toho siahať po energezačnom občerstvení, ak popoludňajší pokles zasiahne. "Kofeín má polčas asi päť hodín," hovorí Dr. Holliday-Bell, „čo znamená, že po piatich hodinách zostane vo vašom systéme polovica všetkého, čo ste konzumovali.„Urobte matematiku a je zrejmé, že aj 1 alebo 2 p.m. Káva môže mať pretrvávajúci stimulačný efekt dobre do večera, ktorý by sa mohol dostať do cesty vašej schopnosti poklesnúť.

6. Vyhnite sa vstávaniu do svojej postele z akéhokoľvek * dôvodu.

Chiropraktici a odborníci v oblasti kariéry vám povedia, aby ste sa vyhli pracovným stretnutiam na vašej posteli (či už ráno alebo popoludní), bývalí citujúc jeho účinky postihujúce držanie tela a druhý, jeho potenciál psychologicky rozmazania hraníc pracovného života. A teraz môžete do tohto zoznamu pridať aj odborníkov na spánok: pretože mozog spája posteľ s nočnými aktivitami, použitie v popoludňajších hodinách sa môže zmiasť a jemne sa pokaziť so svojím harmonogramom spánku. "Hovoríme pacientom, že posteľ je určená na spánok a pre sex," špecialista na spánok Carleara Weiss, PhD, predtým povedal dobre+dobré. "Všetko ostatné musí byť mimo postele."."

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.