Čo vám môže povedať test push-up o vašej vytrvalosti v hornej časti tela za jednu minútu
Push-up sú jedným z tých cvičení, s ktorými má väčšina z nás vzťah lásky/nenávisti. Páči sa nám, ako efektívne môžu posilňovať početné svalové skupiny súčasne bez toho, aby vyžadovali akékoľvek vybavenie. Napriek tomu nie sú ani zďaleka ľahké-často vyvolávajú stonanie alebo sa obávajú, keď ich vidíme v našom tréningovom pláne pre tento deň.
Ale koľko klikov by ste mali byť schopní urobiť? A čo to znamená, ak nie ste schopní urobiť jeden push-up z vašich nôh? Test push-up je spôsob, ako sa otestovať za pouhých 60 sekúnd, aby ste zistili, ako cestujete proti ostatným a minulým verziám.
Aký je test push-up?
Push-up test meria vašu svalovú vytrvalosť tým, že vás vyzve, aby ste vykonali čo najviac opakovaní (z vašich nôh) za 60 sekúnd, vysvetľuje Robina Barretta, Pharm D., osobný tréner a lekárnik certifikovaný NASM. Toto číslo môžete porovnať s priemerom.
Odborníci v tomto článku
- Robin Barrett, Pharm D., Cpt
Svalnatá vytrvalosť je jednou z piatich zložiek fyzickej zdatnosti súvisiacej so zdravím. Test push-up vám poskytne pochopenie toho, ako vaše cestovné v porovnaní s vašimi kolegami. A čo je dôležitejšie, môžete použiť test push-up ako referenčnú hodnotu na pravidelné návraty na to, aby ste posúdili, či vaše tréningy zvyšujú vašu vytrvalosť, aspoň z hľadiska horných svalov, ktoré boli spracované push-ups.
Pre mnohých ľudí môže byť takmer nemožné byť pokus o jednu alebo dve úplné kliky z vašich nôh, čo môže naznačovať potrebu zlepšiť silu hornej časti tela.
Ako urobiť test push-up
- Začnite v polohe vysokej dosky s rukami šírka ramien od seba s lakťami a kolenami úplne natiahnutými a chrbtica v neutrálnej polohe.
- Znížte hrudník smerom k podlahe ohýbaním lakte na 90 stupňov pred návratom do východiskovej polohy.
- Zopakujte tento vzor pohybu toľkokrát, koľkokrát je možné používať správnu formu po dobu 60 sekúnd.
Poznámka: Všetky opakovania musia znížiť vaše telo na najmenej 90 stupňov flexie lakťa, aby sa spočítali.
Akonáhle máte svoje číslo, pozrite sa, ako sa darí normám vášho veku a biologického pohlavia pri narodení (podľa Kanadskej spoločnosti pre fyziológiu cvičenia).
Priemerné kliky pre dospelých pridelených ženy pri narodení
| 15-19 rokov | 18-24 Push-ups |
| 20-29 rokov | 15-20 Push-ups |
| 30-39 rokov | 13-19 Push-ups |
| 40-49 rokov | 11-14 Push-ups |
| 50-59 rokov | 7-10 push-ups |
| 60 rokov | 5-11 Push-ups |
Priemerné kliky pre dospelých pridelených mužom pri narodení
| 15-19 rokov | 23-28 Push-ups |
| 20-29 rokov | 22-28 Push-ups |
| 30-39 rokov | 17-21 Push-ups |
| 40-49 rokov | 13-16 Push-ups |
| 50-59 rokov | 10-12 push-ups |
| 60 rokov | 8-10 push-ups |
Tipy, ako sa zlepšiť v push-upoch
Ak vaše skóre klesne pod priemerom, neznepokojujte sa. V kusoch sa môžete zlepšiť so správnym tréningom.
Primárne svaly spracované klikatmi sú pec v hrudi, deltoidy a rotátorové manžety v pleciach, triceps v zadnej časti hornej časti ramena a svaly v hornej časti chrbta, ako sú lichobežníky a rhomboidy. Push-upy tiež vyžadujú silu jadra, takže posilnenie brušných svalov a dolnej časti chrbta vám uľahčí stabilizáciu chrbtice a udržiavanie správnej polohy bez toho, aby ste nechali preniknúť boky.
Vykonávanie cvičení, ako sú dosky predlaktia a vysoké dosky (push-up pozícia s rukami pod ramenami) môže byť skvelým miestom na začatie.
Akonáhle ste pripravení začať sa pohybovať, DR. Barrett hovorí, že najlepším spôsobom, ako sa posilniť pre push-upy, je zamerať sa na excentrickú (zníženie) časti pohybu. „Tempo vášho pohybu vo fáze zníženia je veľmi dôležité pri získavaní hypertrofie alebo rastu svalov,“ vysvetľuje. "Pokúste sa pomaly spustiť na dve až štyri sekundy, než sa posunie späť nahor.".„Toto tempo sa môže cítiť bolestivo pomaly, ale zámerne spomaľuje pohyb nadol na fázu spúšťania svaly, aby sa postavili proti gravitácii, čo nakoniec vytvára väčšiu silu.
Kľúčom je aj použitie správneho formulára. „Na dosiahnutie najlepšej klikatej formulára sa pokúste zasunúť čepele na ramene a stlačiť glutes,“ hovorí Dr. Barrett. "Tým sa vaše telo a krk udrží v súlade s chrbticou a vyhnete sa zraneniam."."
Pre mnohých ľudí je však začatie push-up s nohami na zemi jednoducho príliš náročné. Modifikácia klikov je úplne prijateľná (a normálna!) Spôsob, ako začať. "Je v poriadku začať v upravenej polohe s kolená na zemi," hovorí Dr. Barrett. "Spustite svoje telo na dve sekundy, až kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy.". Krátko sa pozastavte, potom sa zatlačte späť na dve sekundy a zopakujte."
Ak je to stále príliš ťažké, začnite s sklonenými kliňami rukami pri stene alebo na stole alebo stole s nohami, ktoré sa vrátili späť za vami. Uistite sa, že vaše telo je v priamke od vrcholu hlavy k pätám. Naklonená poloha zníži silu gravitácie pôsobiacej na vašom tele, čo uľahčí vykonanie úplného pohybu.
"Pri učení push-upov buďte k sebe láskaví.". Spočiatku môžu byť veľmi ťažké, hlavne kvôli nedostatku sily jadra a hornej časti tela, “hovorí Dr. Barrett. „Pokračujte v tréningu v týchto oblastiach a vaše push-up sa zlepšia!"
